拉伸运动有哪些

常见的拉伸运动有双掌触地、双手上拉、扩胸运动等。双掌触地需要保持身体笔直，腰部前弯下压让手掌触地。双手上拉需要将掌心朝上，手指交叉向上举到最大限度。扩胸运动需要双手弯曲成45°放于胸前后压两次，再展开双手后压两次。

常见的拉伸运动

1、双掌触地

双掌触地是最常用的拉伸动作之一，需要先保持身体笔直，就然腰部前弯下压，直到手掌能够接触到地面，再将身体略微抬起并反复下压几次。

2、双手上拉

身体挺直，将双手掌心朝上，手指交叉向上举过头顶到最大限度，这个动作也可以起到拉伸身体的效果，并且对上半身的肌肉和骨骼起到了一定锻炼的作用。

3、扩胸运动

扩胸运动是广播体操里面的动作之一，需要将双手自然下垂，双脚张开呈45°，双手抬起放于胸前，肘部弯曲成45°后压两次，再将双臂展开持平，分别向后压两次。

不管你练不练瑜伽，这10个深度拉伸放松的动作一定要学会

随着年纪的增长，你会发现自己的身体肌肉逐渐变得僵硬，身体柔韧性也在下降，甚至经常感觉到腰、颈酸痛！这时候身体提醒你是时候拉伸啦！

坚持拉伸对身体的好处有哪些益处？

1、拉伸可以帮助加快血液循环、提升肌肉温度，让你找到运动状态、降低受伤概率、提升训练效果。

2、拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复，缓解瑜伽、健身后肌肉酸痛的感觉，有助于身体更快恢复。

3、拉伸可以帮助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等问题，让身体变得更轻松！

所以，今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列给大家，不管你练不练瑜伽，这10个拉伸动作都可以收藏起来！

动作1、

简易坐，吸气，右手屈肘放在后背呼气，收紧核心，头微微侧向左侧左手拉住右手帮助右肩向下沉停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2、

面向墙站立，右手向旁侧贴墙并伸直呼气，收紧核心，身体向左侧扭转停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作3-4、

身体离墙约一条腿的距离吸气，身体向前半前屈，双手推墙呼气，收紧核心，感受胸腔、腋窝伸展停留10-12个呼吸保持上一动作的准备姿势双手屈肘，小臂贴墙，加强拉伸停留10-12个呼吸

动作5、

背对墙站立，臀部向后贴紧墙面呼气，收紧核心，身体向前屈感受大腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸

动作6、

双膝跪地，脚背压地，臀部坐向脚后跟身体自然向前屈，额头下方垫瑜伽砖保持双肩放松，停留1-2分钟

动作7、

坐姿，双脚脚底心相对，髋部外旋呼气，收紧核心，身体向前屈额头下方放瑜伽砖，停留1-2分钟

动作8、

面向墙仰卧，左脚掌推住墙面吸气，右髋外旋，右脚踝放在左大腿双手自然向两侧摊开，肩膀放松停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作9、

保持上一动作的基础双脚底心相对、髋部外展或选择双腿横向伸直停留1-2分钟

动作10、

从上一动作退出，双腿屈膝双手抓住双脚脚踝，停留2-3分钟

如果你身体比较僵硬，每次拉伸的停留的幅度以自己感觉不难受为宜，配合呼吸，感受身体！

6个拉筋动作，每天一遍，坚持让身体变柔软、更健康

原创内容，擅自搬运者必究！

你平时要做拉伸训练的习惯吗？拉伸不仅适合健身前后作为热身跟放松训练，也适合平时缺乏锻炼的上班白领、学生党们。

拉伸训练的意义是很多的，所谓筋长一寸长寿十年，刚出生的时候，我们身体的柔软度是比较高的，而身体的柔软度会随着年纪的增长而逐渐下降。

尤其是老年状态的时候，你会发现身体变得僵硬，很多瑜伽类型的动作都无法完成，还容易出现骨质疏松问题。

而坚持拉伸训练的好处有很多，这里可以列举一下：

1、拉伸训练可以有效改善经络僵硬、血液循环不畅的问题，帮你提升身体柔软度，让身体更加灵活，从而提升身体的健康指数，有助于延年益寿。

2、平时久坐的白领跟学生党，多进行拉伸训练，还能改善亚健康疾病，避免肌肉劳损等问题的出现，帮你纠正脊椎变形、脖子前倾问题，塑造一副挺拔的身姿，看起来也会更加有精神，更有气质。

3、坚持拉伸训练可以促进肠道蠕动，加速体内废物的排出，有助于提升肤质，改善暗疮痘痘等问题，保持更高的颜值状态哦！

4、长期坚持拉伸训练可以放松身体肌群，有助于气血循环，加速四肢回暖，帮你改善手脚冰冷的问题，有助于改善睡眠问题，提升睡眠质量，让你白天状态更好。

拉伸训练的强度比较低，无论什么年纪，都可以进行拉伸训练，新手可以从低难度的拉伸训练入手，逐渐提升身体的柔软性跟灵活性，再提升动作难度即可。

每天只需要10分钟拉伸全身肌群，你就能收获以上的多个好处，何乐而不为呢？下面分享一组适合新手入门的拉伸训练，看看你能坚持下来不。

动作一、曲肘直臂平板支撑

平板支撑的状态，保持身体在一条直线上，然后交替进行曲肘直臂，这个动作可以激活腰腹、肩袖肌群，动作坚持10次，进行4组。

动作二、坐姿压腿

这个动作可以拉伸大腿后侧肌群，你可以根据自己的身体情况尝试可以下压到什么程度。动作坚持5-10秒，进行5组。

动作三、飞燕式

这个动作可以改善腰椎突出，脊椎变式问题，还能激活身体大部分的肌群，做完会全身放松下来，动作坚持5-10秒钟，进行4组。

动作四、骆驼式

这个动作对于身体柔软度也是有一定要求的，让身体呈现倒D字形，可以激活背部肌群跟大腿前侧肌群，动作坚持5-10秒钟，进行4组。

动作五、仰卧盘腿屈伸

这个动作也是激活腿部肌群，也非常适合跑步后进行腿部放松的人。动作静止时间为15秒，进行4组，做完换另一只腿进行拉伸。

动作六、手掌背后相扣

这个动作可以激活肩臂肌群，改善含胸驼背问题，动作坚持5-10秒钟，进行4组。

总共是6个拉伸动作，难度不是很高，新手坚持2个月你会发现柔软度会提升，气血循环会有所改善。