壶铃能减肚子吗

一般来说壶铃减肚子的效果不好，它主要是加强肩部、背部以及腿部、手臂等肌肉群的力量，对肚子上的减脂效果并不明显，最好在平时要注意饮食，合理的运动，这样才能起到很好的效果，而壶铃的体积小，是一款比较实用的健身器械。

壶铃减肚子的效果不好

壶铃是一种常见的健身器材，它的作用类似于哑铃一样，但它上面有钩子，一般来说壶铃减肚子的效果不好，它主要是加强腿部、肩部、背部和手臂肌肉群的力量为主，对腰腹部的减脂效果不明显，所以要特别注意。

若是想在平时减掉肚子，最好要注意饮食的合理性，不宜大荤大肉，也不要吃过于油腻的食物，还要搭配相关的运动，这样起到的效果会很好，壶铃一种锻炼效果很好的器械，它的体积很小，但能锻炼全身的肌肉群。

所以在移动壶铃的时候，拉伸的距离也不宜过长，需要的空间不是很大，且它的运动方式都是全身性的，效率很高，在使用的时候，对空间的要求也不是很高，经常锻炼能对腿部和肩部、背部等肌肉群变得更加有形。

壶铃摇摆，高效减脂的同时又能避免腰背疼痛，这篇文章带你了解

减脂，永远热议的话题之一，对体重身材不满意的我们，总是想尽各种办法让自己瘦一点，再瘦一点，如果想减脂，你的第一反应也许都是“节食，跑步，举铁”，是的，通过这三种方式的确能够让你身材变得更好，体重变得更轻，但是如果你想在最高效的状态下燃烧更多脂肪减掉更多体重，壶铃也许是你的最佳选择！

今天这篇文章就来和大家聊聊壶铃，阅读完这篇文章，你将收获到以下三方面信息：

壶铃（kettlebell）是一个起源于前苏联的力量训练工具，在古代，壶铃是对抗软弱的武器。

在俄语中，壶铃被称为 girya. 三百年来，这个长着把手的炮弹用于打造更强的男人 和女人。在俄罗斯帝国，壶铃是力量的同义词。大力士或举重者被称为 girevik 即壶铃 侠，而女的被壶铃妹。“对于打造我们的肌肉和体魄，没有一个单一的运动能做到像壶铃 运动那样好”, 1913 年俄罗斯杂志 Hercules 如是报道。

壶铃体积小，廉价，坚不可摧，可随处使用。壶铃运动具有这样的独一无二的特 点：使用相对较轻的重量，获得强大的训练效果。可以用少量的壶铃来取代整个健身房。 Dan John, (SFG 的教练，一位很有成就的强大的运动员)，经常这样宣称：“我家卧室里的壶铃就足以用于国家级比赛的备赛了。”

自从我在 1998 年把俄罗斯壶铃引入西方，壶铃已经进入各种冠军的训练工具的主 流，这些冠军的项目包括力量举、MMA、铁人三项等。精英们纷纷把壶铃整合进自己 的训练计划。他们发现，壶铃能提供全方面的锻炼 — 在这方面没有其他的单一工具能 做得更好。

经验和科学都表明，壶铃训练能发展相当广泛的素质：力量、体能、各种类型的耐力、肌肉体积、减脂、健康等等。

这种训练方式更强调在最短的时间内，使用适当的技术和最大的能量对目标进行刺激。 Randy Hauer 曾说，我们追求的是「制造和输出爆发力，而非保存爆发力」。壶铃训练与其说是一个力量训练系统，不如说是一种负重的艺术。

硬式壶铃训练的力量需求体现在两大主要运动表现领域：高张力力量以及弹震式爆发力。这两大领域还包含了其它重要的运动技能，例如柔韧性练习，灵活性练习，动作模式和协调性模式打造，放松和呼吸技巧，高张力练习。

肌力与体能专家 Jason Brown 也曾表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”

想象一下，同样是在健身房训练，大部分人都在做枯燥的跑步机有氧，而你却选择耍壶铃，享受着爆发力和汗水带来的肌肉泵感，这种感觉是不是很炫酷？越来越多人选择壶铃，因为它更酷，更高效，已然成为时下最流行的健身器械之一。它的优势不仅高效，还同时能训练到一些其他器械无法练到的肌肉，比如小臂和手指的力量。

下背痛专家 Dr.Stuart McGill 在2012年时曾经发表过一篇研究报告，报告中指出，壶铃摇摆训练缓解了一部分实验对象的下背痛症状。

同样是针对身体后侧动力链的训练动作中，壶铃摇摆对比深蹲，硬拉，对于新手会更易掌握，更易上手进行练习，不仅满足了增强肌肉力量，肌耐力和爆发力的需求，更能有效强化臀部的力量，避免下背的疼痛等预防运动损伤、提升髋部爆发力。同时壶铃摇摆还能够很好的增加握力及小臂力量，可以说一举多得。

Dr.Stuart McGill 认为，由于摆举动作的特性（肌纤维规律性地快速收缩与伸展），会造成下背附近的血流加速，从而加快了下背肌肉部位代谢产物的排出。

起始姿势

好的开始是成功的一半，在壶铃摇摆中也是如此。在壶铃挥摆的过程中，背阔肌一定要主动收紧、肩胛下沉，以此来对抗壶铃向前的拉力，而背阔肌收紧要在壶铃摇摆的起始姿势时就要先建立起来。

在拉起壶铃的起始位置，脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩胛骨下抑回缩，想象把壶铃掰弯，背部保持中立，颈部保持微伸，视线看斜下方，保持手和壶铃同一个方向。

