在家健身需要买多重的杠铃

在家健身可以跟据自己的身高和体重来购买适合自己的杠铃，选择可以自由增减重量的杠铃，通过试举找到自己能承受的最大重量，不要太重或者太轻，达不到健身效果，循序渐进的增加杠铃重量，更好地在家健身。

在家健身购买多重的杠铃

在家健身可以根据自己的身高体重来选择购买的哑铃重量。身高1.60米以下体重60公斤内，最佳重量是25公斤，身高1.0米以下体重70 公斤内，最佳重量是30公斤，身高1.80米以下体重80公斤内，最佳重量是35公斤。

购买时，选择可以加减重量砝码的杠铃，依据身高体重的标准选择适合的重量，先试举选重量，连续试举15～20 次，在这个次数内达到自己力量的极限，这就是最适合自己的杠铃重量。

切记杠铃不能太重，超过自身承受能力的重量，容易拉伤肌肉，反而达不到健身效果，太轻的杠铃不能达到健身增肌的目的。另外，在训练时逐渐增加重量，但要循序渐进，不能着急。

瘦子增重需要准备什么？这5点你不看，怎么折腾都长不起来

老张，我下定决心要增重了？需要准备什么？

作为一个讲增重的博主，我几乎每天都会收到这样的问题。

那瘦子增重，一开始需要准备什么？从哪里着手？咱们今天就好好聊一聊。

但首先要说明的是，老张一直倡导的是通过健身来帮助瘦子实现增重，所以下面的内容都是从锻炼、增肌的角度去考虑的。

首先，蛋**、增肌粉这些乱七八糟的补剂前期肯定用不着，很多瘦友找我一开始不问别的，先问用不用买蛋**，把那玩意当药用。

多了我也不想说，瘦子增重前期肯定不用买那些东西，它不是必需品，我说不用买你就不用买，好好吃饭、好好睡觉，做好加餐一样能长，我的学员有不到一个月就长4斤或者3斤的，都没用过那些补剂。

你不用听一些健身博主扯淡，他们告诉你健身得用这个用那个的，他卖这玩意可不这么说嘛？

为什么说前期用不着补剂，我之前的文章里都解释过了，感兴趣的可以看看。

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那既然咱们是通过健身来增重的话，锻炼肯定是必做的事情，那怎么练？在哪练，就是个问题，我建议各位瘦友们能去健身房的话一定要去健身房练，因为那里有杠铃和杠铃架，这对增重来说很重要，这个东西便于你用大重量训练，而大重量训练就有利于你肌肉的增长，我后期从120斤长到140斤就是在健身房练的。

而且健身房里的氛围也很好，你自己锻炼的话可能会没动力，一群人锻炼就不会觉得累。

我也知道很多瘦友们不好意思往健身房跑，那你起码得在家弄一副哑铃和哑铃凳，但要说明的是，哑铃训练肯定没有在健身房训练效果好，因为哑铃的重量最多就那么重，我刚开始的时候就在家用哑铃练，练到120斤就上不去了，瘦子也可以前期在家里用哑铃练练，等身材好点了再往健身房跑。

那哑铃买多重的？

男生至少得买总重量40kg的哑铃，是两只加一起40kg，而且还是可调节重量的哑铃，女生的话就是总重量20kg的哑铃。

可能你们会觉得这个重量太沉。

那我也没让你一开始锻炼的时候就把重量调到头练啊，你先卸掉几个哑铃片用轻重量练，然后再慢慢得往上加训练负荷，我说得这个重量，你好好练够你用1年多呢。

你别觉得太沉非得买个10kg的哑铃，买回来才练1个来星期就发现重量不够用了，你还得换，多麻烦呢是不是？

我指导过这么多人锻炼，这样的例子见得太多了。

还有哑铃凳

哑铃凳就得买那种能调节角度的，这样能练上斜卧推，或者推举这些动作，你别就买个大直板，占地方不说还不实用。

其实增重对饮食的要求并没有那么苛刻，先说一日三餐。

碳水类的能吃到米饭、馒头、面条这些就行了。

蛋白质类的能吃到肉，任何肉都行，蛋、奶就可以了，绿色的青菜一天当中也要吃点，不管什么青菜，是绿色的就行。

然后还有加餐的食物，加餐就准备面包、饼干、香蕉、燕麦片就可以，这些东西交换着吃，吃多少量因人而异，这个得根据你的个人身体情况和生活规律去设计。

最后一个就是测量数据的东西了，体重秤和食物秤

体重秤你必须得有一个，天天观察自己的体重有没有变化，这样你能及时地发现自己这段时间执行的方案对不对。

另一个就是食物秤，咱们增重失败一个很大的原因就是吃了多少食物自己心里没数，有时候你感觉自己吃得挺多的，但是称下重量看其实没多少，你有个食物秤，能作为一个参考，今天吃100克米饭，那下周就争取吃到200克，不然你稀里糊涂的就靠感觉，今天吃的多明天吃的少，那体重肯定是不容易往上长。

好了，今天就讲这么多，我最后再总结下

1.补剂不用买，至少是在你增重的前半年都不用买补剂

2.能去健身房最好去健身房练

3.去不了健身房家里有副哑铃和哑铃凳也能帮你增重，但是效果不如健身房的好，男生至少买40kg的哑铃，是两只加一起一共40kg，而且还是可调节重量的，女生是20kg，哑铃凳买可调节角度的。

4.饮食一日三餐里有米饭、馒头、面条、各种肉和各种青菜都可以，无非就是吃多少量的问题，吃多少量得根据个人情况去设计，找谁设计？那当然是找老张我了。

5.最后一个就是要准备体重秤和食物秤