无负重深蹲可以提臀吗

无负重深蹲可以提臀，通过深蹲运动燃烧臀部的脂肪、锻炼臀部的肌肉，想要看到提臀效果需要持之以恒，坚持不断的训练至少三个月才能看到效果，而在做完深蹲后，最好散步或慢跑10分钟左右再坐下休息，这样才能达到效果。

无负重深蹲可以提臀

无负重深蹲是能够锻炼腿部臀部肌肉的运动，通过深蹲的下蹲和顶起，绷紧臀部肌肉燃烧脂肪，提拉臀部，让臀部变得紧实有弹性，显现出臀部的曲线，从而翘臀提臀。

臀部脂肪比较多，想要看到锻炼的效果需要持之以恒，练习深蹲的时间要随着锻炼，不断地增加量和时间。一般情况下锻炼至少三个月才能看出明显的提臀效果。

深蹲之后身体会很疲惫，通常很多人都会立刻坐下甚至躺下休息，这种做法是很影响深蹲提臀的效果的，最好在深蹲后散步或者慢跑10分钟左右，等肌肉放松后再坐下休息，这样出来的效果会更好。

你为什么练不出健身明星的翘臀？以下就是原因

深蹲能不能练出翘臀这个问题，就跟努力念书会不会考上北大、认真工作有没有办法年薪百万、好好保养皮肤会不会变好之类的问题一样……

嗯，虽然这之间有正相关，但并不是这么直观。藏在细节里的魔鬼通常才是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有佣金分成的业务单位主管，或是化妆品广告会跟你拍胸脯保证 100% 可以。

好。那既然都说深蹲可以提臀，到底要怎么做才有用？

或说，为什么做了却好像没有用？这里我列出几个我总结的最常见原因与解法。

臀部不仅是肌肉，也是服饰搭配技术

我把它们分成两类：

训练知识不足，以及错误的目标设定

训练知识不足

你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势。

你练的不够久（或太不规律了）。

你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）。

你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激。

错误的目标设定

你的目标不是靠运动可以达到的。

你拿来当作目标的照片可能根本是修图！

你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦。

你已经达到基因上限（genetic limits）。

以下一一说明。

你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势

这应该是我所遇过绝大部分者的问题：为什么我听说深蹲可以提臀，可是我在家练了好久好像都没有用呢？

很好解释。

你从来没有真正学会怎么深蹲，或者，你从来没有真正学会能提臀的那种深蹲。为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。

在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，永远都会是最省力的那个姿势，而最省力的姿势，通常都会是带动最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势，因为这就是我们身体的惯性。如果今天身体的惯性，是会自动选择最费力的姿势来做，人类可能早在农业出现前就灭亡了，因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的野猪吃完一小时就饿了，请问你要去哪里再生出一堆食物？

小提示：通常重量训练的标准姿势都会比自然的姿势费力，因为我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构，会刻意收缩很多的肌肉维持全身特定骨骼间的稳定，例如腰椎跟膝盖。

女大生从来不会因为网络充斥错误的影片，就认为不能看影片学习动作。原因是我认为，网络的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多，所以重点不在于不能看影片学习动作（不可否认有人就是有办法学得不错啊～），而是看的人有没有办法分辨影片的对错。

因此，最好的方式就是通过多个渠道不断确认你的动作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不断地修正再修正，你才有可能找到正确、有效且适合你（你没看错。每个人适合的深蹲姿势，全都不一样）的姿势。

在这之前，要谈深蹲到底能不能提臀，真的言之过早。

拥有饱满臀部，是每个女生的心声

你还练不够久（或太不规律了）

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是一加班或期中考就拖了一两周至一两个月不等？增肌是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标啊。

你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）

这一样是一个很严重的问题：没有练出翘臀，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了，那关键问题就会是：徒手深蹲可以练出翘臀吗？答案是：可以，但是机 率 非 常 低。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

噢对，然后有人可能会问：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加强度吗？例如做更多下、更多组、或是用跳的？答案还是一样：不能说没有用，但极有可能是，就算真的有用，增加的翘臀幅度，可能也是你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的傢伙，你只要不给他不断进步的阻力，他说不变就是不变。

你的动作变化太少，肌肉得不到应有的刺激

阻力训练里面有一个很重要的原则：通过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），你怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？（请注意，这里的意思是效果比较好，不代表只做一种深蹲，就真的没有用。根据我个人训练经验，我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的）

