夹腿机锻炼哪里肌肉

夹腿机主要锻炼大腿部位肌肉群，其中包括长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌等。使用这种器械时，需要先调整好大腿挡板，背部与背椅贴合，双手抓住手把，再将双腿缓慢靠拢保持2秒钟，再自然外展即可。

夹腿机锻炼的肌肉群

夹腿机锻炼的主要部位是大腿内收肌群，其中包括长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌等。这种健身器械在健身房里面非常常见，需要按照正确的方法使用，否则很容易导致大腿肌肉拉伤。

正确使用夹腿机方法需要先坐在上面，调整大腿挡板位置，让它处于膝盖内侧部位，双手抓住座椅两侧的手把，背部挺直与背椅贴合，再将双腿缓慢靠拢，直至两腿接触到，保持这个动作2秒钟再自然外展即可。

而在使用夹腿机之前最好进行适量的热身运动，特别是腿部肌肉和关节一定要活动开。运动时呼吸频率要与动作保持一致，两腿靠拢时呼气，两腿分开时吸气。

高效练腿就要全面，11个动作各角度轰炸双腿，助你练出强壮下肢

无论是对身体哪一个部位的锻炼都要全面不能单一，才能让这个部位的肌群得到均衡发展。而腿部当然也不会例外。比如，就拿深蹲这个动作来看，它虽然是经典，也是一个复合动作，但对于整个腿部来讲并不全面。而腿部作为一个整体，那么腿部肌肉的发展就要均衡，对它的训练就要多样化。

那么在练腿过程中就要有意识地根据自己的训练目的以及腿部的薄弱部位去锻炼。所以，在下面从腿部四个角度来列出不同部位的锻炼动作，这些动作可以对腿部进行全面的刺激。让你在实际的练腿过程中有针对性地去选择其中的动作。

锻炼部位：大腿前侧股四头肌

动作一：靠墙静蹲

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，渐把脚向前移动，到大腿小腿呈90°角为止。注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：深蹲

两脚与肩同宽背影道歉，挺胸收腹，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖，注意膝盖与脚尖方向一致下蹲至最低稍停，然后再蹲起

动作三：单腿蹲

单腿站立，另一只脚离地，重心位于支撑腿臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行

动作四：坐姿双腿伸展

坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代

锻炼目标：大腿后侧，腘绳肌

动作五：早安式体前屈

站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗，或者握住一横杠置于肩后保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感

动作六：罗马尼亚硬拉

双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

动作七：俯卧腿弯举

俯卧在腿弯举器械上，脚后跟在滚板下方钩住，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双腿，在动作顶点时停止，收缩腘绳肌慢慢反方向还原如果在家进行可以双脚夹住哑铃，或者是以弹力带来增加阻力来进行

锻炼部位：大腿内侧：内收肌

动作八：弓步侧滑

站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动下蹲至大腿与地面平行后起身还原。如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲

动作九：坐姿夹腿

在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板，调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力向内夹紧，直到相互接触，为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作

动作十：仰卧开合腿

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿

锻炼部位：小腿后侧

动作十一：提踵

肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原些动作找到一个台阶徒手做也可以，但要注意不要用力过猛

每个动作12-20次，根据自己情况来调整，如果体重过大或者膝关节有伤要谨慎选择动作，每次做2-3组，每周2-3次。运动前充分热身，动作结束后拉伸放松。

延缓男人性衰老的运动

现在的男人运动的时候很少了，由于长时间的不运动会造成身体肥胖，而且你身体的疾病也越来越多了，有时候要运动男人就会找借口说自己没有时间或者是工作忙了，其实男人健身只要你想做，那么健身的方法就会有很多，有些方法不会当务你的工作，比如有的上班地方近的话，可以走路上班，现在能走路就少坐车，晚上吃完晚饭可以下楼散散步，这样还有助于消化。

男人不管什么时候都要找出时间锻炼身体，为了自己的身体健康着想，如果有时间的话可以在下班的时候去健身房锻炼身体，因为那里健身的器材不叫全面，这样你的身体能得到很好的锻炼，如果不想去健身房，那么在家里也可以找到健身的方法，下面给大家介绍健身房和家里锻炼的方法。

腿部 下蹲促进睾酮素分泌

功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌

健身房

深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。

家里

自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。

腰腹 增强力量优化性生活动作

功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量

健身房

悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。

家里

仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。

下背部 后背肌肉辅助性生活

功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量

健身房

山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

家里

俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。

腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间

功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间

健身房

夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

家里

仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。

看到上面给男人们介绍健身的方法，是不是很全面很细致呢，男人们一定要收藏起来，而且也一定要照着上面说的做到，只要男人不懒，就没有找不出来的锻炼方法，其实男人多锻炼有很多的好处，首先你的身形很好，会给你加很多分，然后经常锻炼身体不会发胖，你的身体疾病就会很少，现在有很多男人发胖得糖尿病，高血压和高脂肪的等等，所以男人为了健康多锻炼身体。