壶铃能训练什么

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃能训练全身的肌肉

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

增强体能又能快速燃脂，14个壶铃专项训练一定要练

大家好，我是戴卫健身李生。

首先什么是壶铃？

壶铃是一个铸铁或铸钢球，其手柄附在顶部（类似于带有手柄的炮弹）。 它用于执行许多类型的运动，包括结合了心血管 ， 力量和柔韧性训练的 弹道运动 。 它们也是壶铃举重运动中使用的主要设备。

壶铃的历史

俄语是一种金属砝码，主要用于称重18世纪的农作物。 马戏团的强人使用这种砝码是在19世纪。 在19世纪后期，它们开始用于俄罗斯和欧洲的娱乐和竞技体育项目 。 竞技壶铃起重运动或千人健身运动 的诞生可追溯到1885年，当时“业余田径运动圈子”（Кружоклюбителейатлетики）成立了。

传统上，俄罗斯壶铃的重量是按Pood/普特《俄罗斯重量单位》衡量的，相当于16.38千克（36.1磅）。 壶铃这一英语术语自20世纪初期开始使用。

挂脖的重量与古典希腊时期使用的重量相似，就动作而言可与现代壶铃媲美。 少林僧侣在中国使用了另一种类似的乐器。

解剖图

与传统的哑铃不同，壶铃的重心超出了手的范围，类似于印度俱乐部或伊势刺身 。 这有助于弹道和摇摆运动。壶铃的变体包括装满沙子，水或钢丸的袋子。 壶铃允许摇摆运动和释放运动，从而增加了安全性并增强了抓地力，手腕，手臂和核心力量。 壶铃的重量分布不均。 因此，壶铃的独特形状为操纵提供了“不稳定的力” ，这是壶铃练习有效的关键。 壶铃的解剖结构可分为：手柄，拐角，喇叭，窗户，铃铛和底座。

壶铃训练的好处

就其本质而言，典型的壶铃运动会增强力量和耐力，尤其是在下背部，腿部和肩膀，并增加握力。 [基本动作，例如挥杆，抓举和挺举动作 ，立即使整个身体参与其中，并模仿了铲土或农耕等现实世界的活动。

与哑铃或杠铃锻炼不同，壶铃锻炼在这项运动中涉及大量重复，并且在常规训练中还可能涉及大量重复。 壶铃锻炼在本质上是整体的； 因此，它们可以同时锻炼多条肌肉，并且可以连续重复几分钟或短暂休息。 这种组合使运动部分有氧运动，更类似于高强度间歇训练，而不是传统的举重。 在2010年的一项研究中，在整个锻炼过程中，进行20分钟抓举锻炼的壶铃爱好者平均需氧燃烧13.6卡路里/分钟，厌氧燃烧6.6卡路里/分钟-“相当于跑步6分钟/英里”。 当进行高重复训练时，壶铃运动应从缓慢开始，以增强肌肉耐力，支撑关节并防止受伤。

受伤风险

“使用壶铃最常见的伤害是在下背部，” Wardingley解释说。 “由于其动态特性，通常是壶铃摆动–在髋关节处来回快速移动”。 它并没有就此结束。

“髋部的这种过度弯曲和伸展在下背部上施加了很大的力量。”当因体形不良而受伤时，“背部弯曲而没有将头臀粘在头顶推举器中或折叠成高脚杯”位置”可能会使您面临折断下背部的风险。像使用任何锻炼工具进行的动作一样，如果没有适当的教育和进展，则对于那些背部或肩膀有问题或核心无力的人来说，它们可能是危险的。 但是，如果操作正确，它们对健康非常有益。 它们可以提供改善的活动性，运动范围，敏捷性，心血管耐力，精神韧性和强度。

同样，根据NSCA的TSAC报告，通过每周执行三次壶铃巡回赛，您将在不到一个月的时间内将VO2最大值提升6％。 使用壶铃，您还可以提高力量，心脏，稳定性，力量，耐力和平衡感。

