健身应该先有氧还是先无氧

想增肌就要先做无氧运动后做有氧运动，通过无氧运动消耗体内糖分脂肪促进肌肉形成，再通过做有氧运动保证肌肉塑形。想要瘦身减肥，就要先做有氧运动消耗身体的糖分、热量，再做无氧运动，消耗脂肪。

健身顺序

健身目的不同，健身的顺序也会随之不同。以瘦身减肥为目的的话，就要先做有氧运动，再做无氧运动，以有氧运动为主，因为有氧运动对于减肥的效果是比较好的。以增肌为目的的话就要先做无氧运动再做有氧运动了。

先做有氧运动能够快速消耗掉体内的热量，运动时间比较长，身体糖分不能及时供应，热量就会消失，再做无氧运动，糖分、脂肪都会被消耗，以此来达到减肥效果。增肌先做无氧运动，实现运动强度，形成肌肉，再做有氧运动保证塑形。

有氧运动指，在人体在氧气充足的情况下进行运动，无氧运动是指在运动的短时间内，高速的和剧烈的运动直到氧气供应不足，体内的糖赶不上氧的分解，只能靠无氧供能。

先做无氧运动，后做有氧运动的好处

无氧运动和有氧运动是两种性质的状态，做身体锻炼，先无氧后有氧的好处是：1.有利于增肌训练；2.有利于降脂效率；3.有利于体能的合理分配；4.有利于疲劳的顺利消除。

无氧运动是力量型动作，过程中，强度高、紧张剧烈，每次动作持续时间短，供能以消耗身体糖原为主；有氧运动是耐力型动作，过程中，强度低、有节奏韵律，动作能有一定的持续性时间，供能以消耗糖原和脂肪为主。

增肌和减脂一直是健身人群的两个锻炼目标，增肌去做力量抗阻动作，即无氧运动；减脂去做有氧耗脂训练，也就是有氧运动。如果两种锻炼安排在一起，应该先做无氧，后做有氧比较适宜，好处就比较多：

1.有利于增肌训练

做各种力量增肌动作，运动负荷大，需要充沛的体能和力度，这样对肢体肌肉的刺激传递，才能到位，先做增肌锻炼，只有在前面才能有旺盛的体能，来充分提供给无氧力量健身；如果放在后面做无氧，体力已消耗很多，不利于能集中发力去深度刺激肌肉。

2.有利于降脂效率

因为无氧运动是以消耗糖原为主的动作，不怎么耗脂；而有氧运动开始，会有几十分钟时间的耗糖优先阶段，然后才进入脂肪的消耗阶段。所以当先做力量训练，糖耗尽后再进行有氧运动，会提高燃脂效率，可以直接进入燃脂状态，而不需要先消耗糖原过渡时间了。

3.有利于体能的合理分配

作为无氧训练的增肌健身内容，是由多组、多动作组成，进行间歇性做功，其负荷量是由运动强度和运动量来决定，放在前面锻炼，可以按身体状况灵活调整动作组合、强度搭配、训练密度等，能让体能保持一个合适的状态，并可为有氧锻炼保留一定的体力。

而有氧锻炼放在前面做，由于其燃脂是需要耗时的耐力性运动，就无法在时间上做更多的调整，以健身塑形为目的，有氧运动应该占比较少，无氧运动要多。所以不如无氧放在前面主动。

4.有利于疲劳的顺利消除

无氧运动强度大，特别是增肌健身相比有氧运动，需要有更高的投入性，动作猛烈，这样才能激发肌肉的泵血感，以达到对肌肉的深度刺激，但这样也使人处于较长时间的兴奋状态，不容易安静下来。

而有氧运动比无氧锻炼要缓和很多，使人的训练节奏可以较平稳，放在最后锻炼，可以很方便地调整、放慢运动节奏，逐渐降低其强度进入较轻松的模式，这样可以减少兴奋感，有利于训练后的整理，对消除疲劳更有利。

