跪式平板支撑做法
想要做跪式平板支撑，首先进行5分钟热身运动之后双膝下跪，双手支撑身体并向前倾斜，此时找到肘部着力点，将手臂紧贴地面之后保持身体平衡，最后调整背部的曲线，让身体尽量向上延伸，保持这样的姿势就可以了。
1、前倾
在运动之前需要先热身5分钟，以免运动过程中出现磕碰。热身完毕后双膝跪下，找到身体平衡之后双手支撑着身体往前面倾斜。
2、延伸
身体向前倾斜之后，找到肘部的着力点，并用手掌支撑住身体的重量，稳定之后慢慢将肘部向前延伸，使整个手臂紧贴地面。
3、转移重量
此时身体处于跪着的状态，但是由于身体还有肘部在支撑，因此身体的重量平衡从膝盖转移到了手臂，这里可以锻炼小臂的肌肉。
4、调整
将背部尽量挺直，保持背部和臀部处于一条直线，身体尽量向上延伸，这样跪式平板支撑的动作就做好了。
8个肘倒立预备动作，坚持练，你的倒立水平将上升一个层次
瑜伽体式中的肘倒立，是伽人打卡拍照上镜率比较高的体式，同时正确的练习肘倒立，对我们身体有很多益处！
但很多伽人，基础并没有掌握好，虽然也能倒立，但感觉总是欠缺点什么！比如肩背力量不够、核心力量不够，倒立上去之后总是晃晃悠悠的！
所以在开始练习肘倒立之前，我们需要专门对肩背、核心区域进行一些强化练习，今天分享8个非常棒的预备动作，帮助大家建立好肩背、核心力量，当你能力上去了，就尽情享受肘倒立吧！
动作一、
平板支撑进入，双手十指交扣手肘对齐肩膀，下背部微微弓起呼气，收紧核心，左腿屈膝向前找向左臂外侧，吸气，还原左右交替练习，重复练习10-15次动作二、
保持上一动作的基础呼气，收紧核心右腿屈膝向前碰左侧腋窝吸气，还原，左右交替练习重复练习10-15次动作三、
保持在平板支撑，呼气，收紧核心臀部向后向上，双脚并拢向前滑动背部、臀部和手臂成一条直线注意将发力点集中在核心、肩背吸气，还原，重复练习10-15次动作四、
保持平板支撑，呼气，收紧核心臀部向后向上，双脚向前滑动区别在于这次双脚分开约一条腿距离吸气，还原，重复练习10-15次动作五、
保持平板式，呼气，收紧核心臀部向后向上，肩背上提双腿屈膝向前尽量贴紧腹部吸气，还原，重复练习10-15次动作六、
跪立，手肘分开与肩膀同宽双手交扣，形成杯状，头顶触地头后部抵在双手交扣的杯形中双脚脚背下垫毛巾帮助滑动呼气，收紧核心，肩背力量上提双脚向前滑动，重复练习10-15次动作七、
保持上一动作的基础呼气，收紧核心，臀部向上双腿屈膝向前贴紧腹部重复练习10-15次动作八、
保持动作7的基础呼气，收紧核心、肩背上提双腿屈膝向前先贴紧腹部慢慢尝试小腿后侧靠近臀部重复练习10-15次以上8步如果都能比较娴熟的练习，你的肘倒立将非常稳定，初学者、颈椎有伤病的不建议练习，如果真的要练习，需要专业瑜伽老师指导才可以练习哦！
让枯燥的平板支撑动起来，不仅更有趣也更有效
你是否已经厌倦了枯燥的核心训练？那枯燥的各种静态支撑，那熬人的每分每秒，俯桥撑完撑仰桥，仰桥撑完撑侧桥……纵有千般变化终究离不开都是“静态动作”这一特征。刻苦练习的跑友有没有想过，平板支撑这样的静态核心练习究竟对跑步有多大用处？好像我们的跑步都是动态性动作！今天小编就来给大家唠唠如何摆脱枯燥的平板支撑，让核心训练更有价值。
1、平板支撑与跑步专项相去甚远
平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练，更简单的说只是核心的基础训练动作。平板支撑纵然可以提高核心稳定性，但其缺陷同样十分明显！以下是平板支撑四宗罪:
静态平板支撑四宗罪
2、跑步究竟怎么练核心
我们的身体核心，也就是躯干究竟是如何参与跑步的呢？在跑步时，下肢是最主要的产生动力的部位，通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用；而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑。
所以，我们可以归纳总结为跑步时，躯干保持稳定，上下肢运动。正因为如此，结合跑步的核心训练，应当是在躯干保持稳定的情况下，上下肢做各做动力性动作，这样的核心训练才是体现跑步专项，真正有价值的核心训练。
动态平板支撑更有价值
3、动态平板支撑更结合跑步
因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，让平板支撑动起来，这样的核心训练才更有乐趣、更有难度，也更结合跑步。讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。
①低难度动作
适合人群：初跑者、减肥人群、
腰痛人群、女性
1. 肘膝位俯桥交替抬腿
2. 肘膝位俯桥交替抬手
3. 肘膝位侧桥顶髋
4. 肘膝位跪单腿外展
5. 仰桥挺髋
6. 俯桥侧收腹
7. 手撑俯桥交替抬腿
②中等难度动作
适合人群：有一定基础的跑者、
中级跑者，经常运动人群
8. 手撑俯桥侧收腹
9. 俯桥交替抬腿
10. 俯桥交替抬手
11. 手撑俯桥交替抬手
12. 侧桥顶髋
13. 单腿仰桥挺髋
14. 手撑俯桥交替提膝
③高难度动作
适合人群：资深跑者、越野跑者、
铁三爱好者、健身达人
15. 手撑俯桥外展提膝
16. 手撑俯桥内收提膝
17. 侧桥单腿外展
18. 俯桥接躯干旋转
19. 手撑俯桥提膝接后摆腿
20. 单腿仰桥挺髋接提膝
21. 手撑俯桥摆臂
4、总结
上述练习一般可完成12-16个为1组，可做2-3组。静态平板支撑是核心训练的基础动作，然而想要练好跑步所需要的核心光靠静态练习是不够的。因为静态练习不够专项化，要贴合跑步需要，动力性的练习少不了。只有将平板支撑动起来才是真正好的，有价值的平板支撑。那么你还在等什么？还不快快练起来？
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