《力量与条件研究》杂志还发现，由于负重和运动方式，壶铃训练有助于下背部更健康 。

练习

这是一些常见的壶铃练习的清单，由于某些原因，大多数壶铃练习都特别适合壶铃练习，而不仅仅是充当可以被任何其他种类的砝码代替的砝码。

一个或两个壶铃可以完成以下动作：

1.壶铃摇摆Kettlebell Swing：壶铃从腹股沟下方摆动到上腹部和肩膀之间的某个位置，手臂伸直或略微弯曲，屈曲程度取决于壶铃的轨迹。

1.站立时，脚的宽度应大于肩部的宽度，弯曲膝盖以双手抓住壶铃。

2.抬起臀部，保持背部平摆，直到肩高为止。

3.返回起始位置并重复执行，而不会失去动力。

2.壶铃硬拉

硬拉对你的臀部和腿后部都很有好处。他们还秘密挑战你的核心，因为你必须保持腹肌紧张，以避免拱背。西姆斯说，由于你根本没有弯曲肘部，所以要选择一个更重的重量和一个提举，你主要是用你的臀部，这可能是你身体中最强壮的肌肉。

双手举着壶铃在大腿前，手掌朝里。

双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。

臀部转动，臀部向后推，同时降低躯干和重心。

保持背部平放，肩膀向后。你的躯干应该几乎与运动底部的地板平行。

保持腹部紧绷，脚跟用力挺直。举起重物开始时，双臂伸直。

在上面停下来，收紧你的屁股。

3.壶铃手提箱弓箭步

这一动作一次又一次地锻炼腿部和臀部。要确保你不会让壶铃摇摆不定，让它们像真正的手提箱一样稳定地放在你身边。”她说，当它们开始摆动时，晃动就会开始失去控制，拉伤你的背部。

双脚分开与肩同宽站立。

双臂并拢，两手各拿一个壶铃。

向前迈一大步。下身，双膝弯曲90度。保持背部挺直，肩膀向后，整个过程中保持腹部紧绷。

把大部分重量放在后脚，然后回到起始位置。

4.仰卧起坐

在仰卧起坐中增加重量会给你的核心肌群带来额外的挑战，而顶部的压力也能锻炼你的肩膀和手臂。对于这些仰卧起坐，你可以保持膝盖弯曲。

以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

双手放在胸前握着壶铃，紧握着球。

当你卷起做仰卧起坐时，把重物推出来。当你到达仰卧起坐的顶部时，把它一直压到头顶。

把重心放回胸前，然后向后慢慢下落开始。保持腹部时刻绷紧。

5.壶铃相扑硬拉加大臂水平外展

你在这里的姿势应该类似于传统的提举，只是你的腿应该比肩宽，你的脚应该向外翻一点。大概外翻45°，在这里你可能需要比传统的提举更轻一些，因为你在增加手臂的工作。

双脚分开比肩宽，膝盖微微弯曲，脚趾向外倾斜。（你越是把腿翻出来，这个动作就越能锻炼你的大腿内侧。）

双手握住壶铃把手，手掌朝里。

臀部转动，膝盖弯曲，以降低身体和体重。把你的屁股往后推，保持背部平放。你的躯干应该几乎与地板平行。

保持腹部紧绷，脚跟用力挺直。当你站着的时候，弯曲肘部把壶铃向上拉到你的胸口。

大臂与地面平行时在上面停下来，加紧你的屁股。

6.壶铃双手交替摇摆

“使用与常规摇摆相同的准确形式和模式。唯一的区别是你只有一只手放在壶铃上，而在顶部换手，有助于提高稳定性。你可能需要使用比普通壶铃更轻的重量，因为你只用一只手臂在发力。

