跪式平板支撑做法

想要做跪式平板支撑，首先进行5分钟热身运动之后双膝下跪，双手支撑身体并向前倾斜，此时找到肘部着力点，将手臂紧贴地面之后保持身体平衡，最后调整背部的曲线，让身体尽量向上延伸，保持这样的姿势就可以了。

1、前倾

在运动之前需要先热身5分钟，以免运动过程中出现磕碰。热身完毕后双膝跪下，找到身体平衡之后双手支撑着身体往前面倾斜。

2、延伸

身体向前倾斜之后，找到肘部的着力点，并用手掌支撑住身体的重量，稳定之后慢慢将肘部向前延伸，使整个手臂紧贴地面。

3、转移重量

此时身体处于跪着的状态，但是由于身体还有肘部在支撑，因此身体的重量平衡从膝盖转移到了手臂，这里可以锻炼小臂的肌肉。

4、调整

将背部尽量挺直，保持背部和臀部处于一条直线，身体尽量向上延伸，这样跪式平板支撑的动作就做好了。

新手如何塑形？8个基础动作，消除松弛，紧致全身，练出女神身材

减肥塑形就要明白一个道理，就是该做什么的时候做什么，也就是要有针对性，不要盲目进行。具体一点就是该减脂的时候减脂，该塑形的时候塑形。从方法上来讲，减脂期就要是在热量摄入与消耗之间形成缺口来达到目的，运动的方法主要以有氧运动为主。塑形期间则主要是以力量训练为主。

对于本身不胖或者是减脂成功的人群来讲，会面临着塑形的问题。因为我们对自己身材的要求总是不会满足，胖的时候想瘦，瘦的时候想要有线条感，而线条感就需要通过针对性地塑形来达到目的。

但对于新手来讲，不管是从目标上，还是从塑形手段上来讲都会显得比较杂乱，也会在忽略自身能力的前提下直接去选择一些难度比较大的动作去做，因为受惯性思维的影响，会认为难度大，强度高的运动方式效果好，从而在没有准备好的前提下直接去挑战高难度。

其实，这真的是一个非常糟糕的选择，高难度动作效果好是对的，但也是要在保证动作质量的前提下才可以。能力不足的情况下去做高难度，即使把动作完成也会是作弊式的存在，不但效果不好，还会对身体造成损伤。

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

动作六：臀桥20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：屈膝凳上反屈伸15次

双手撑于长凳边缘，双腿屈膝双脚踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈屈肘，身体下移，顶点稍停后伸直手臂还原背部沿长凳外侧上下移动

动作八：俯卧对角伸展20次

俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直同时向上抬起对侧手与腿，至动作顶点稍停后还原换边

在熟悉动作细节以后开始训练，每次做3组，动作间休息30秒左右，每周3-4次，规律坚持

注意事项：

每一个动作的次数与整个组数，只是一个参考，在能力不足以完成全部时，尽自己全力即可，不要勉强。为了起到良好的训练目的，动作间的休息时间不宜过长，30秒左右即可。在本组动作可以轻松地完成以后，就是时候考虑增加动作难度了，如果还是做这组动作，可以把其中的降阶动作改成标准动作，比如跪姿平板支撑改成标准平板支撑，跪姿俯卧撑改成俯卧撑，把屈腿凳上反屈伸改成直腿动作，等等。不管是减脂期，还是塑形期，饮食的规律与合理控制还是要有的，因为这样做的最终目的是健康。

每天2分钟的平板支撑想不瘦成闪电都难，正确的练习方法学习下吧

平板支撑是个非常好的全身锻炼的方法，每天两分钟想不瘦成闪电都难哦，可是正确的练习才可以的，那么不正确的练习会怎么样呢？不正确的练习平板支撑那就相当于你的腰部粉碎性骨折。吓不吓人？是真的，有很多人说做完了平板支撑腰疼，怎么才能保护好你的腰部？和我一起来练习吧。

一、正确的平板支撑

首先跪到垫子上身体形成四角形，肩膀和手腕的垂直，髋部和膝盖垂直，将腿一个一个向后蹬，手臂是大小臂90垂直，手掌������立起来掌心相对，也可以放到垫子上，也可以双手交叉，我感觉了下立起来力量更强让的身体要向一个板子一样。

