高位下拉的标准动作

高位下拉标准动作

高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。

引体向上做不了？完成标准高位下拉，同样能练好背阔肌

大家好，我是悠米。

相信大多数健身老铁都知道，完成一个标准的引体向上，是相当困难的。

就更别说负重的，那比卧推、硬拉难太多了。

此时，要想提升引体向上力量，高位下来就是一个不错的选择。

就如同早期做俯卧撑，增强卧推力量一样。

那么该如何完成一个标准的高位下拉呢？

一个标准的高位下拉，涉及很多关节动作。

最主要的动作——肩内收。

通过背阔肌，大圆肌和小圆肌发力收缩，将两侧手臂往下拉。

如果你没有办法下拉，会发生一定程度伸肩。

主要是由背阔肌和三头长头负责。

二头和肱肌发力，负责肘部屈曲，从而能拉动大重量。

特别在后仰状态下，能使用较大的重量。

①坐下，调整膝盖处垫子的高度。

如果你坐下踮起了脚尖，那么膝盖发力会在垫子上。

有可能每次在做动作时，都会抬起臀部，这样会导致不稳定。

如果你放好了膝盖，也调了高度，可脚后跟无法踩在地面上。

那么你可以找个2.5KG或5KG的杠铃片，垫在脚下。

②调整握距，选择握法。

一般正常双手的握距为：肩宽的1.5倍。

也就是在横杆的弯曲处位置，差不多就和宽距引体向上位置一样。

一般采用半握，背阔肌发力感会更强烈，也是比较稳定的握法。

③准备姿势。

双手握好杆后，膝盖抵在垫子上，保持稳固。

此时，挺胸伸展胸椎，让上背稍微往后倾斜一点。

当然也有人喜欢竖直往下拉，上背并没有延伸。

这种方式做，会感觉是腋窝旁边的肌肉，也就是大小圆肌和上背阔肌受力更多。

而向后延伸，会明显感觉整个背阔肌刺激更多一些了。

肩部下沉，肩胛往下收紧，双肘向内收。

背阔肌收缩，从上方开始向下拉横杆，直到贴于胸前。

停留3秒后，再缓慢回原位重复动作。

①在开始做动作时，肩胛要向下压。

心里想着将手肘往下，往里拉，而不只是用手臂力量往下拉。

②动作尽量做全程，也就是要让杆贴于上胸。

只做到下巴位置，等于是没收到位。

③在回位时，要充分伸展背阔肌。

肘部完全伸直后，挺胸，再下压肩胛，重复动作。

但是也不要完全将杆全部放回，始终要拉着杆，保持紧张状态。

④可以稍微向后倾斜一些，背阔肌受力会更明显。

但不要太自由收放，那完全就是被杆拉，而不是你去拉杆。

⑤刚开始不要用大重量。

后仰过多（错误动作）

你动作都没做好，背阔肌本身就薄弱，这时只会让动作变形。

另外，不要借助惯性拉起重量，这是欺骗自己。

写在最后的：

做好高位下拉，对寻找背阔肌感觉很重要。

当然除了它之外，哑铃和杠铃划船也要跟着做。

一般建议把高位下拉放在首位，可以把拉伸肩胛的动作做为热身。

这样以便于你更好的去找发力点，对后期引体向上的帮助也是很大的。

当然，如果你没时间去健身房，那还是老实的练引体向上吧。

好了，以上就是今天的内容。

老铁们，觉得还不错，点个赞吧———悠米爱健身

高位下拉的标准动作图解

高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。

　　要点一：上体保持正直

　　很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。

　　要点二：下拉到位

　　高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。

　　要点三：胳膊要垂直

　　高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。