双脚与肩同宽站立，一只手抓住壶铃把手的顶部。

稍微弯曲膝盖，然后在臀部向前转，在两腿之间摆动壶铃。

当你把体重摆到胸部高度时，往后站。在摇摆顶部，把壶铃换到另一只手上。

继续摇摆，两边交替。

7.这个动作主要作用于你的手臂，但也涉及小腿，大腿和臀大肌。腿的弯曲不应该是完全的下蹲，

双脚分开与肩同宽站立。两手各握一个壶铃，手掌朝外，手臂弯曲，使重物放在每个肩膀上。

膝盖弯曲几英寸，当你站起来时，把重物直接压在头顶上。

把重物放回肩膀，弯曲膝盖，然后重复。

8.站姿大臂颈后臂屈伸

为了保护你的下背部，确保你在使用三头肌，不要弓起你的背部，这里的关键是把你的手臂完全伸直在顶部，这样你可以在整个运动范围内锻炼三头肌。

双脚分开与髋部同宽站立。

用双手抓住手柄底部的球，将壶铃直接举过头顶。

保持肘部贴近耳朵，将壶铃放在头后至颈部水平。停顿一下，然后伸直双臂，把壶铃举过头顶。

9.壶铃推进器Kettlebell Thrusters

1.握住两个壶铃的把手，使重物压在肩背上。

2.稍微弯曲膝盖并蹲下，使双腿与肩膀成一直线。

3.开车穿过你的腿并伸直它们，然后像伸胳膊一样将双臂伸到头顶上方。

4.下蹲并重复。

10.壶铃半蹲推举Kettlebell Clean and Press

1.站立时，握住大腿的两个壶铃，膝盖稍微弯曲，两腿分开与肩同宽。

2.快速动作，稍微跳下地面，抬起手臂，伸出头顶。3.弯曲膝盖，像蹲下一样轻轻地落在脚上，并以与肩同宽的方式伸直双臂。

11.壶铃抓举Kettlebell Snatch

1.用一只手的壶铃在双腿之间，蹲下，直到大腿与地板平行。

2.向上推动穿过您的臀部和膝盖，当壶铃上升到肩膀的高度时，旋转您的手并将其向上推直到手臂被锁定。

3.下蹲，然后将砝码放回到起始位置。 用一只手臂重复，然后换边。

12.壶铃**蹲Kettlebell Pistol Squat

1.用两只手在下巴下握住一个壶铃。

2.将一只脚抬离地板，另一只脚蹲下。3.穿过脚后跟，使自己回到站立姿势，不要让腿接触地板。

4.下放下并重复。

13.壶铃高脚蹲Kettlebell Goblet Squat

1.站立时，双腿略宽于与肩同宽的姿势，每只手在胸前握住一个壶铃，手掌彼此面对。

2.弯曲膝盖，将自己降低至下蹲状态，保持壶铃在同一位置，并确保不拉紧臀部，以免使背部变圆。

3.开车退回并重复。

14. 壶铃农夫之路

步行时握着壶铃在你的身旁。 单个壶铃版本称为手提箱行走。 这些可以增强握力，同时挑战您的核心，臀部，背部和弱项。

1.握住两个壶铃。

2.保持手臂强壮，并尽可能短，快地走。

3.转身后退。

壶铃摇摆，一个高效的燃脂训练动作，每个人都该尝试一下

由于疫情原因，越来越多的人开始选择了在家里训练。除了徒手训练动作，比如俯卧撑、卷腹、深蹲等等，有时候如果能借助小工具就会让我们的训练效果事半功倍。对于居家训练来说，弹力带和壶铃可以说是最方便最有效的训练工具了。

今天Ason就给大家介绍一个非常高效的壶铃训练动作---壶铃摇摆。

好处1：燃脂效率高

如果你的主要目标是减脂，那么没有许多动作的燃脂效率能够强于壶铃摇摆。该动作会涉及到非常多的肌肉，所以对于代谢的需求更高，相比大多数动作的燃脂效率更强。

好处2：提高心肺

如何在不动脚的情况下感觉像跑了100米？这个动作就非常不错。选择一个相对较重的重量，每组做15-20次，我相信你会大喘吁吁，对于心肺的训练绝对不亚于跑步。

好处3：变强壮

壶铃摇摆会涉及到很大的离心成分，在负重的情况下拉长肌肉，这对于发展肌肉围度和力量是非常有帮助的。而且，大多数人由于久坐不动，臀部肌肉是非常薄弱的，壶铃摇摆不仅仅能强化臀部肌肉，改善姿势，还能让女性朋友翘臀不粗腿！

