青少年在家健身的方法

青少年在家可以做仰卧抬腿、俄式转体、卷腹等动作，可有减肥瘦身的作用，在做仰卧抬腿时，平躺在地面上，双手放在臀部的下面，抬起头，双腿伸直并拢，双脚距地面15厘米距离，然后进一步的抬高双腿，最后缓慢放下双腿。

1、仰卧抬腿

平躺在地上，双手放在臀部下，抬起头，双腿伸直并且并拢，双脚距地面约15厘米，然后进一步的抬高双腿，直到双腿与地面之间的角度为45°，腿始终处于伸直的状态，膝关节处不要弯曲，最后缓慢放下双腿，重复做此动作。

2、俄式转体

坐在地上，上身处于挺直的状态，双臂在胸前交叉屈膝，提高双腿，使其悬于空中，上半身向右转，直到左轴接触到右膝，反复做此动作，每组做20个，每次做5组。

3、卷腹

卷腹是经典动作之一，平躺在地上，双手放在头下，屈膝直到你的大腿与地面垂直，之后双脚在空中交叉，将胸部拉向膝盖的方向，下巴和胸部保持一个拳头的距离，然后把身体放下。

居家运动指南，请收好！

当前正值疫情防控关键时期

“宅家“也是“抗疫”

居家期间

不要忘记关注身体健康

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居家运动指南一起动起来！

居家的你

有这些运动可以选择

针对不同人群

应选择不同运动形式

1.儿童青少年：运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。2.儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。3.青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。4.身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。5.老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。这份居家锻炼指南你get了吗？赶紧和小布一起动起来关注身体健康继续支持与配合疫情防控各项工作来源 | 综合人民日报制图｜寒昱成都发布编辑 | 余小红 实习编辑 格子做好防护，转发周知↓

兰奥小贴士 | 居家抗疫 一起运动——青少年篇

居家运动

『青少年篇』

疫情防控、居家抗疫期间，青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息；建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动。以下就是小编为青少年们准备的适合居家锻炼的小运动，一起动起来吧！

热身运动

主要练习内容

1.抱提膝：30秒*2组；

2.深蹲后肌肉拉伸：30秒*2组；

3.动态大腿前侧拉伸：30秒*2组；

4.开合跳：10次*2组；

5.动态弓步：左右中各3次；

6.快速高抬腿：10秒*2组；

7.左右开胯：30秒*2组；

8.弓步交替：30秒*2组；

9.后踢腿：30秒*2组；

10.脚踝跳：10秒*2组。

注：以上热身活动内容可以根据自身条件选择5个内容练习即可。

基础体能训练

1主要练习内容

基础性训练

1.登山跑：30秒*3组；

2.青蛙跳：8下*3组；

3.波比跳10次*3组；

4.跳绳1分钟*3组；

注：每组间隔休息1-2分钟

力量训练

1.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

3.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

4.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

5.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

2放松训练

1.侧腰、腿部后侧拉伸：静态保持30秒；

2.腿部后侧拉伸：静态保持30秒；

3.小腿后侧拉伸：静态保持30秒；

4.肩部拉伸：静态保持30秒；

5.坐位体前屈：静态保持30秒*2组。

小贴士

1.坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间为20-40分钟，每次练习的强度，一般在心率达到（220-年龄）*（60%—90%）之间。

2.可根据自己身体状况适当调整练习和休息时间。

3.运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。

4.本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。

一起动起来吧

科学的居家运动、合理安排青少年居家运动保健，从而养成健康的生活方式，保证青少年充足的身体活动，对保障青少年健康、抵御疾病的侵袭有着重要意义。

编辑：贺婧 部分文字、图片选自网络如有侵权请联系删除