健身应该先有氧还是先无氧

想增肌就要先做无氧运动后做有氧运动，通过无氧运动消耗体内糖分脂肪促进肌肉形成，再通过做有氧运动保证肌肉塑形。想要瘦身减肥，就要先做有氧运动消耗身体的糖分、热量，再做无氧运动，消耗脂肪。

健身顺序

健身目的不同，健身的顺序也会随之不同。以瘦身减肥为目的的话，就要先做有氧运动，再做无氧运动，以有氧运动为主，因为有氧运动对于减肥的效果是比较好的。以增肌为目的的话就要先做无氧运动再做有氧运动了。

先做有氧运动能够快速消耗掉体内的热量，运动时间比较长，身体糖分不能及时供应，热量就会消失，再做无氧运动，糖分、脂肪都会被消耗，以此来达到减肥效果。增肌先做无氧运动，实现运动强度，形成肌肉，再做有氧运动保证塑形。

有氧运动指，在人体在氧气充足的情况下进行运动，无氧运动是指在运动的短时间内，高速的和剧烈的运动直到氧气供应不足，体内的糖赶不上氧的分解，只能靠无氧供能。

想要高效的燃脂瘦身，无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的？

很多刚刚开始健身的人会有这样的疑问：我总是先进行有氧运动，然后进行训练，但我发现有氧运动后，自己的体能水平就非常低。我做错什么了吗？

是的，很多人会把无氧训练和有氧训练放在一起完成，但是大部分人会忽略这两个训练的顺序。其实是有先后的，那就是：

先！做！无！氧！再！做！有！氧！

可这是为什么呢？

在解释这个问题之前我先简单说一下健美训练的两个内容：

有氧运动

至少20 分钟不间断地提高心脏活力

加快新陈代谢的运动

▼

燃烧食物中的脂肪

无氧运动

时停时动的运动，例如负重训练

▼

消耗糖原

先进行有氧运动，然后再做无氧运动，会让你在无氧运动的时候感到极其疲惫，没有足够的体力。

所！以！

永远都要先进行无氧运动，再做有氧运动

有些人指出，早晨空腹进行有氧运动是最有效的减肥方式，然后在一天中接下来的时间里（饭后）进行抗阻力训练。可对于多数人来说，这种时间安排是不切实际的。

因此，理想的做法是：

持续5分钟低强度的有氧热身运动，随后进行无氧运动和有氧运动，最后进行一些拉伸动作或筋膜放松。

如果你确实时间不足，可以进行两组高强度的无氧运动，中间稍作休息，或者进行全身锻炼，这些都是极好的选择。

相反，你不必为了加速自己的健身成果而在健身房中耗费更多的时间。你可以进行短时间高强度的训练，也可以进行长时间低强度的训练。

下面我们也提供了3 个阶段的训练方案，每一个阶段都以最低强度的运动开始，随后慢慢增强。你可以按照自己的需求尝试一下。

▼新手训练方案▼

( 1~4周 )

直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。

▼中级训练方案▼

（ 5~8 周 ）

经过4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！

▼进阶训练方案▼

（ 9~12 周 ）

准备期的最后一个阶段，每周仍然有4天的抗阻力训练，不仅额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。

以上就是关于有氧 、无氧运动先后顺序的知识

高效健身，你准备好了吗？

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

先做有氧运动还是先做无氧运动？两种选择竟大不一样

如何选择健身次序？应该先做有氧还是先做无氧？到底怎样的训练会更好呢？这可能是困扰着很多健身者的问题，而且我相信不少人肯定两种都尝试过。要知道好的训练顺序也是非常关键的，因为这直接影响着你身体脂肪消耗的多少。试想谁不想在健身的同时，能够让自己增加一些肌肉，同时再多消耗一些脂肪呢？

很多人到了健身房之后，都会先到跑步机慢走5~10分钟做热身训练，然后可能紧接就开始不紧不慢的跑上30~45分钟，最后再去力量训练区。但这样的安排的结果通常是这样的：你跑了45分钟后觉得状态不佳，可能力量训练直接就跳过了，所以训练打卡失败的可能性更大。

有氧运动会消耗你身体大量的能量，同时还会导致你汗流浃背，此时如果接着再做一些器械训练，非但身体上会感觉不舒适，而且也没有足够的储备力气去做器械训练。尤其是当我们在做胸部训练的时候，往卧推椅上一躺会感觉身上湿漉漉的，这种感觉简直太糟糕了。

所以，先做有氧训练之后再做力量训练的缺点是：1.训练体验差。2.体力消耗过多，力量训练受到影响，导致发挥不佳，所以并不建议这种方案。

其实这是多数人都推崇的一个顺序。不管你是想减脂还是想增肌，那么我也都建议你先做力量训练，然后再去做有氧训练。

为什么要这么安排呢？

因为力量训练所需的能量较高，所以肯定要放在第1位去做，而有氧训练的风险较低，对力量要求也不高，哪怕你想着事情去跑步都是可以的。但是力量训练是不可能分神的，一旦分神，可能一个动作就出错了。

我们要知道人体在开始运动的时候，最开始是用糖原来作为身体的主要消耗原料，当糖原消耗到一定程度时脂肪才开始参与其中，这样就能够让我们的减肥效率大大提高。所以先做力量训练，让身体的糖原尽量多的被消耗掉。然后再做有氧训练，此时的身体储备的糖原被降低了，身体燃烧脂肪的效率也就提高了。所以无论你是增肌还是减脂塑形，都建议先做力量训练，再做有氧训练。

但我们通常会遇到这种情况，做完力量训练之后已经没有力气再去跑。我的建议是这时候不要太快做决定，你可以稍作休息，等体力稍微恢复一些再去。不要觉得已经没有力气了，直接就离开健身房了。另外建议你做完力量训练并拉伸之后，不要休息太长时间，可以直接上跑步机边慢走边恢复，然后等身体状态回升后逐步加快速度跑步。

顺便再提一句，大家做完力量训练之后都比较疲惫了，谁不是靠着毅力去完成整个训练呢！

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。