大腿伸展训练器动作要领

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的辅助垫下方，保持身体的平衡，慢慢将辅助垫用脚向上推举。使用时注意不可用力过猛，容易导致脚跟承受力度过强，腿部受力严重，关节出现磨损的现象。

大腿伸展训练器的动作要领

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的下方，双手握住训练器两侧的把手，使身体保持平衡，将腿部伸直，向上勾起脚尖，并借助腿部的力量将训练器向上抬动，再慢慢放回。

使用大腿伸展训练器时需要确保正确的调节训练器的辅助轮，使其位置高低符合训练的强度和力度，以免出现肌肉拉伤或者其他不适感。若辅助器位置太低会导致脚跟承受较大的压力。

训练器可以锻炼肱四头肌，动作简单较受初学者欢迎。使用训练器时需要注意方法，坐着练腿的动作会使髌骨和股骨连接处承受较重的压力，最好不要用太大的力量去操作训练器，容易磨损关节。

动图丨400米障碍的“提升秘籍”来了

来源：解放军报客户端·中**号 作者：陈效通 金袁凯 徐伟

400米障碍对体能消耗极大，一趟下来浑身酸软，若训练过程中稍有不慎，还有受伤风险。那么，在400米障碍的训练中，有什么技巧吗？以下是国防科大学员总结的“提升秘籍”，一起来看看吧！

一、跑前“激活”很重要

（1）慢跑

激活心肺，活动全身关节，达到微微出汗状态。

（2）拉伸

激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等，增强柔韧度。

（3）后蹬腿跑

激活大腿伸展度，提高跨越能力。

（4）空中交替踢脚

提高滞空躯干伸展能力。

（5）摆跃腿

提膝，以膝为轴，小腿外摆，落地时脚尖朝前，提高关节灵活度，降低受伤风险。

（6）屈膝跳跃

提升双腿发力跳跃撑板能力。

（7）“拧麻花”

激活肩关节，腕关节，降低抓、攀、爬、吊受伤风险。

二、 “提升”技巧请记好

（1）徒手100米跑

大步跑，非全力冲刺，保持频率和节奏，轻松省力，激活心肺。

（2）三步桩、跨越壕沟

平地加速，用脚尖踩住桩中央，跨越至下一个桩。保持加速状态，脚尖距离边沿约10cm处，蹬腿发力大跨步越过壕沟。

（3）五步桩

重心居于两桩中心线，脚面踩在靠近中心的半个桩面，两腿快速交替向前。

（4）跳下攀上壕沟

屈膝弯腰，一手支撑跳下；两腿蹬地跃起，双手顺势攀壕支撑，脚踩壁面向上抬升身体。

（5）跨越矮墙

1.保持加速状态，距离矮墙约一米处，单腿发力起跳，同时左手支撑矮墙上面，右腿支撑于矮墙上面，成两点支撑状态，而后屈膝收左腿于腹部，跨越矮墙面，先左脚后左手顺序离开矮墙。

2.（进阶动作）保持加速状态，距离矮墙约1.5米处，单腿起跳发力，同时左手支撑矮墙上面，右腿跨越矮墙，左腿收于腹部率先下落，右腿顺势跟跑。

（6）钻越孔洞

降低重心，两手一腿插进孔洞，双手后推墙面钻出。

（7）上高板

1.双腿下蹲，发力起跳，先双手支撑于高板，再跨越一侧腿至板面，交换手位置，抬高重心，跨越高台。

2.（进阶动作）双腿下蹲，发力起跳，双手支撑高板的同时迅速挂膝，交换手位置，抬高重心，跨越高台。

（8）下高板

手扶板面，一手一脚支撑板面，单腿越过高板，双腿落地。

（9）爬越水平梯

双腿起跳，双手分别握于云梯的一端和中部，右腿踩至右手右侧。双手支撑，脚内侧滑步通过。下落时，双手握于最后一杆支撑下落。

（10）吊越水平梯

双手挂住云梯处，保持上半身不晃动，一步一杆吊越过云梯。

（11）通过独木桥

平地加速，第一步踩住斜面中间部位，第二步踩在独木桥水平部，在独木桥上快速稳步通过，手扶桥面从一侧前后脚下落。

（12）绕行桥柱

降低重心，手扶桩面，两桩之间一步或两步通过。

（13）翻越高墙

加速通过，单脚发力起跳，手抓住高墙面，降低重心，轻推墙面，前后脚下落。

（14）匍匐通过低桩网

距离30cm处降低重心，面部朝向一侧，手膝交替通过。

（15）跨越低桩网

一步一格跨越，重心前倾，手臂摆动保持上体稳定。

三、跑后拉伸莫忘掉

（1）大腿前侧拉伸

成弓步基础上，前手支地，身体前倾，后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。

（2）臀部拉伸

弓步基础上，后腿坐于地面，左腿弯曲内折，上身贴近地面，手心向上前伸贴地。

（3）小腿拉伸

俯卧支撑基础上，一腿挺直搭于另一条腿上，后脚跟尽量贴紧地面。

虽然400米障碍难度大，风险高，但只要掌握了技巧并勤加练习，在一次次训练中总结经验，不盲目求快，相信战友们都能够避免受伤风险，成绩稳步提升！

（解放军报客户端·中**号出品）