运动，先做有氧还是先做无氧？

运动，先做有氧还是先做无氧

不知道大家在运动或健身时是否会有这样的疑问，是先做有氧运动呢？还是先做无氧运动？或是说，先跑步呢？还是先做力量练习？

在我们平时运动中，基本上都是全程无氧运动，比如说举铁。或者是全程有氧运动，比如说跑步。当然，也有有氧和无氧同时进行训练的时候，那么，这种情况下，两者同时练习的运动效果如何呢？应该是先练习无氧运动呢？是先练习有氧运动呢？练习的次序对这一次运动训练的效果有什么影响呢？那么，我们先来看看运动的供能系统，或许你就明白了

人体供能系统顺序

这里我们要讲讲运动供能系统的供能顺序，明白了我们人体的供能系统的供能次序，基本上这个问题就迎刃而解了

1、从糖开始

在我们人体的运动供能系统中，一次运动的开始，都是由我们体内的“糖”开始供能，糖的利用率最快，且强度越大利用率越快，运动开始时，骨骼肌首先分解肌糖原，在持续5-10分钟后，血糖开始参与供能，随着运动时间的延长，由于骨骼肌、大脑等组织大量氧化分解利用血糖，而致血糖水平降低时，肝糖原开始分解补充血糖，其分解速率是安静时的5倍，在运动达到30分钟左右，脂肪的供能速率开始变大。

2、从糖再到脂肪

在供能过程中糖在运动前期依然占据主导，脂肪在运动30分钟后的耗能开始逐渐变大，随着运动时间的增加，脂肪在供能的参与率越来越高，运动时间在40、90、180分钟时，脂肪供能占总耗能的比例为37％、37％、50％

从我们人体供能系统来看，不管你是从先做无氧，还是先做有氧，我们的机体一开始都是以“糖”作为能源进行供能

如果先做无氧

在我们的无氧训练中，是以糖主导，糖占供能比列最大，利用率也最高，那么在刚一开始进行无氧训练，我们体内贮存的“肌糖原”和“肝糖原”可以为我们的无氧训练提供大量的能源，充沛的能源可以让我们在高强度的无氧训练中可以有更好的运动表现。

然后，在30分钟左右，当我们体内“糖原”使用殆尽时，这个时候我们的脂肪供能占比开始加大，这个时候再做有氧，脂肪的燃烧率最高，所以，从先做无氧运动的角度来看，不论是在无氧练习还是在有氧减脂的运动效果来看，先做无氧运动的运动效果要好一些

如果先做有氧

如果先做有氧运动，运动前半段供能依然是我们体内的糖主导，脂肪供能的利用率占比很少，显然，前半段对于有氧的减脂效果来说大打折扣，糖对于有氧运动的作用并不是很大，相反，在做有氧运动时，体内的糖在消耗殆尽时脂肪的利用率才开始增加，一般是在30分钟以后脂肪供能比例才开始增加，所以，有氧运动和无氧运动同时进行的话，有氧运动最好是放在运动的后半段进行，有利于减脂

如果机体糖原耗尽的情况下再做无氧运动，由于之前部分糖原被消耗，体内糖原储备减少，会降低我们在做高强度的无氧练习的运动效果和运动表现，所以，做完有氧运动之后再做无氧运动时效果不是那么的好，没有足够能量支撑我们的高强度无氧训练

所以，如果一次运动的规划中，有无氧和有氧运动，那么建议先做无氧运动，再做有氧运动。无氧运动放在运动的前半段，有氧运动放在运动的后半段，不管是从增肌的角度还是从减脂的角度来看，先做无氧比较好，因为先做无氧体内储备的充足的糖原可以帮助我们在无氧运动中有更好的训练效果，其次，再做有氧运动可以加大我们脂肪燃烧的占比

关于总体训练时间问题

可能有人会问，如何把握无氧和有氧时间？

如果你是要增肌为主，那么建议无氧时间比例增加，如果是有氧减脂为主那么建议有氧练习时间比例增加，总的时间把握应该在60min---90min，不要过长，因为过长时间的运动会导致我们体内蛋白质的流失，当然，如果一定要超过90min，那么建议一定要做好运动后的营养补充，尤其是蛋白质和维生素等营养元素的摄入

作者：freeman_黄燃，体育硕士，普通人的运动宝典。