高位下拉的标准动作(高位下拉的标准动作gif)

高位下拉的标准动作
高位下拉标准动作高位下拉前,需坐在练习机的位置上,握住横杠,挺胸沉肩。吸气时,收缩背阔肌,从头上方位置垂直下拉至胸前,呼气时,慢慢还原,并伸展开背阔肌,直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉,不可仅靠手臂力量。引体向上做不了...

高位下拉的标准动作

高位下拉标准动作

高位下拉前,需坐在练习机的位置上,握住横杠,挺胸沉肩。吸气时,收缩背阔肌,从头上方位置垂直下拉至胸前,呼气时,慢慢还原,并伸展开背阔肌,直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉,不可仅靠手臂力量。

引体向上做不了?完成标准高位下拉,同样能练好背阔肌

大家好,我是悠米。

相信大多数健身老铁都知道,完成一个标准的引体向上,是相当困难的。

就更别说负重的,那比卧推、硬拉难太多了。

此时,要想提升引体向上力量,高位下来就是一个不错的选择。

就如同早期做俯卧撑,增强卧推力量一样。

那么该如何完成一个标准的高位下拉呢?

1. 先要了解高位下拉的原理。

一个标准的高位下拉,涉及很多关节动作。

最主要的动作——肩内收。

通过背阔肌,大圆肌和小圆肌发力收缩,将两侧手臂往下拉。

如果你没有办法下拉,会发生一定程度伸肩。

主要是由背阔肌和三头长头负责。

二头和肱肌发力,负责肘部屈曲,从而能拉动大重量。

特别在后仰状态下,能使用较大的重量。

2. 动作准备。

①坐下,调整膝盖处垫子的高度。

如果你坐下踮起了脚尖,那么膝盖发力会在垫子上。

有可能每次在做动作时,都会抬起臀部,这样会导致不稳定。

如果你放好了膝盖,也调了高度,可脚后跟无法踩在地面上。

那么你可以找个2.5KG或5KG的杠铃片,垫在脚下。

②调整握距,选择握法。

一般正常双手的握距为:肩宽的1.5倍。

也就是在横杆的弯曲处位置,差不多就和宽距引体向上位置一样。

一般采用半握,背阔肌发力感会更强烈,也是比较稳定的握法。

③准备姿势。

双手握好杆后,膝盖抵在垫子上,保持稳固。

此时,挺胸伸展胸椎,让上背稍微往后倾斜一点。

当然也有人喜欢竖直往下拉,上背并没有延伸。

这种方式做,会感觉是腋窝旁边的肌肉,也就是大小圆肌和上背阔肌受力更多。

而向后延伸,会明显感觉整个背阔肌刺激更多一些了。

3. 开始动作。

肩部下沉,肩胛往下收紧,双肘向内收。

背阔肌收缩,从上方开始向下拉横杆,直到贴于胸前。

停留3秒后,再缓慢回原位重复动作。

注意点:

①在开始做动作时,肩胛要向下压。

心里想着将手肘往下,往里拉,而不只是用手臂力量往下拉。

②动作尽量做全程,也就是要让杆贴于上胸。

只做到下巴位置,等于是没收到位。

③在回位时,要充分伸展背阔肌。

肘部完全伸直后,挺胸,再下压肩胛,重复动作。

但是也不要完全将杆全部放回,始终要拉着杆,保持紧张状态。

④可以稍微向后倾斜一些,背阔肌受力会更明显。

但不要太自由收放,那完全就是被杆拉,而不是你去拉杆。

⑤刚开始不要用大重量。

后仰过多(错误动作)

你动作都没做好,背阔肌本身就薄弱,这时只会让动作变形。

另外,不要借助惯性拉起重量,这是欺骗自己。

写在最后的:

做好高位下拉,对寻找背阔肌感觉很重要。

当然除了它之外,哑铃和杠铃划船也要跟着做。

一般建议把高位下拉放在首位,可以把拉伸肩胛的动作做为热身。

这样以便于你更好的去找发力点,对后期引体向上的帮助也是很大的。

当然,如果你没时间去健身房,那还是老实的练引体向上吧。

好了,以上就是今天的内容。

老铁们,觉得还不错,点个赞吧———悠米爱健身

高位下拉的标准动作图解

高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作,但是高位下拉要比引体向上好做得多,所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉,但是高位下拉也不是随便做的,如果不了解标准动作,做的时候马虎了事,不仅达不到最好的健身效果,还会对身体造成一定程度的损伤,所以说在做高位下拉之前,一定要先了解一下标准动作,下面就给大家解释一下。

  要点一:上体保持正直

  很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直,说的再直接点就是挺胸抬头,不要含胸驼背,坐的东倒西歪,高位下拉尤其是这样,因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作,如果不坐直,胸椎,脊椎都会受到影响,发力部位不对,对骨骼的压力也很容易出问题,时间长会造成关节的问题,甚至可能会出现轻微的损伤和错位,所以在准备动作的时候,一定要挺胸,背部要挺直。

  要点二:下拉到位

  高位下拉的第二个要点,就是下拉要到位,那么什么才是到位呢,其实是很简单的,就是每一次动作,最好都要拉到胸肌的位置,也就是胸前,不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好,因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌,如果没有下拉到位,背阔肌的锻炼效果就是很差的,而且会加重对肩膀的压力,可能会损伤肩关节。

  要点三:胳膊要垂直

  高位下拉想要做标准,第三个要点就是胳膊要垂直,这句话指的是,不管是宽距还是窄距还是中距,在下拉的时候,小臂和地面始终要保持垂直的状态,不要歪斜,形成一定角度,这样会更多地使用到斜方肌。

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    2023-01-19 04:58:01
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