在这时候，你可以想象一下，把壶铃把手想象成一个香喷喷的玉米，这时你要去掰断它，以此来激活背阔肌。无论在日常举铁还是在壶铃训练中，我们都多次强调背阔肌的重要性，背阔肌收紧的感觉并不难找到，加强练习让肌肉形成记忆，然后加入到整个壶铃摇摆的练习过程中。

顶端位置

在壶铃摇摆的顶端位置，我们需要继续想象，想象自己就是一块钢铁，简单说，就是在顶端位置身体要建立「钢性」，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线（完全绷直的一根钢线，而不是左摇右晃），可以允许肘关节有轻微屈曲。当壶铃摆到最高点时，臀部用力夹紧，想象不断把两边的裤子向中间吸；腹部绷紧，这时候可以让你旁边的小伙伴用吃奶的劲向你的腹部来一拳；双手手臂用力，想象自己腋下有两个柠檬，你要将它榨成汁；想象自己头上有个天花板，你要将它顶破。

在整个的练习过程中，核心肌群是最关键的，保持身体稳定和对抗旋转，所以在练习动作的过程中核心不要松懈，持续保持腹式呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

选择适合自己的重量比盲目用大重量更重要，切记不要因为一味追求大重量训练带来的肌肉泵感选择你不适合的重量，最后导致受伤是我们不希望看到的，建立正确的动作发力模式，只有基础打好，才能在合适的 。因此，不管是增肌、减脂、塑形还是提高爆发力、强化体能水平，壶铃都应该是你的不二希望能够通过这篇文章能够让更多健身的小伙伴可以尝试选择壶铃作为训练工具。

Life lies in healthy exercise！生命在于运动，

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参考来源：

《Enter The Kettlebell》

减脂真得很难？学会这组壶铃塑形动作，2个月就能让你脱胎换骨

作为一个健身爱好者来说，对于器械的选择有着什么样的标准呢？如果对于运动健身有着足够的时间可以进行分配，完全可以去到健身房里，利用到各式各样的器械，不论是固定器械还是相对自由的器械，也不论是复杂的器械还是相对简单的器械，接触到的器械多了，自然选择也多，也可以满足自身的各种需求，可以根据自身的条件进行选择，没有空间的限制，可以更好地对训练进行规划。

但并不是每一个人都能有这样的条件，别说可以有足够的时间和充足的准备去健身房里对自己的身体进行锻炼，就连抽出一部分时间进行锻炼都很难得，即使对于地点没有要求。但是运动不是通过这些小问题就能够被阻碍到的，只要你有决心想进行锻炼，我们遇到的问题都可以想办法去解决，并不是遇到问题就要放弃，没有条件去到健身房，可以选择相对灵活的小器械，在家里进行锻炼。

对于小器械来说，被大家所熟知的应该是哑铃和弹力带，还有一种应用广泛的小器械叫做护壶铃，不知道你是否有了解。而且作为一个对健身越来越了解的运动爱好者来说，你的小器械种类也会越来越多，所以，壶铃也会成慢慢的被你接触到，成为你所拥有的小器械之一，它相对于哑铃来说造型很独特，所以即使由于外形的原因，也会受到很多人的喜爱。

但是对于壶铃的作用来说，不仅能够减掉脂肪，同时也能够对肌肉进行训练，并且还能够在内在对身体健康有着好的影响，让心肺功能得到提升。对壶铃进行训练也是十分多变的，而其中最好的办法就是应用在爆发力方面的动作，因为可以对很多组的肌肉进行同时的训练，不仅可以让脂肪得到最高效的燃烧，还可以让身体的协调性得到增强，同时让肌肉更有力量，所以不失为小器械当中一个不错的选择。

动作一：站姿壶铃上提

双腿打开比肩更宽的距离站立着，把上肢身体挺直，眼睛看向前方，背部也要挺直。将一条手臂向上伸直，并且握住壶铃，手臂握住壶铃向下移动到双腿之间，停顿之后把壶铃收回重新上举，越过头顶，伸直手臂，做20次。

动作二：仰卧壶铃上举

把上肢身体紧紧的贴住地面平躺着，双腿弯曲，双脚踩实地面，中间留出距离。背部挺直，腹部收紧，双臂弯曲，手掌在于胸部位置，分别握住壶铃。然后发力向上伸直手臂，让壶铃上升到最高距离，停顿一下，慢慢的收回手臂，让壶铃下移，重新恢复到胸部位置，做20次。

动作三：壶铃转体拉伸

把双腿伸直，双脚之间打开和肩部同宽的距离站立着，把腰背保持在直挺的状态，并且把腹部保持绷紧，两条手臂自然放在身体两侧，一只手握住一支壶铃，然后，让壶铃向下移动，将肩膀也向同侧的下面移动，把身体恢复直挺，然后向另一侧下移手臂，让肩膀随着下移，做20次。

动作四：壶铃后弓步

双手在自己的胸前位置共同握住一只壶铃，保持稳定，两条腿中间分开一点距离，伸直双腿站立着，然后有意识地向后撤一步，成弓步的姿势，前后腿都弯曲成直角，稍做稳定起身站立，双腿要交替着进行，动作进行中，上肢身体始终保持稳定，做20次。

以上动作每个推荐做20次，但是具体多少次也要按照自己的体能和想要达到的目标去调整，所有的动作都要基于安全与健康之上。先把动作掌握好，再去连贯的做，如果有动作无法做到也不要强求，可以放弃或者换动作代替，小器械中选壶铃，体积小好掌握，动作选择也很多。