练马甲线最简单5个动作

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体，这几个动作主要是腹部肌肉进行针对性训练，利用腹部的力量进行相关的动作，达到锻炼马甲线的作用。

练马甲线的五个动作

1、平板支撑

平板支撑动作需要让身体挺直，用脚尖和手肘作为支撑点，将身体俯撑在地面上，在这个过程中，腹部需要收紧，臀部始终保持上挺的姿势，每30秒为一组，每次训练做3～5组。

2、90°卷腹

90°卷度需要先让身体平躺在地面上，腹部收紧，双手甚至与身体成90°，双脚伸直并拢，双腿抬起与地面成90°，训练过程中双腿和双手始终停滞在空中，再利用腹部的力量做卷腹动作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点，将身体俯撑在地面上，两手间距比肩宽，双脚伸直并拢，臀部和背部尽量向上抬高，再将膝盖往前提至最大程度，双脚轮流重复以上动作20次，可以起到锻炼马甲线的作用。

4、仰卧单车

仰卧单车运动需要让身体平躺在地面，双手半握放在耳朵两侧，双腿伸直略微离地抬起，将膝盖提向手肘部位，再放下换另一条腿提向手肘，重复以上动作20次即可，在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态。

5、卷腹转体

卷腹转体动作要先让身体平躺在地，一侧膝盖弯曲成45°，另一只脚脚踝架在前者的膝盖上，双手半握放在耳朵两侧，再利用腹部的力量做侧向卷腹动作，每20次换另一侧卷腹。

想要高效练成马甲线，这5个动作给到你，迅速训练出型

当谈论起好身材的时候，相信大家第一想到的就是一个完美的腹肌，流畅的马甲线衬托着小蛮腰是每一个女神的梦想。虽然在现实生活中很少人能拥有这样的身材，但这并不是不可能的。其实你只要坚持着自己的腹部训练，总有一天马甲线会出现在你的身体上。虽说这样，但是你很有可能在这条路上放弃，因为前期效果并不是很明显，这样就会让自己感觉努力白费。

但是你要知道，马甲线出现的前提就是较低的体脂率。大肚腩状态下的你进行腹部训练当然练不出马甲线了！所以归根结底你首先要做的就是减肥，让皮肤下面的脂肪消失，这样再配合一定量的腹肌训练，你的腹部就会出现一个完美的马甲线了。

在减脂时期并不是只进行减脂训练就可以的，在减脂训练期间你还需要做的就是进行一定的腹肌专项训练。如果只进行有氧训练的话，很容易让自己的皮肤松弛，减肥之后就会出现一种像图片中的那种现象，十分让人难受。

所以说想要练出一个很好的马甲线，还是比较不容易的。接下来就分享给大家我曾经做过的虐腹动作，不需要任何健身器械，十分实用。想要高效练成马甲线，下面这5个动作给到你，帮助你迅速训练出阵型！

动作一：仰卧卷腹摸膝（15次）

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝使脚面支撑在地面上，双手在身体前方伸直，手放在大腿前侧。然后腹部发力，将上半身向前方卷起，同时双手在大腿上面进行移动。在动作中要注意颈部的固定，并且下背部不要离开地面。

动作二：仰卧举腿（15次）

首先仰卧在瑜伽垫上，上半身紧贴在地面上，双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性。双腿并拢并抬起，然后臀部肌肉发力将双腿向上举起，在最高点时停留一段时间后进行还原，在动作中尽量不要依靠惯性来完成训练。

动作三：V字两头起（15次）

这个动作与卷腹相似，可以看成卷腹的加强版。首先俯卧在地面上，双手在上方伸直，双腿伸直并拢。然后腹部发力将上半身向上卷起，同时让双腿抬起让双手尽量与双脚接触。要注意让下背部与臀部始终与地面接触。如果想挑战自己，可以将速度放慢，这样也可以加强锻炼作用。

