深蹲的好处和坏处

深蹲的好处是在运动过程中让全身的肌肉都参与到了其中，对全身肌肉都起到了锻炼的作用。并且经常进行深蹲训练还能够刺激腿部肌肉保持活性，能够减缓衰老的速度。深蹲的坏处是在运动时会对膝盖组织造成巨大的压迫力和张力，容易造成膝盖组织损伤。

深蹲的好处

深蹲的好处是能够锻炼全身的肌肉，在进行深蹲训练时，不仅仅是腿部的股四头肌和臀部的臀大肌起到了作用，身体其它各个部位的肌肉群也参与到了运动当中，能够对全身肌肉起到锻炼的作用。

长期坚持深蹲训练的人，还能起到延缓衰老的作用。腿部肌肉是人体最先衰老的部位，深蹲训练能够增强腿部肌肉力量，刺激腿部肌肉群保持活性，并间接性增强人的心肺功能，从而达到减缓衰老速度的作用。

深蹲的坏处就是容易损伤膝关节和肌肉组织。在进行深蹲训练时，深蹲到最低点就会对膝关节造成巨大的压迫力，身体立起时又会产生巨大的张力，就会对膝盖组织造成一定损伤。

年纪大了，经常做深蹲，到底是好事还是坏事？骨科医生说出了实情

深蹲这种运动，大家都耳熟能详，这是一种锻炼大腿肌肉的健身运动，经常锻炼还能减轻体重，对提高大腿和髋关节的力量以及锻炼身体的核心力量非常有效果。

可是，真正能做到这种程度的人，却是少之又少。很多人在深蹲的过程中，由于姿势把握不当会对膝盖造成很大的损伤，因此在锻炼的过程中，很容易受伤。

深蹲这种动作一般人很难掌握一个准确的姿势，如果姿势不够好，比如膝盖往里扣，身体的各个部分都会受到影响。

特别是在下蹲的时候，膝盖承受的重量是站着的八倍。所以对于普通人来说千万不要轻易尝试深蹲，也不要过度练习深蹲运动。

不管是相对而言简单一点的徒手深蹲，还是对身体素质要求很高的负重深蹲，其实都对普通人的膝盖等关节的要求非常高，而且从日常新闻中可以了解到，由于深蹲锻炼姿势不当造成膝关节中半月板受伤的例子也比比皆是。

在探讨频频发生受伤的原因之前，先来科普一下膝关节中半月板的作用机制。

首先说一下膝关节，它主要位于大腿和小腿之间，是一种可以弯曲、锁定、完全延伸的关节，主要由七种不同的组织组成：骨头、韧带、肌肉、肌腱、滑液囊、脂肪组织和关节软骨。

其中关节软骨左右两侧各有一个半月板，可以吸收关节运动时的压力。

所以半月板是位于大腿和小腿之间的膝盖部位。从某种程度上讲，半月板最主要的功能之一，就是降低运动过程中大腿与小腿之间的摩擦。

另外，它还能增强关节的灵活性和稳定性。总体来说，半月板起着重要的作用。

深蹲运动会对膝关节造成很大的伤害，因为在深蹲的时候，重心会集中在膝盖上，膝盖的软骨和半月板会过度的挤压、摩擦，从而引起软骨、半月板的水肿，甚至会出现断裂，同时也会引起膝关节周围的韧带、关节囊的过度牵扯，造成痉挛水肿。

久而久之，软骨半月板出现退变，膝关节周边的骨骼出现明显的增生，韧带、关节囊也会出现退化。这会造成膝关节部位出现明显的损伤，如肿胀，疼痛，严重时还会影响到膝关节的屈伸和负重。

必须要深蹲的话，如何正确地深蹲？

可是对于一些专业的运动员和健身达人来说，平日里的深蹲是再平常不过的练习动作了，那么如何才能做到正确的深蹲姿势，避免姿势不当带来的损伤呢？

1、做好准备活动。深蹲前要进行10分钟左右的热身，主要是为了锻炼膝关节和踝关节，增加关节的滑液分泌，减少膝关节的摩擦力，减少受伤的几率。

2、穿上护具。特别是对于负重深蹲的人群来说，一定要带上护具，尤其是护膝。戴上护膝可以让膝盖保持一个相对稳定的姿势，防止膝盖的滑脱造成伤害。

3、减轻重量。做深蹲伤膝盖，是因为膝盖承受了太多的压力，盲目地加大重量会导致膝盖受伤。所以，平时没有运动，腿上力量不够的人，可以先进行徒手深蹲，然后再逐步加大。

4、标准的蹲式。在进行深蹲的时候，想要避免膝关节损伤，牢记以下两个要点：

膝盖不要超过足尖，这样可以减轻你的膝盖所承受的压力；在下蹲的时候，一定要让膝盖保持紧绷，不要太快，要稳定、缓慢。

对于非专业健身人群和运动员来说，都是不建议大家进行深蹲运动的。因为这其中的姿势标准度和力度把控都有极其严格的要求，稍有不慎就会适得其反，尤其是对于以下六种人群来说，更要对深蹲避而远之。

