卷腹怎么做

常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。常规卷腹需要仰卧在地垫上，将身体分别两侧抬起，反方向腿部随之上抬。反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空，将膝盖反复提向下颚。

1、常规卷腹

比较常见的卷腹姿势是将身体仰卧在地垫上，双手半握放于耳朵两侧，双腿弯曲，脚掌紧贴地面，利用腹部的力量将上半身向左前方抬起，左腿随之向上抬升，让左膝盖与下颚尽量靠近，再将身体向另一侧抬起即可。

2、反向卷腹

反向卷腹的动作需要让身体仰卧在地垫上，肩部以上保持离地状态，腹部收紧，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90°，利用腹部的力量将腹部卷起，保持臀部离地2秒，再将身体恢复到双腿直立的姿势。

3、坐姿卷腹

坐姿卷腹的动作需要让坐在地垫上，双手撑于身体两侧，腹部收紧，双腿伸直并拢，双脚保持悬空的状态，再将膝盖反复向上提，让膝盖尽量向下颚靠近。

虐腹动作——卷腹，你真的做标准了吗？

原创内容，擅自搬运者必究！

进行虐腹训练的时候，你一定听到过很多文章会告诉你：千万不要做仰卧起坐，这个动作很容易出现姿势错误，压迫关节、脊椎，对身体真的伤害很大。

你也一定听过，我们不做仰卧起坐的话，我们可以选择卷腹这个动作。而卷腹的确是一个好动作，但是对于很多人来说，做卷腹的时候，也会出现各种各样的问题。

那么，怎么样才算是一个标准的卷腹呢？

可能有的小伙伴在做完卷腹的时候，会出现诸如背痛，脖子痛等等的问题。为什么会出现这些问题呢？我们可以怎么样去解决呢？

首先，说说我们在做卷腹的过程中，可能遇到的问题。

我们先要明白，一个真正的卷腹的动作活动范围大概在哪里，动作的幅度，是我们的胸部或者是说肩胛骨以上的部分离地——卷起上身。

在卷起到顶峰收缩的时候，稍微停一下，然后再慢慢还原动作，这个动作主要针对的是我们的腹直肌的上部。

问题一：腰部拱起

很多人在做卷腹的时候，腰部是拱起的，没有接触到地面或者是瑜伽垫。这个姿势，对于我们的腰部不是很好的。

简单来说，就是我们在做卷腹的时候，要时刻保持我们的盆骨后倾，当我们的下背部出现了离地的状况就要马上调整过来。

问题二：脖子出现酸痛

脖子出现酸痛这个情况很常见，因为笔者以前在做卷腹的时候，脖子也会出现酸痛。这个就跟我们的头有关了，我们在做卷腹的时候，要记住时刻收紧我们的下巴，不要让我们的头抬起来看着上方。

训练的时候， 你要谨记是腹部带动身体往上，而不是脖子带动腹部往上。如果觉得有点累的话，我们可以轻轻用手辅助一下，不要用我们的手大力去拉我们的头。

问题三、腹肌过于放松

就那些卷腹训练的时候，我们需要收紧核心肌群，慢慢卷起小腹，感受腹部肌群的刺激，才能起到有效的锻炼效果。一般建议在起身的时候呼气，下落的时候进行吸气。

再来说说，我们的手该放在一个什么样的位置呢？

其实，我们的手部摆放位置，是影响了我们的动作难度的。如果我们的手放在靠近我们的身体中心位置（腹部），就相对来说更加容易完成动作。最简单的做法就是，将双手放在我们的双膝上。

而将我们的双手交叉叠在胸前，就会稍稍难一点。而最常见是放在我们的脑袋两侧，这个又比刚才的难一点，而最最难的就是双手伸直，越过头顶。

很多人都觉得要用一些外力去加重，才能提高我们卷腹动作的难度。但其实，我们的双手已经是最好的工具了。

各位小伙伴们如果不信，可以自己尝试一下，卷腹的要求是做到全幅度，一次要有十几下，这样才算得上是适合你的难度，大家一起努力吧。