壶铃能训练什么

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃能训练全身的肌肉

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

这 7 个壶铃训练动作，帮你燃烧脂肪+增强力量

对很多人来说，似乎并不需要一个大的力量举平台和全套的杠铃、杠铃片，来提升自己的爆发力。

当然，奥林匹克举有很多值得推崇的地方——但考虑到举重的空间、个人实力、装备和完成相应重量级抓举、挺举所需要的时间，奥林匹克举并不是每个人的最佳选择。

因此，更现实一些的建议是——你应该拿起壶铃。

由于壶铃的手柄和形状使其适合完成壶铃摇摆、抓举和高翻，你可以在训练时进行爆发式的训练，而不用像使用杠铃那样担心，因为你可以进行「单侧」练习，这样可以让你的肩膀有更大的活动范围来完成运动。

今天要给大家推荐的这 7 个壶铃训练动作，它们既可以消耗脂肪，增加力量，也能让你在30分钟内为接下来的运动或日常活动做好准备。

01

热身阶段

动作①：单臂农夫行走

在身边放一个壶铃，核心收紧，让髋部和肩膀保持水平，向前走，身体不要向拿壶铃的那一侧倾斜，每侧走30秒，然后休息30秒。

动作②：熊爬

四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方，背部竖直，膝盖抬离地面，这是起始动作；现在向前走，同时移动右手和左脚，反之亦然；向前走3步，再后退3步；这样做30秒，然后休息30秒。

02

训练阶段

动作①：单臂壶铃火箭推

双脚分开与肩同宽站立，右手把壶铃放在胸前，收紧核心、臀肌和肩胛；把你的屁股向后推，下蹲，然后站起来，同时挤压你的臀部。当你这样做的时候，伸直你的右臂，把重心移到胸部，这是完成的1次动作，每边做10个，一共做3组。

动作②：单腿臀桥

仰卧，核心收紧，双脚紧贴臀部，抬起你的左脚，但不要抬起你的臀部，这是起始动作；用你的右脚跟发力，挤压你的臀部，臀部慢慢抬离地面，到最高点时停顿一下，然后回到地面上，这是1次动作，每边做15次，一共做3组。

动作③：壶铃绕头

站好，胸前举着壶铃，右腿后退一步，然后膝盖和髋弯曲，向后弓步，右膝离地；核心收紧，这是起始动作；顺时针旋转壶铃，贴着头部绕一个圈，试着保持你的腿不动，做5次，然后逆时针再做5次，每条腿完成3组。

动作④：单臂壶铃划船

开始时站好，右手拿壶铃，然后把臀部向后推，降低躯干，直到与地面成45度角；把壶铃放在小腿附近，这是起始动作；向你的胸腔右侧划船，保持髋部和肩膀垂直，有控制的慢慢降低壶铃，这是完成的1次动作，每边完成10次，一共做3组。

03

结束阶段

结束动作：壶铃摇摆

站立时双脚间距略宽于肩，在前方30厘米处放一个壶铃，臀部向后推，膝盖微微弯曲，躯干下沉，双手向前抓住壶铃，保持手臂放松，用爆发力将壶铃拉回双腿之间。

然后站起来并挤压你的臀部，这将让壶铃向前摆动，当壶铃到达顶点并向后摆动时，再次把你的屁股向后推，开始下一次动作，训练45秒，然后休息15秒，一共需重复5组。

这几个动作虽然比较常见，但要想都做正确了却也不是件容易的事。所以，刚刚结束假期的你不妨用这套训练回归日常吧。

七个壶铃训练小技巧，带你突破减脂瓶颈期

利用壶铃的特殊造型设计的训练方法，足以让你的整个身体得到锻炼，包括双手、手臂、肩部和整个核心区域等各个部位的肌群。

一开始可以从单壶铃训练开始，也是最基础的一些训练动作，跟着小编一起做起来吧！

在进行壶铃训练或力量训练之前，需要遵循一些训练指南。

● 需要获得医生或物理治疗师的运动许可，尤其是孕妇或有过运动损伤的人。

● 通过物理治疗师对动作姿态和关节的生物力学进行评估，同时进行适当的体育锻炼。

● 需要专业的体能教练进行指导并纠正训练动作。

● 了解不同肌肉的功能。

● 通过热身、放松和拉伸确保维持和提高训练的效果，这一点非常重要。

动作要领

● 两脚开立，宽于肩，下蹲至可双手以直臂态握住壶铃把手。

● 蹲起时呼气。

● 蹲起过程向前挺髋，同时收紧臀肌。

● 双脚始终置于地面（无提踵动作）

● 整个过程始终保持核心区域收紧。

● 下蹲时吸气。

动作要领

● 双脚站立比肩略宽，单臂抓握壶铃到身前，手臂自然垂直于地面。

● 屈髋屈膝，保持腰背挺直，身体前倾另一手臂可放在膝关节上休息。

● 遵循3Bs原则。

● 始终保持头、颈、背部处于中立位。

● 上拉壶铃到贴近身体，并在此时呼气，以肘关节为引导上提壶铃，保证手臂始终贴近身体，不能外摆。

● 下放手臂时吸气，完成一次完整的动作。

● 换手重复完成动作。

注意：绷紧核心，如果你向侧面伸直你的手臂，会加大核心控制的难度。

动作要领

● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手五指分开，用指腹的位置拖住壶铃底部，并将壶铃置于肩上。

● 遵循3Bs原则。

● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。

● 在上举壶铃的过程中，始终保持目视壶铃，直至身体完全伸展。

● 换手完成另一侧的训练。

动作要领

● 单腿站立，一侧手臂自然伸直，手持壶铃，掌心向内。

● 另一侧手臂外展保持身体平衡，摆动腿向后抬起。

● 遵循3Bs原则，收紧核心区域肌肉。

● 保持背部平直，臀部在中立位，吸气，同时屈膝俯身至身体与地面平行。

● 暂停1~2秒，然后呼气站起，完成动作。

● 在整个过程中保证髋、膝、踝各个关节以及躯干在中立位。

● 换另一侧进行重复。

变化

● 双手持壶铃进行单腿硬拉。

动作要领

● 仰卧于地面，单手抓握壶铃上举至与地面垂直。

● 将同侧腿屈膝，另一侧手掌置于胸前，肘关节触地。

● 利用腹肌的力量，和另一侧肘部的支撑，将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面，同时抬高壶铃到最高点，然后下放。

● 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。

● 换手进行重复。

动作要领

● 仰卧于地面上，双腿伸直上举，膝关节微屈。

● 双手抓握壶铃上举至与地面垂直。

● 遵循3Bs原则。

● 呼气，利用腹肌的力量，将肩膀抬离地面，尽量使壶铃触碰脚尖。

● 吸气，然后缓慢下放，完成一个动作。

● 尽量做到在一个动作中，用2秒甚至更长的时间抬起肩部，然后用2秒甚至更长的时间下放，慢速的动作能帮助我们增强肌肉的控制能力。

动作要领

● 双脚开立，略宽于肩，屈膝、屈髋至半蹲姿势。背部保持平直，头部向前，手臂伸展下垂，单手抓握壶铃（掌心向后）。

● 遵循3Bs原则。

● 同时伸膝、挺髋站起并向前摆动壶铃，也许需要重复2~3次才能达到规定的高度。

● 在最高点，收紧腹部和臀部肌肉直到还原下放，要始终保持好对肌肉的控制。

● 换手重复动作。

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以上内容来自

《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》

人民邮电出版社出版

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