二、错误的平板支撑

错误的平板支撑我们做的时候就会塌腰，尾骨也会向上翘，肩胛骨也会出来。那么这样的体式做下来腰部就会酸痛，而且久了你的脊柱就会损伤！

三、如何正确的来练习呢？

这个动作大家做的时候会有很多的地方都在启动。我们要一点点的来纠正，为了避免你以后做这个腰疼，快点来学习一下吧

1、第一步脚的练习

脚要垂直90度也就是说把整个脚趾窝过来，让你的脚后跟和脚趾形成90℃直角。这个动作可以更好地稳定我们的腿部，做不了得可以没事多压压脚趾。

2、第二步腿一定要伸直

腿伸直就必须启动大腿的肌肉，大腿的前侧肌肉收紧你的膝盖不能弯曲。

注意事项

腿不能弯曲

3、第三步是卷尾骨

/这个卷尾骨相对来说难度还可以，在平板不动的情况下有的还是会卷的，但是有的人就怎么都不会，一般的人如果身体悬空的话尾骨就不会卷了，卷尾骨站着的时候先练习下

/我们在身体悬空的时候要将你的肚脐儿向胸腹部去靠拢这个时候臀部肌肉要加紧。卷尾骨收紧臀部是一起的，一般会卷尾骨就会收臀了

注意事项

不能让臀向上翘，臀向上了腰就向下了，腰部就会很酸痛

4、第四步肩胛骨不能出来

/其实这个是我最头疼得，因为我教了这么多年瑜伽，我感觉我的表达能力还可以，可是每次上课在讲这个得时候会员十个里面有九个都不会，平板支撑还好点，必须静止不动，如果一旦我们的身体在平板或者斜板的动作基础上动起来，就都完了，很少有做对的，会卷尾骨的就不会整肩胛骨，会做肩胛骨的就不会收臀部，哎呀明显的顾头不顾腚的样子哈哈

/想做好，认真听，认真做，大家手臂要去支撑的时候不会提气，那整个身体的重心就会给到手上，那身体就会不受力，手就会用力，肩胛骨其实自然就塌下去了

/这个样子的对不对

注意事项

受力在肚子上，核心收紧，向上拔身体的感觉找一种弓背的感觉肩胛骨就可以出来了

四、那怎么去纠正呢？

1、大家的身体要有一种向上推的感觉，你要感觉你在推垫子，而不是被垫子吸下去这样你的脊柱就会起来了，脊柱起来了，和整个肩胛骨就会成一个平行线，那就可以了

2、那做完了这些肩胛骨展开了，整个脊柱看似在一条直线了，已经做到了百分之九十了，最后这一点就是最难得了，地基打好这个相信也可以攻克了，因为你在推垫子的时候让肩胛骨起来，我们大家把这个尾骨一卷起来的时候，这个背就会弓起来那弓起来的话，身体就不是一条直线对不对

3、那我们要拉长，那这个时候你就要保持所有的地方不动，只去拉长脊柱，有的人一做腰又塌了肩胛骨就又出来了，让你的头部去向前拉长整个脊柱脚趾向后蹬拉长脊柱，有一个伸展脊柱的感觉，不能去动其他的地方否则又需要重新来过了。

五、平板的支撑它的主要作用其实在肚子上，也就是说的核心，肚子周围的肌肉要启动。大家练这个动作的时候一定要去收紧你的小腹收紧你的核心。腹直肌那是收紧的，也会启动你的整个腿部臀部以及手臂，千万不要把力量给到你的手腕上。

注意事项

平板的支撑其实是一个非常好的核心的训练，你会这个了，其它的都可以解锁了如果我们大家去做。一开始去练习这个平板支撑的话，我们大家的这个手可以让双手十指交叉，让你的手和你的两个手肘形成一个三角形，它起到一个稳固的作用，这样的话我们坚持的时间能稍微的久一点，受力的地方多可以调整身体

这样练习我的碎碎念

我讲的这些你试试练习，如果还是不能够卷尾骨，做完了腰酸背痛，那你需要找现实的老师帮助你，尤其有腱鞘炎的，千万不能身体的重量给到手腕，这样腱鞘炎就会越来越严重，没有得的也不能掉以轻心，你总是力量给到手腕上那你离腱鞘炎也不远了就

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