好处4：发展爆发力

如果你有进行专项运动，那么爆发力对你来说就很重要。你能越快地释放储存的能量，那么你的爆发力就越强。而壶铃摇摆就是一个极佳的训练伸髋爆发力的动作，这对于许多体育活动都是有迁移性的。

好处5：在任何地方都可训练

健身房还没开门？天气不好不适合户外训练？没关系！你只需要一个壶铃，哪怕是非常小的空间，都能够完成壶铃摇摆！

这是一个动态的动作，主要能够训练到腘绳肌、臀大肌和下背部肌群。除此之外，如果你使用的重量很重，那么对于核心肌群也是一个很大的挑战。

训练到的肌肉

大腿前侧肌肉也会有一定的参与，不过主要取决于你屈膝的幅度。我建议想翘臀不粗腿的女性尽量减少屈膝的幅度，让更多的压力转移到臀大肌上去。最后，肩膀的稳定肌群也会参与进来，因为它们会主动发力来防止肩关节变形。

下背部是一个等长收缩的状态，在动作中应该保持中立位，核心肌肉帮助维持这个位置。

壶铃摇摆的类型其实是非常多的，并不仅仅只有一种。但是在你开始做这类动作之前，你需要掌握臀部铰链这个动作模式。

我们的脊柱有一个正常的生理弯曲，颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸以及尾椎后凸，这种姿势下叫做脊柱中立位。

与许多人观点相反的是，脊柱中立位是一个比较小的范围，而不是一个非常固定的地方。当我们在做壶铃摇摆时，我们希望脊柱位于中立位下，这样动作才更高效，能使用更大的重量，也不容易受伤。

在臀部铰链这个动作模式中，我们的脊柱就是位于中立位的。

首先，膝关节微微弯曲，保证小腿与地面垂直。然后，膝盖稍微向外打开，慢慢把臀部往后移。注意弯曲的地方是在髋关节，而不是腰，全程应该保证背部是一条直线。

如果你还是容易在动作中弯腰，那么可以尝试用一根PVC管或者棍子帮助你找到脊柱中立位的感觉：

头、胸椎和尾椎三点与木棍接触，颈椎和腰椎是碰不到的，在这个姿势下，再去学习臀部铰链的动作模式。

如果你在学习时感觉膝盖容易弯曲，更多的力在大腿前侧而不是大腿后侧，那么可以试着在膝盖前方放一个卧推凳：

这样一来，你膝盖前移的幅度就受到了限制，就可以慢慢掌握臀部发力的感觉了。

多练习这个动作模式，直到你能熟练地完成：

这样的发力模式才是壶铃摇摆的关键。

当你掌握了髋关节铰链这个动作模式后，现在你就可以开始做壶铃摇摆了，我建议先从双手的开始做起。下面我就给大家介绍一下动作的细节，帮助大家更好地掌握。

1.双脚在正确的位置

双脚分开比肩膀稍微宽一点点，大约就是你起跳时的站距。脚尖朝前，或者微微外展10度左右。脚尖应该与膝盖在一条直线上，这样可以避免膝关节不必要的力矩。重心应该主要在脚的中间靠后的位置，而不是脚尖。