患有心脑血管疾病的病人。深蹲需要不断地站起来，这对心脑血管疾病患者非常不利。蹲起来的时候如果用力过猛，会引起大脑的血压上升，导致脑供血不足，有可能发生脑溢血。

有高血压的人。人体在蹲下的时候，身体的血液会在下半身积聚，如果突然下蹲，就会导致大脑的供血不足，从而导致晕厥。尤其是高血压患者，长期蹲下也会导致血压上升，加速血液循环，对身体不好。

关节疾病的病人。深蹲对人体的关节有很大的影响，不正确的蹲姿和盲目地增加负重，都会造成膝关节的伤害。而且，如果下蹲太快、太频繁的话，会对关节造成严重的磨损，膝关节也会过度负荷，从而对膝关节造成伤害，从而导致关节病变。

经期妇女。经期的时候，因为体内的血液会大量流失，所以体质会比平时要弱一些，而且深蹲的时候会给身体带来很大的负荷，月经期间深蹲可能会造成宫腔出血，造成大量的失血，同时也会造成腹部疼痛。

体质较弱的人。深蹲看似很容易，但是在做运动时，如果身体素质不好，突然剧烈的运动，很可能会造成肌肉的损伤，从而导致肌肉溶解，产生大量的肌红蛋白和酵素，容易引起尿失禁，如果不及时处理，就会出现急性肾衰竭，甚至引发死亡。

尽管体育活动种类繁多，但并不是所有的运动都适合中老年人群，如果想通过运动来达到强身健体并且能够为身体续航，以下4种长寿运动非常适合50岁之后的中老年人群：

1、游泳

游泳不但有益于心肺功能，也有助于缓解关节的负荷。同时，游泳还可以锻炼身体四肢的协调性和平衡性，让人体的肌肉群变得更强壮，稳定身体重心，从而降低意外跌倒的几率。

如果选择游泳这种方式来锻炼身体的话，要注意这两点：首先一定不要逞能，对于不擅长游泳的人群来说，不一定非要尝试这项运动；其次游泳池的水温最好在27℃左右，这个温度可以保证在水中游泳时，机体可以快速地散热，同时也可以促进人体的新陈代谢，增强免疫力。

2、打太极拳

许多老人在公园里晨练时打太极拳，这是一项很适合中老年人的动静结合的全身锻炼运动。

太极拳刚柔并济、圆活自然，长期坚持清晨打太极拳的老年人，他们的呼吸系统、骨骼系统和心血管系统一般都比同龄人要好一些。而且经常打太极拳不仅能够让人的身心得到放松，对失眠和健忘还有一定的改善作用，所以太极拳对于精神比较敏感的老年人来说是个不错的选择。

3、走路

散步可以稳定血糖，预防糖尿病。这是因为在散步的时候，人体的胰岛素分泌比较旺盛，有助于控制血糖，预防和控制糖尿病。它还能帮助人体燃烧卡路里，减少脂肪积累，降低体内的胆固醇含量。

所以说，“饭后走一走活到九十九”是有一定道理的。

4、瑜伽

瑜伽可以伸展肌肉，增强身体的灵活性，还可以促进血液的流动，还可以让人的身心变得更加的年轻。在这个过程中，大脑会慢慢地引导身体进行适当的运动，对于增加老年人的协调性、平衡性非常有帮助。

上述4种锻炼方式，对于中年人和老年人来说，都是非常不错的选择。但是，在锻炼之后要注意及时补充水分，也要避免长时间的锻炼。

腿部运动可以看出一个人是否是一个健美的运动员，但是对于普通人来说一定要选择适合自己身体素质的运动，尤其是对于患有心血管疾病、体质较弱的人群等，一定要避免深蹲运动。

事实上，普通人想要提高腿部的肌肉，除了深蹲之外，还需要很多其他的运动方式，不会做深蹲的朋友可以尝试一下文章最后推荐的4种运动方式。

参考文献

[1]周丙涛,向勉,汪涛,陈世强,金浩.基于足底压力的不规范深蹲姿势识别[J].仪器仪表学报,2021,42(12):110-117.

[2]陈晨. 躯干位置对自重深蹲运动中下肢生物力学的影响研究[D].上海体育学院,2019.

[3]有一类人，不适合做深蹲,丁香医生,2021.3.29.

[4]为什么年纪轻轻膝盖就毁了？这动作比跑步更伤膝盖！有人还天天做,科普中国,2019.12.3