有什么动作同样是动用很多臀大肌的？

我提供几个例子：

（改变原本深蹲的站距，例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿）

1.硬拉（Deadlift）

2.单腿硬拉（Single Leg DL）

3.前后分腿蹲（Lunge）

4.单腿深蹲（Single Leg Squat）

5.侧向深蹲（Side Squat）

6.Hip Thrust臀冲或桥式

请注意，操作这些动作，同样会遇到上面提到的训练方面的挑战，并不一定是换个姿势一切就能解决。

讲完了跟训练知识方面有关的问题，接下来则是四个和目标设定相关的讨论：

你的目标不是靠运动可以达到的

这句话是什么意思？意思是你想要的那种翘臀，可能根本不是靠练出来的，而是整形整出来的。我完全不反对整形手术，甚至抱持着正面态度，毕竟外表是少数很难通过努力就可以改善的东西。只不过...有鉴于整形这个东西，跟化妆或保养不太一样，大家会热烈分享自己使用哪个品牌的保养品或化妆品，可不会热烈分享自己做了什么医美或整形。

整容是一件很正经的事，能够给你更多社交自信

我唯一能告诉你的是：整形这种事就像用药一样，由于技术日新月异，现在已经不能单凭某些外观上的特色就能判断到底是不是天然的了。这也是为什么我从来不鼓励学生用网络上的模特照片当目标。

当连身边活生生的人都有可能无法当作参考对象时，为什么要相信网络上单一角度的静态照片呢？

角度，后期，都是可控的。

这就是为什么我要语重心长地呼吁接下来这点：你拿来当作目标的照片可能根本是修图！

这点我想应该不用我多说了吧？与其花一堆时间去判断一张照片到底是修图或是水饺垫、裤子剪裁、站姿、光线或是修图造成的效果，要不要干脆把这些时间省下来，多看一些健身科普文章更有用。

你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大

如果你把翘臀和瘦蝴蝶袖跟瘦小腹当成同时进行的目标，那最有可能的结果是你全部都做不到；再者，有可能的结果是你只做到了前者或后者的其中一个。不过以发生机率看来的话，第二个可能者还是低了很多，例如可能是 90% 与 10% 的差异这样。至于什么我会有这个假设，是因为如果你会设定出这种要同时增很多肌跟减很多脂的目标的话，很有可能你同时也会符合训练时间不长或训练知识不足的条件。你需要的是好好从基础打起，才能一步一步往你想要的结果前进。

你已经达到基因上限（genetic limits）

这个选项发生的机率很低很低，因为一般人终其一生都没有经历过像运动员那样把火力开到最大的运动与生活形态过（这也是为什么不要贸然追求什么高强度消脂运动的原因！因为那些运动法就算有各种实验背书，很多都是找运动员当测试对象，而不是一般人）。

因此在这里，我想探讨的是基因（以及其他长期生活形态造成的惯性）的其他影响，例如：用同样的练法，有人有用有人没用（但老实说，除非你的生活只有运动，不然很少有两个人的训练长得一模一样）；同样的一个动作，每个人的感受度差很多；同样的肌肉量，每个人的屁股形状长得不一样...这些东西，都不是你有生之年有足够的成本可以做大型研究来探知原因的。

关于运动，与外表相关的参数大部份都不是你可以控制的，你唯一可以控制的是你的体能、肌肉量运动表现随着练习越来越好。不能控制的部分，请 let it go，不然你会活得很不开心，或是一天到晚给奸商送钱。

以上几点供各位健身女生们参考，希望没有打碎太多人的玻璃心？嗯，好吧，还是认清现实，一步步来。

每天坚持深蹲100下，半年后会有什么好处？不论男女，都能坚持做

深蹲应该算是一个比较简单的锻炼方式，在闲来无事的时候，不少人都曾短暂地尝试过深蹲锻炼，但没做多久，就开始觉得双腿发酸，忍不住发抖。也有人表示，自己每天蹲厕所不就是深蹲吗？也没发现有什么好的变化，还要坚持深蹲做什么？白费时间。

如果你也认为深蹲没什么用，那就大错特错了。不论男女，如果能坚持每天深蹲100下，身体也会因此收获很多的好处。

“不深蹲无翘臀”是第一个变化。在深蹲锻炼的过程中，正确的锻炼姿势，能够让人们的臀部肌肉发力，得到锻炼，从而起到提臀、塑造臀型的好处。平时久坐不动的人，可能会出现臀部下垂、臀部扁平等问题。而坚持每天做100个深蹲，能够有效地改善体型，让臀部变翘。

