肩部锻炼方法

肩部锻炼可以采取杠铃前推举的方法，能有效锻炼肩部三角肌的肌肉。杠铃俯身飞鸟也是较好的锻炼肩部肌肉的方法，可以锻炼三角肌的后束。绳索面拉的动作可以锻炼肩部的宽度和力度，锻炼时尽量挺直腰部，防止从腰部借力。

1、杠铃前推举

杠铃前推举的方法可以锻炼肩部三角肌的肌肉，可以采用站姿也可以采用坐姿，能使肩背部的肌肉得到充分的拉伸。锻炼的时候需要双手握住杠铃，慢慢向上推举超过头顶，并将其拉回。

2、杠铃俯身飞鸟

这个动作可以刺激三角肌的后束，增强肌肉的围度和力量。锻炼中需要采取半蹲的姿势，双手握住两个杠铃，慢慢将其向身体两侧举，直至与身体平行，再将其慢慢拉回。

3、绳索面拉

绳索面拉的动作可以锻炼肩部的宽度和力量，使肌肉线条更加美观。这个动作要求保持匀称的力度，慢慢将弹性绳索拉出，再将其放回。注意要借助肩部和大臂的力量，并尽量挺直腰部，防止从别处借力。

为什么要练肩？练肩注意几个细节，6个动作练出好看的肩膀

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健身的时候，你练肩了吗？肩部三角肌是身体的小肌群，但是，这个肌群对于体型的影响还是非常大的。

有的人由于平时生活不注意会出现驼肩问题，而有的人基因注定了他的体型会出现溜肩肩的问题。

而健身多练肩可以强化肩部三角肌，帮你改善溜肩问题，提升肩部线条感，提升自身的体态气质，让女生的锁骨看起来更好看，提升穿衣魅力，帮男士打造好看的倒三角身材，体现自身的力量感，成为行走的衣架子。

那么，练肩有什么要注意的呢？几个细节要牢记：

1、肩部是由多个小肌群组成的，三角肌前束、中束、后束是肩部肌群的主要部分，我们要选择多个动作全方位刺激肩部肌群，比如飞鸟、侧平举、推举、前平举等动作，保持2-3天训练一次的频率即可，给肌肉足够的修复时间。

2、我们的肩袖肌群比较脆弱，无法跟其他肌群一样可以承受那么大的力量，因此，练肩适合选择中小重量的负重，不适合选择大负重训练。

3、进行肩部训练的时候，我们要学会感受目标肌群的受力，保持动作标准，感受顶峰受伤，控制离心速度，减少其他肌群的借力，才能降低受伤几率，打造好看的肩部线条。

4、如果左右两侧出现肩部肌**展不均衡问题，我们可以针对弱势的一边进行强化训练，这样可以改善肩部发展不均衡问题。

5、练肩之前我们要进行热身，激活肩部肌群，提升肩袖肌群的灵活度，这样才能降低受伤几率。

下面分享一组肩部三角肌的训练动作，让肌群感受充血的感觉，赶紧跟着练起来吧！

动作一：坐姿哑铃推举 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌前束、中束

动作二：站姿绳索前平举 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌前束

动作三：坐姿哑铃侧平举 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌中束

动作四：俯身单臂哑铃提拉 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌后束

动作五：仰卧绳索侧平举 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌中束

动作六：坐姿俯身反向飞鸟 10-12次，重复3-4组

目标肌群：三角肌后束