健身餐食谱窍门

健身餐食谱窍门有很多，例如有氧餐，运动前可多吃牛肉玉米加鸡胸肉，能提供蛋白质且热量低;吃荞麦面、胡萝卜以及牛肉可以增加肌肉指数，而且脂肪转化的也会很快;想要吃的营养又低热，可选全麦面包以及虾仁，加上蔬菜水果可助消化。

1、有氧餐

有氧餐里有：牛肉玉米糙米饭150g、凉拌莲藕200g、鸡胸肉炒芦笋150g、提子4颗、蓝莓一把。首先水果的摄入是健身餐必须加入的食材;蔬菜尽量也凉拌为主，也不会造成营养流失。鸡胸肉和牛肉提供了蛋白质，而糙米饭能提供碳水化合物。

2、增肌餐

增肌餐里有：荞麦面150g、胡萝卜牛肉150g、魔芋100g、香蕉两根、450ml酸奶。荞麦面能提供能量，胡萝卜和香蕉都是促进肠胃消化的食材;牛肉能提供身体需要的蛋白质成分;最后喝酸奶可以帮助消化，这样摄入的食物不会转化为脂肪。

3、低热餐

低热量餐有：全麦面包150g、白灼虾仁200g、番茄洋葱鸡蛋150g、凉拌生菜150g、圣女果3颗。全麦面包基本都是粗纤维的组织，帮助人体消化;虾仁富含丰富的蛋白质，烹饪时盐水煮20分钟即可;番茄、生菜都是补水的食材，没有热量。

减脂餐怎么吃？一份减脂饮食指南，坚持30天掉秤10斤

减脂餐应该怎么吃，才能健康地瘦下来？

首先，过度节食是不可取的，一份科学的减脂餐应该包括早午餐三餐，并且保证每天的热量摄入不低于基础代谢值（1200-1500大卡），才能保证身体的基础运转，避免身体陷入饥荒。

再者，减脂餐不意味着只吃水煮菜，而需要多元化饮食，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，才能均衡膳食营养，保持代谢动力，减少肌肉流失，让你健康的瘦下来。

最后，让小编告诉你，减脂人群的三餐应该怎么吃，怎么搭配才才能健康的瘦下来？

早餐要补充碳水跟蛋白，碳水可以选择粗粮，比如：水煮玉米、全麦面包都可以，蛋白包括固定蛋白跟液体蛋白，鸡蛋跟牛奶是最好的搭配，最后再补充一些维生素，比如苹果、圣女果、蔬菜等，早餐的热量控制在400大卡左右即可。

午餐要荤素搭配，热量控制在600大卡左右。主食一拳头的分量即可，可以选择米饭、馒头或者面条，高蛋白食物可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、奶制品瘦牛肉，一拳头的分量即可，搭配大量的蔬菜，大概是2拳头的分量，你可以选择白菜、西蓝花、番茄、黄瓜、秋葵、芹菜、苦瓜等，这些高纤维蔬菜可以帮你提升饱腹感。

午餐吃完不要马上午休，而要活动15分钟再坐下，这样可以促进食物消化，还能帮你改善小肚子。

晚餐可以吃点粗粮，饱腹时间会比较久，你会比较扛饿，选择糙米、小米、南瓜、燕麦之类的食物，不要超过一拳头，搭配大量的蔬菜，以及适量蛋白，优质蛋白的选择跟午餐的选择差不多，晚餐的热量控制在500大卡左右即可。

