吃零食不吃饭会胖吗

吃零食不吃饭很容易长胖，大多数的零食中热量都比较的高，例如薯片的热量有548大卡/100克，巧克力每100克中有586大卡，大米锅巴中每100克有554大卡，而大米的热量为116大卡/100克，因此过多食用热量较多的零食容易长胖。

吃零食不吃饭会胖

一般吃零食不吃饭会长胖，大多数的零食中的热量都比较的高，常见的薯片的热量有548大卡/100克，而五花肉中的热量只有561大卡/100克，大米的热量为116大卡/100克，所以吃薯片等热量较高的零食会发胖。

零食中热量最高的便是巧克力了，每100克中有586大卡，可脂含量高，会影响胃肠道的消化吸收的功能，长期使用巧克力很容易增胖，大米锅巴中每100克有554大卡，脂肪含量较多，多吃容易长胖，不适合减肥者使用。

薯片、麻花、爆米花、方便面、饼干等热量都比较高，日常过量的食用很容易导致人体增胖，但是坚果类含有不饱和脂肪酸，适当的食用有利于减肥，还能给肌肉补充营养成分。

瘦吧APP | 减肥能吃零食吗？会胖吗？零食热量排行榜来了

对于很多人来说，在刷视频、看剧的时候，如果手边没点零食，那就像薯条缺了番茄酱一样没有灵魂，然后不知不觉干掉一大包零食……是你吗？

但是美味的背后，往往藏着让人爆肥的隐形热量！

为了让大家在夏天之前多瘦一点，今天给大家聊聊「零食热量」这事儿~

01.

这 3 类零食≈ 热量炸弹

膨化食品

代表食品：虾条、爆米花、薯片等等。

其实从膨化食品的工艺来看，能保存下来的食物营养并不差，但问题就出在——食品添加剂。

很多商家为了保证销量，膨化食品中往往需要加入不少添加剂来达到“色香味俱全”的效果，重盐重油，如果过量食用，容易影响正常饮食摄入，长期则容易导致营养不良、肥胖等问题。

人造奶油

代表食品：蛋糕、奶茶、奶油饼干等等。

甜甜的味道，能给人带来愉悦感，但是这类 “人造奶油”，含有反式脂肪，不利于减肥和健康。

除此之外，还含有香精、防腐剂、色素等，长期食用会增加得肿瘤和心脏病的风险哦！

人造胶冻食品

代表食物：布丁、果冻等等。

果冻虽然很Q弹，但大多果冻中含有卡拉胶等物质，不易被人体吸收，食用过多，容易造成消化不良，同样不利于减肥哦！

02.

这 3 类零食，解馋又健康

坚果

坚果中含有丰富的蛋白质、优质脂肪、维生素和微量元素、膳食纤维等。

除了我们经常听说的“吃坚果对脑子好”之外，它还有抗氧化、降低胆固醇、保护视力和心脑血管等好处。

小S建议：

减肥期间，可以适量吃天然坚果，但每天不要超过 10 克哦！

乳制品

乳制品含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉合成。

不过在选择乳制品时需注意热量的衡量，避开炼乳、奶油等食物，低脂或脱脂乳制品是最佳选择。

小S建议：

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每人每天应摄入 300 ml液态奶，你的摄入量达标了吗？

水果

水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。尤其是像苹果这样的高纤水果，有助于加速人体的新陈代谢。

还有草莓、柚子、莲雾、木瓜，低糖低热量，减脂期可以选择哦。

小S建议：

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日水果食用量是 200~350 克，加餐可以吃 200 克左右，摄入过多可能会影响正餐，一餐不宜吃太多哦~

总言之，零食还是建议大家少吃！

为什么明明不饿，却总想吃东西？学会这6点，不再变胖

明明吃了晚饭

但一到深夜就想吃东西

这是为什么呢？

其实，晚上食欲强

很可能是饥饿素在作怪

饥饿素是啥？

在人体内，帮助调节食欲的机制很多。

其中，位于下丘脑的中枢神经调节机制，在接受身体反应的信号之后，就会释放出一种专门负责调节食欲的激素，就是饥饿素。

面对色香味俱全的佳肴，饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号，令人很难抵受美食的诱惑，从而开启吃吃吃的模式，一不小心就发胖了。至今，已经有相关研究证实，晚上8点时，人的食欲格外旺盛！

哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究，研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食。

经过13天的观察，结果显示，人们在晚上8点时，饥饿感比其他时间强烈。也就是说，此时人体内的饥饿素分泌得相对多，人们才难以抑制食欲。

尤其是肥胖者，他们身体内的饥饿素更多，对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感。因此，饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石”。

其他外在因素，也会刺激食欲

食欲大增当然不止饥饿素的影响，还受到外在环境、主观因素的推动，导致我们管不住嘴。

01 持续的压力

一旦白天受到工作、生活等各方面的压力，人就会通过吃来解压。唯有美食，能抚慰疲惫不已的身体。如果长期处于压力状态，体内皮质醇激素水平升高，令人增加食欲。最可怕的是，这时身体会不由自主地首选高糖、高脂、高盐的食物，长期这样，晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了。

02 不良的睡眠习惯

如果长时间有不良的睡眠习惯，如熬夜、睡眠质量差等，很容易增加食欲，成为人体超重的危险因素。一项医学研究证明，人的大脑中有一个区域与食欲密切联系，一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比，这个大脑区域的活动更活跃。

因为在睡眠时间减少的情况下，身体机制会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号，饥饿感随之而来。

03 低落的情绪

有些人总处于低落、孤独的情绪环境，心理上会时常感到空虚、无力。这时，胃部会向大脑发出“填补”的信号，体内的饥饿素会增加，很容易暴饮暴食。所以，保持好心情，多与人聊天排解寂寞，才有机会逃脱变胖的厄运。

04 患上夜食症

夜食症即夜食综合症，属于精神疾病中比较普遍的失调症，是前三种因素的“加强版”。据估计，有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有夜食症。

患有夜食症的人，会出现“白天厌食、夜晚吃得多”的症状，还伴随失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控等表现。想要减轻这种病症，研究者建议摄入高碳水化合物的食品，够刺激复合胺的分泌，舒缓神经，重新进入睡眠。

增加饱腹感，击退暴饮暴食

吃太多，对身体没好处，营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了。暴饮暴食不仅会堆积脂肪，使体重蹭蹭蹭上涨，还会引起肠胃不适、腹胀等，增加慢性病的患病率。我们该怎样控制食欲呢？以下6条建议，大家快收入囊中吧！

01 早餐要吃好

早上不吃早餐，白天的人体吸收的热量会丧失一部分，导致晚上为了补充热量，而增加食欲，吃得更多。早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物，如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。记住，即使睡得太晚，醒了之后也不应该舍弃早餐！

02 来一顿下午茶

在午餐与晚餐之间，还有一段较长的时间，趁机会吃一点下午茶点心或饮品，能够增加饱腹感，令晚上不易产生饥饿感。不过，下午茶要注意热量的摄入，最好不要超过200卡路里，在控制食欲的同时，保持体重。

03 晚餐拒绝三高食物

晚上摄入油腻、煎炸食物，会加大发胖的危险，还会令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。晚餐应该这样吃：添加高蛋白质食物，可抑制饥饿素分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；用杂粮代替米饭，米饭消化快，而杂粮可延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。

04 一日三餐定时吃

按时吃饭，才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。一般来说，早餐在6~8点，午餐在11~13点，晚餐在18~19点。注意，晚餐不要超过21点吃，此时肠胃蠕动减少、消化变弱，会影响睡眠质量。

05 用蔬果缓解饥饿感

如果吃完晚饭后，没一会又饿了，可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感。蔬果的热量低、水分多，比吃零食、烧烤食物更健康。另外，多喝水也可以增加饱腹感！

06 吃完晚饭后刷牙

吃完晚饭30-60分钟后刷牙，能够帮助抑制食欲，还能保护牙齿。每当想吃东西时，想到已经刷过牙了，很多人都懒得再去刷第二次牙，干脆就不吃了。

资料：上海社区发布

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来源： 人民日报客户端