第二个变化是腿部力量加强了。

深蹲的时候能够针对性地刺激腿部肌肉，燃烧腿部的脂肪，从而起到提高代谢、增加肌肉力量的作用。相比于爬楼梯、高抬腿等锻炼，深蹲对场地等要求更低，更容易坚持。

第三个变化是，骨骼更强健了

在中老年女性身上，更容易出现骨质疏松等问题。而深蹲的时候，不仅能够锻炼肌肉，也能促进身体内的血液循环，让骨骼得到更多的血液滋养，更有助于维持骨密度。而且和久坐、爬楼相比，正确的深蹲姿势更少出现运动损伤。安全性比较高。

第四点就是对心肺功能的积极影响

伴随着深蹲的节奏进行深呼吸，能够让人体内你的心肺功能够也得到锻炼。调整自己的呼吸节奏，提高肺活量，一段时间后会发现走路不容易大喘气，运动后也不容易胸闷气短，就说明深蹲是有效果的。

看到这里，不少人应该已经开始锻炼了。坚持每天锻炼100下深蹲，确实能让健康收获这些好处。但也有一些人在坚持锻炼后，非但没觉得身体更健康了，反而还出问题了。

在电子厂上班的覃先生每天有超过8-10个小时的时间可能都是坐着的。长时间坐着让他的腰背力量和下肢总觉得乏力。他在网上看到有文章说深蹲对锻炼腿、臀都有好处，于是自己每天都做100下。

可还没坚持几天，就开始觉得腿酸、走路都有些发抖。晚上睡觉的时候还会出现腿抽筋的问题。一气之下，他停止了锻炼。

其实覃先生出现的这种情况，在很多刚开始锻炼的新手身上都曾出现过。主要有2个原因，自查看看。

第一个原因是姿势错了，导致发力不对，觉得运动很累。在深蹲的时候，有些人用手撑着腿，身体向前倾。然后往下蹲。这样的姿势不仅看上去很丑，也无法起到锻炼的效果，还可能拉伤腰肌。正确的姿势是后背绷直，用臀部向后、向下坐，保持大腿和地面平行，和小腿尽可能呈90度，然后站直，重复这个动作。

第二个原因是运动量太大了，身体受不了。对覃先生这种腰肌、腿部力量比较弱的人群来说，每天做100下深蹲，运动量有些大了。而且坚持每天都做，也没有给身体休息的时间，肌肉长时间紧绷，也可能造成劳损，带来酸胀不适，甚至运动损伤。

对坚持深蹲的人来说，虽然身体能因此收获好处，但是在深蹲的时候也要警惕发生1件事，横纹肌溶解症。

在一些初次深蹲运动，或者高强度深蹲运动的人身上，都可能因为横纹肌受到运动时产生的代谢产物的刺激，而诱发横纹肌溶解。肌红蛋白会影响肾脏功能，诱发急性肾衰竭，最终带来横纹肌溶解，患者会感觉到肌肉疼痛、痉挛、水肿等问题。

假如你也出现类似的情况，建议及时就医接受诊断和治疗，并且学会调整自己的身体状况，切忌运动过度。

热爱健身，希望在深蹲健身中收获好处的人要注意了。3个常见的错误很多人在犯，能纠正这些错误 健身会更加安全。

前两个错误就是前面提到过的运动量超标和姿势错误，已经讲解过了。这里就不多赘述了。

而第三个错误是，只知道锻炼不知道补充营养。在深蹲运动时，身体会燃烧大量的脂肪，也会刺激肌肉。这时需要补充足够的蛋白质才能让腿部的肌肉得到增长，增强体质。光锻炼，不补营养，很可能越锻炼身体素质越差，得不偿失。

每天坚持做到100下深蹲的人，不论男女都能收获好处。但要提醒大家的是，有3个错误别犯，如果你也有，尽早纠正，以免带来横纹肌溶解等问题。

参考资料：

1、连做100个深蹲，高一男生“蹲”成了横纹肌溶解·潇湘晨报·2020-05-09

2、盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点·人民网科普·2018-10-09

3、有一类人，不适合做深蹲·丁香医生·2021-03-29