肱二头肌热身动作

肱二头肌热身的动作

练习肱二头肌前的热身动作，首先将手臂按照顺时针的方向，进行环绕，连续做十个，再按照逆时针方向再做十个，主要是起到顺通手臂的筋骨的作用，再选择较轻的哑铃，先连续做两轮五个的拉伸动作，感觉到手臂发热后，就可以正式开始了。

惊了！这4个动作对于增强二头肌还能这么高效？

当我们刚刚开始进行健身时，学习增强二头肌的基本动作是必不可少的，但仅仅知道基础知识是不会有效果的。但是提升我们的运动知识可以帮助我们完成从热身到粉碎PR的所有动作。如果我们的目标是更大的二头肌，请使用这些高级练习来加速我们的上臂生长。

1．佐特曼弯举

这是一个很好的热身运动，可以很好的锻炼到我们的二头肌。这项运动可以帮助我们预热二头肌的所有部位，以及肱，前臂和肘部。

这个动作没有必要用很大重量，也没必要花大量时间与多次重复，完全可以使用轻的重量。使用此练习可以帮助我们感觉肱二头肌正在工作，将更多的血液泵入目标肌肉，并准备好肘部以应对更艰难的训练。

然后开始哑铃弯举，就像做传统的弯举。但是，在顶部阶段，扭我们的手腕，使我们的手掌朝前。然后降低重量，重置到底部的手掌向前起始的位置。每组之间休息60秒。

2.紧握厚杆子的杠铃弯举

紧握厚杆子可以锻炼我们的前臂，用普通的杆子不会对我们的二头肌产生太好的效果。它迫使二头肌更加有压力。由于我们的手握着较厚的杆子，我们也无法举起超重物。

厚握把弯举让我们可以做一种独特的落差组合动作。一旦我们无力，取下我们的手柄，像往常一样抓住杆，并在我们的手臂再次无力之前至少再做几次。我们选择的重量应适合自己。

3.倾斜哑铃弯举和坐式锤子弯举

如果我们花费较少的时间从一个练习转换到另一个练习，则锻炼效果最佳。通过这个练习配对，根本不需要移动甚至不需要改变重量 。

首先进行倾斜卷弯举，背部靠在倾斜的长凳上。等到没有力气后后，坐起来，改变我们的手的位置，然后立即进入锤子弯举。此练习比倾斜弯举更容易做，这就是为什么即使在无力后也不必切换重量的原因。

如何得到一个更强壮的二头肌尖端：当你进入锤子弯举动作时，将手放在哑铃的内侧。这将牵扯更多的肌肉纤维，导致更好的二头肌生长。

4.直杆绳索弯举

绳索是一个很棒的二头肌修整器，因为整个动作期间压力都将留在肌肉上。这是一个隔离动作，因此我们不必使用尽可能多的重量就能使二头肌发挥作用。

对于另一种高级弯举，请将这些绳索弯举在地板上完成。由于我们的背部靠在地上，将无法产生动力，所以我们的二头肌必须更加强壮才能完成。

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坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

超详细的肱二头肌训练图解，让你泵感十足

#肱二头肌训练专题#

一、 热身练习

训练目的：激活肩部，增强核心稳定性

呈俯撑姿势，收紧核心，使身体呈一条直线。呼气，使手臂向身体一侧展开，抬高至与地面平行；吸气，还原起始位，换对侧进行。

2组，每组30秒。

训练目的：动态伸展手臂、肩部和胸部肌肉

双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。呼吸可根据自己的节奏来调整，例如呼气，臀部靠近脚后跟；吸气还原至起始位。重复以上动态伸展过程。

2组，每组30秒。

训练目的：激活核心和手臂肌肉

呈平板支撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。呼气，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气，屈肘还原平板姿势。重复以上动态伸展过程。

2组，每组1分钟。

二、主体训练

杠铃—站姿弯举

呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。呼气，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位，大重量下可以适当借力。

反握—引体向上

双手反握抓住头顶上方的横杆，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。呼气，屈肘，身体向上拉，使下巴超过横杆；吸气，离心控制还原至起始位。注意身体尽量不要晃动。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（01）大负荷6~8RM（02）力竭（01）大负荷6~8RM (02）力竭（01）中负荷10~12RM（02）力竭（01）小负荷15~20RM（02）力竭

固定器械—牧师凳托臂弯举

选择合适的重量，将器械调节至适合自己的位置和高度；双手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩带稳定。呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位。

哑铃—瑜伽球托臂弯举

选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个（03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个（03）中负荷10~12RM（04）小负荷15~20个（03）小负荷15~20RM（04）小负荷15~20个

哑铃—双手外旋弯举

呈站姿，双脚打开与肩同宽 ，双手握住哑铃置于身体两侧，收紧核心，使身体挺直，保持肩带稳定。呼气，屈肘的同时，使前臂旋后，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

窄距—俯卧撑

俯撑于地面，双手靠拢，置于胸部下方，收紧核心，使身体成一条直线。吸气，控制身体缓慢下降，至胸部靠近手背，同时，有意识地收紧肱二头肌；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（05）大负荷6~8RM（06）15~20个（05）大负荷6~8RM (06）15~20个（05）中负荷10~12RM（06）15~20个（05）小负荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整体

动作一

动作二