哑铃锻炼方法

哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种，这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作，能够有效锻炼手臂的肌肉，每次训练做2组，每组重复10次动作。

哑铃锻炼的方法

1、平卧推举

身体仰卧在地面上，手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部，利用手臂力量向上推举哑铃，双手伸直与地面呈90°后停顿3秒，将双手恢复到原始位置，每10次动作为1组，每次训练做2组。

2、平卧飞鸟

将身体仰卧在45°的健身凳上，双手各持哑铃，肘关节略微弯曲，手心相对，放于身体两侧，通过胸肌和手臂的力量将双手伸直，让哑铃处于胸部正上方，再将手臂缓慢恢复到原始位置，每次训练做2组，每组10次动作。

3、俯身侧平举

上身挺直前压，保持俯身屈膝姿势，双手各持哑铃放在膝盖前方，将手臂两侧伸展，让手臂与肩部平行，再将双臂恢复到原始位置，每次训练做两组，每组10次动作。

一对哑铃9个动作，锻炼全身肌群，在家减脂塑形，提升身材比例

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哑铃这项器械训练，相信很多人都很熟悉，哑铃的重量选择有很多，从1KG到20KG有不同的重量可以选择，我们可以根据自己的负重水平，选择适合自己的哑铃进行训练。

哑铃训练不仅适合增肌训练人群，也适合燃脂塑形的人群。力量训练的加持可以有效预防肌肉流失，提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，提升燃脂速度，同时提升身材比例，避免瘦下来后身材过于干瘪。

减肥的时候，我们除了要进行有氧运动外（跑步、有氧操、开合跳、骑行等训练），还需要加入力量训练，强化身体肌群。而哑铃训练就是很好的选择，锻炼方式比较灵活，在家也可以锻炼，不用专门去健身房。

女生也要重视力量训练，不用害怕会练成大肌肉块头，大肌肉维度并没有那么容易练出来，那些长期在健身房撸铁的男生，你能看到多少个拥有强壮的肌肉身材呢？

女生练出大肌肉块头的难度是男生的几十倍，而随着年龄的增长，我们身体的肌肉会呈现流失的趋势，身材就会慢慢松弛，也容易发胖、显老。

而坚持力量训练可以提升肌肉线条，帮你雕刻出女生的马甲线、翘臀跟美背身材。我们可以从中小重量的哑铃器械入手，这样练出来的身材也会更加紧实。

新手可以选择2-3KG一副的哑铃进行力量训练，不需要追求大负重，而要注意动作标准。下面分享这一组哑铃动作入手，帮你锻炼全身肌群，收获好看的身材曲线。

动作1、宽距深蹲（锻炼臀腿肌群）

动作2、哑铃侧弓步（锻炼臀腿肌群）

动作3、哑铃单腿硬拉（锻炼下背肌）

动作4、单侧哑铃低位伐木（锻炼核心肌群）

动作5、哑铃颈后臂屈伸（锻炼肱三头肌）

动作6、站姿哑铃前平举（锻炼肩部三角肌）

动作7、俯撑划船（锻炼背部，核心肌群）

动作8、哑铃平地卧推（锻炼胸部）

动作9、俯身哑铃划船（锻炼背肌）

每个动作进行10次，重复2-3组，组间休息30秒左右。

这一组哑铃训练隔天训练一次即可，训练后肌肉处于撕裂状态，需要时间修复，因此，我们需要补充一些蛋白营养，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物，才能提升肌肉修复速度。

6个哑铃复合动作，锻炼肌肉塑造紧致身材，保持年轻体态

坚持力量训练的重要性，你知道吗？

健身是为了拥有一副好身材，而有氧运动可以有效刷脂，降低体脂率，而力量训练可以提升肌肉维度，帮你塑造紧实的好身材。

因此，健身的时候不要只做有氧运动，还要重视力量训练。随着年纪的增长，我们的肌肉会呈现流失趋势，脂肪也会趁机堆积起来，身材就会逐渐走形，身体也会逐渐步入衰老状态，力量也会跟着流失，体能素质也会跟着下降。

而力量训练可以有效预防肌肉流失，提升自身的肌肉维度，肌肉可以保护身体的骨骼跟器官，让你拥有强壮的身体，减少疾病入侵。

肌肉可以支撑起皮肤，预防皮肤松弛问题，让你保持紧致有弹性的肌肤，有效抵抗衰老的来袭，保持年轻的体态。

而肌肉的生长可以有效提升身体的基础代谢值，塑造一副真正的易瘦体质。肌肉量的提升，也意味着你的身材线条变得出色，容易练出腹肌、马甲线、翘臀或者倒三角身材，拥有出色的身材线条。

想要预防中年发胖，保持紧致的身材线条，那么我们要趁年轻的时候多做力量了。力量训练不一定要去健身房锻炼，也可以购买一副哑铃在家训练，同样可以达到理想的锻炼效果。

新手进行抗阻力训练的时候要注意几个要点：

1、从复合动作入手，选择多关节参与的动作，可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌效率

2、合理分配肌群训练。目标肌群不能每天锻炼，每次训练后要休息2-3天时间，给肌肉足够的休息时间，才能修复得强壮起来。

3、循序渐进提升负重。刚开始健身的时候可以从低负重或者徒手训练开始，以此激活并且强化身体肌群，但是随着自重力量的提升，我们要提升训练难度，增加负重水平，才能避免肌肉发展陷入瓶颈期。

下面分享一组哑铃健身动作，2-3天锻炼一次，帮你全方位锻炼身体肌群，塑造紧实出色的好身材。

动作一：宽距深蹲+复合推举（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）

动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）

动作三：斜向后撤箭步蹲+弯举（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）

动作四：深蹲波比（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）

动作五：向后箭步蹲+哑铃划船（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）

动作六：哑铃摇摆（动作重复15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒。）