错误的重心位置

为了确保重量的分配是正确的，你可以试着勾脚尖来练习几次动作。

2.学会用髋

我们的髋关节是整个动作的发动机，想象主动地将臀部后移然后前移。

在伸髋的过程中，你应该主动收紧你的背部。在动作顶端，身体是直立的，不要过分后仰。

3.激活核心

核心肌群会在摇摆过程中发力。每次当你伸髋时，你的核心都需要收缩来防止髋关节跨过身体中线。

将动作的顶部想象成直立的平板支撑。

4.不要使用肩膀

我通常看到许多人会依赖肩膀的力量将壶铃提起来，这是不正确的。在动作过程中，肩膀就是用来连接手臂和身体的，所有的爆发力都来自于髋关节。

不要用肩膀甩

尽量放松肩膀，同时保证肩关节牢固。壶铃会将你的手臂往前拉，但是你需要控制住，确保肩膀将手臂拉回来。

5.注意头的姿势

既然脊柱是保持中立位的，那么颈椎肯定也需要保持中立位，这就意味着没有过分抬头或者低头。

眼睛始终看身体前方，离心过程就看身体前方的地面。

6.正确呼吸

取决于你使用的壶铃重量，一般有两种不同的呼吸类型。当使用的重量较轻时，你应该在甩起来的过程呼气，还原的过程吸气。然而，当你使用的重量较重时，你需要在发力时把气憋住，整个人收紧，在动作顶端再把气吐出来。

7.掌握动作时机

如果动作时机不对，那么你就无法正确地通过髋关节来产生爆发力。当壶铃在双腿间的最低点时，你的臀部应该位于最远的地方。然后当你慢慢伸髋时，手臂也要跟着动。在髋关节完全锁定时，手臂就差不多要接近与地面平行了。

顶端是靠惯性甩起来

记住壶铃摇摆就是两个动作，前和后。

1.双手壶铃摇摆

这是你应该开始做的第一种变式，也是最基础的一种。双手握住壶铃，这样身体前后就比较对称。

对于许多人来说，你可能只需要掌握这一种变式就足够了。当你能够持续60秒时，再进步到下一个动作。

2.单手壶铃摇摆

用单手甩壶铃不仅仅能够给一侧的肩关节双倍的负重，还会由于不对称带来旋转，从而对核心肌群有更大的挑战。当你能够持续60秒时，再进步到下一个动作。

3.交替壶铃摇摆

双手交替的做法会更加动态地对身体进行挑战，也需要一定的协调能力。你可以先每边做5-10次，然后换另一只手。等熟练之后，再双手隔一次就交替。当你能够交替甩60秒时，就可以进步到下一个动作了。

4.侧向移动壶铃摇摆

每一次甩壶铃，都会加入一个侧向的移动动作。这样不仅仅能够在矢状面内挑战自己，还能加大额状面内的难度。你需要特别专注，并且要有良好的技巧才能安全有效地完成。

5.走动壶铃摇摆

与上个动作不同的是，这个动作是每甩一次就往前走一步，也是一个不错的变式动作。

6.两只壶铃摇摆

最开始我们是用两只手握住一个壶铃，现在就可以一只手握一个了。你可以将壶铃放在身体两侧来做，也可以放在双腿之间来做。

你可以根据我上面提到的动作来进步。比如，先做双手的壶铃摇摆，能做60秒后再做单手的。

还有一种方法就是提高壶铃的重量，重新回到双手来做。总之，想要取得不错的训练效果，你还是需要打败过去的自己，这样才能保持持续的进步。

至于计划的安排，主要就取决于你的目标了。

如果是以发展后侧链力量和肌肉为主，那么就需要使用相对较重的重量，不需要做非常高的次数。如果是想发展伸髋爆发力，那就使用中等的重量，注重动作的速度。如果是想提高心肺功能和燃脂，那么可以尝试做小重量多次数。

你可以做3-4组，每周做2-3次，具体就根据自己的水平来安排了。

壶铃摇摆是一个非常不错的训练动作，能够帮助你减脂、提高爆发力和心肺功能、加强后侧链的力量，而且更重要的是，对场地要求不高。

相信通过本文的学习，大家都能轻松掌握这个动作，那么下次就可以在训练中练起来了！#乐享健身#