晚餐早点吃，睡前3-4小时不进食，这样可以给肠胃足够的消化时间，睡觉的时候身体可以调动储备脂肪参与消耗。

最后提醒，平时要学会主动多喝水，不要等口渴了才喝水。戒掉各种加工饮料，才能避免多余热量的摄入。

而水是没有热量的，充足的喝水量有助于提升身体的代谢水平，加速脂肪的分解。三餐饭前可以先喝一杯水，降低饥饿感，然后再吃正餐，可以有效控制进食量。

没时间运动怎么减肥？这套 21 天食谱让你吃着变瘦

都说减肥「三分练，七分吃」，饮食对减肥的意义重大，那这就意味着控制食欲？这简直比变胖更令人痛苦！

图片来源：giphy.com

我们和国家注册营养师范志红联合打造了 21 日版的 21 天瘦身食谱课，加起来超过 81000+ 朋友订阅。

不同于网上千人一面的减肥食谱，课程会根据每个人的身高、体重、性别和孕育状态给到具体的饮食建议，为大家定制瘦身食谱，不饿肚子，拒绝节食，没时间运动也能健康吃瘦。

有图为证，下面可是食谱中一餐的量哦，看着是不是比油腻的外卖好太多了？

图片来源：用户实拍

只要 21 天，坚持下来，不仅能变瘦，还能养成饮食好习惯，这才是减肥不反弹的终极秘诀啊。

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11 月 25 日至 11 月 27 日

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定制食谱，简单易操作

一般的节食减肥，这也不能吃，那也不敢吃，苦行僧一般地压抑自己的食欲，多吃一口就负罪感爆棚。

其实只要选择瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦的猪牛羊肉，以及水鱼虾等，肉照样吃；满足低温和少油两个条件，吃法也可以多种多样。

课程中的食谱强调食材的丰富、营养和个人体验的轻松愉悦感，不挨饿、不缺营养、不大幅牺牲口味的基础上，轻松瘦下来。

不过每个人的基数和情况都不一样，对应的食谱也要不一样。

所以，我们会先让你完成一套测评，然后根据测评结果，给到你一套 21 天瘦身食谱，和 86 道减肥餐的做法。

这套测评不仅仅适合单纯想要瘦身的人，范老师在设计的时候也考虑到了一些特殊阶段，需要更有针对性的饮食方案，比如：

1、身体健康、单纯是偏胖的成年人（低于 120 kg）

2、曾经有过节食经历、减肥反弹的人

处于孕期哺乳期，但需要控制体重和血糖的人

3、患有高甘油三酯血症、单纯性脂肪肝的人

4、有超重、腹部肥胖、轻度血压升高的人

5、糖尿病前期，同时体重和体脂偏高的人

并且，每一餐的热量和营养值都经过严格测算，不需要严格按照日期顺序食用，三餐之间、前一天的午餐和后一天的晚餐等都可以按照自己的喜好调换，不会影响减肥效果。

所以，食谱说是 21 天，互换之后，每餐可以不重样的用上好久。

图片来源：课程配套食谱图

那做起来难吗？

放心，这些食谱都很简单，手残党也能轻松上手。用到的食材都很接地气，小区门口的超市就能买得到。

18 个重要但容易忽略的细节

照着做，更容易坚持

除了照着做的实操食谱外，我们还整理了 18 个减肥小知识，比如减肥期间怎么喝饮料、怎么运动、一家人一起吃饭怎么用这个食谱等等。

很多常见问题都有应对原则，了解之后，在减肥这件事上你能知道怎么灵活调整，更容易坚持下去。

比如一家人一起吃饭，食材和烹调方式都按这个食谱的方式，不需要减肥的人，男人和孩子，一直吃到饱就可以，不用控制量。

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30 年的专业经验

专家带你健康有效地瘦身

课程的主讲老师范志红，是中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，出版过《享瘦其实很简单》《吃对你的家常菜》等 20 多本书。

微博上有 398 万粉丝，不少电视节目上也都有她的身影。

2001 年，因为翻译瘦身书籍，她开始关注自己的体重问题。

当时她的体重在正常范围内，但体脂却非常高，腰上也有赘肉，于是她开始了 3 个月的减肥。

这期间，她通过吃自制的减肥食谱，加上适量运动，成功减重 10 斤，减腰围 5 厘米，体脂也降低不少。

重要的是，快 20 年过去了，虽然随着年龄增长，体重会自然逐渐上升，但按照食谱吃，同时增加运动，身材能一直保持在一个比较好的状态。

吃着吃着，生活习惯就跟着改变了，养成健康的饮食习惯，不仅能减重，还能减去不好的生活方式。

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