动作四：仰卧左右摸脚（15次）

可以将这个动作理解为侧向的卷腹动作。首先仰卧在地面上，双腿屈膝双脚踩在地面上，双手在身体两侧伸直。固定自己的颈部抬起肩膀，腹部发力让上半身向身体两侧进行屈体动作，双手并拢接触双脚，然后换位进行交替训练。

动作五：登山跑（进行三十秒）

首先俯卧在地面上，双手在肩膀下方伸直支撑身体，双手打开的距离与肩同宽。双腿微微打开并伸直，挺直后背，然后双腿进行向前交替屈膝动作。在动作中要注意控制好身体，不要让身体乱晃，保持腰腹部的挺直，不要塌腰。

在进行训练中不要着急，每个动作都要精确，保证训练质量才会有很好的训练效果。并且还要保证休息的时间，来加快肌肉的生长。

结语：关于怎么训练出马甲线的分享就到这里了，关于腹肌、马甲线大家还有问题吗？有问题的话欢迎在评论区留言，我都会为大家一一解答。另外，当我们锻炼的时候体重增加也是一个正常现象，这意味着我们的肌肉含量有所增加。最后希望大家都能练出一个好身材！

先减脂再虐腹！5个虐腹动作，帮你练出迷人的马甲线

原创内容，擅自搬运者必究！

女生腰腹两侧拥有两条清晰的肌肉线条，俗称马甲线。

拥有马甲线身材的女孩，比拥有平坦小腹的女孩更性感、迷人。肌肉线条是体脂率在20%以下，结合腹肌训练才能够练出来的，普通女生是无法拥有的。

如今很多女孩都喜欢吃甜食、喝奶茶、吃零食，平时久坐不动导致身体热量堆积，小肚腩也会出现。

而想要拥有好看的马甲线身材，你需要戒掉各种零食，加强运动来刷低体脂率，才有可能让马甲线重见天日。

其实，腹肌线条每个人都有，但是你没有通过外力的刺激跟锻炼，肌肉线条无法变得粗壮起来， 你也就看不到腹肌。

此外，体脂率超过20%的人，多余的脂肪赘肉会覆盖住腹肌线条，你再努力进行虐腹，也无法看到腹肌。

很多人想要减掉小肚子，于是每天进行卷腹或做仰卧起坐训练，希望能够减掉肚腩，同时练出马甲线或者腹肌线条。而这样的想法跟做法基本是无效的。

虐腹训练是无氧运动，主要锻炼肌肉，无法有效分解脂肪。很多人每天坚持100个、200个卷腹，坚持一段时间后发现没有什么效果，于是就放弃了。

而减肚腩的方法主要靠有氧运动，而不是虐腹训练。局部减肥的方法是低效的，你需要选择全身性的运动训练来提高身体的卡路里消耗，才能促进脂肪的分解，从而减掉小肚子。

你可以选择跑步、开合跳、踩单车、游泳、打球、跳舞等方法，每天1小时，同时控制每天的热量摄入不要超过1800大卡，才能给身体产生热量缺口，促进体脂率下降，坚持2个月时间，你的腰围就会缩小一圈。

肚腩太大的人，你还需要加入虐腹训练来强化腰腹肌群，避免瘦下来后，出现肚皮松弛的情况。

如果你希望瘦下来的同时拥有迷人的马甲线身材，那么你可以同时进行虐腹训练，隔天训练一次，当你的体脂率下降到20%的时候，腰腹恢复平坦，你的马甲线也会逐渐凸显出来。

下面分享一组科学的虐腹训练，帮女生练出性感的马甲线身材，男生练出腹肌线条哦！

动作1、深蹲 20次，重复4组

动作2、交替平板支撑 30秒，重复4组

动作3、俯卧开合 30秒，重复4组

动作4、俄罗斯转体 30秒，重复4组

动作5、直腿卷腹 20次，重复4组

马甲线身材来之不易，练出马甲线后，如果你停止锻炼一段时间，马甲线也会慢慢消失。所以，想要长期拥有马甲线身材，你需要保持体脂率在20%以下，同时保持一周2-3次的虐腹训练，好身材才会一直伴随着你哦！