哑铃怎么练腹肌

哑铃练腹肌的方法

哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧是使用哑铃锻炼腹肌比较常见且简单的两种方法，哑铃侧屈伸需要身体站立，一手持哑铃，一手叉腰，身体向持有哑铃一侧弯曲至75°并保持2～3秒。枕握哑铃仰卧需平躺在地，双手握哑铃放在脑后做卷腹运动。

用一对哑铃在家练出结实腹肌，撩起上衣尽显男人本色

为了唤起你对好身材的向往，为了拯救人世间更多的胖子，为了减少你老年吃胆固醇和糖尿病药物的风险，为了让更多男士加入鲜肉的世界，我!们!决!定!给!你!看!肉!

先来看看健身小鲜肉们的硬梆梆的腹肌再看看自己的身材，觉得心有不甘吗?还有什么借口不去锻炼？！

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

每周四轮，每次挤出20分钟，每套进行 3组 * 12-15次，间歇1 min，可提高肌耐力，心肺功能，协调性，核心(女生2~3kg,男生3~5kg)。只要一对哑铃，在家也能达到训练效果，现在开始拿起哑铃操练起来!

动作一:

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀

如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀

这一期要来讲如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀。

直接看方案吧。

练习腿部和腹肌

1A Squat

4组 每组10次 0休息时间

站立，双手拿哑铃。保持胸部挺直，核心收紧，深蹲地越深越好。注意膝盖不要超多脚尖。通过脚跟的力，推动身体上升。

深蹲可以锻炼到全身的很多肌肉，当然包括了腿部肌肉。

1B Woodchop

4组 每组10次 60s休息时间

站立时，双手握住哑铃，摆放在身体的一侧。深蹲，然后起身时将手从一侧举起穿过身体，直到在另一侧肩膀上。在另一边也做同样的动作。

可以锻炼你的核心、肩膀和腰。

2A Lunge

4组 每组10次 0休息时间

站立时，双手握住哑铃。胸部挺直，核心收紧。一只脚向前一步，下蹲，你的两个膝盖都是90度。推你的前脚，让你起身回到直立状态。

你的核心要一直用力，去保持你身体的平衡，特别是起身时候。

2B Halo

4组 每组10次 60s休息时间

站直，双手握哑铃。抬手，绕着你的头做顺时针转动。然后再做逆时针转动。

锻炼你的核心，整个过程中保持上身直立。也提升了肩关节灵活性和力量，防止未来的受伤。

3A Goblet Squat

4组 每组10次 0休息时间

站直，双手握哑铃。深蹲，保持背部平直，核心收紧，直到哑铃快碰到地面。再起身回正。

这在加速你的心率的同时减少你的脂肪。

3B Crunch

4组 每组10次 60s休息时间

平躺在地面。双手在胸前拿着哑铃。核心收紧，做仰卧起坐。在最高处收紧核心，慢慢放下，控制身体。

这锻炼了你的核心。

接下来，每周的训练强度要加大，时间如下。

练习肩膀

1A Overhead press

4组 每组10次 0休息时间

站直，双手各拿哑铃，放在肩膀的高度。保持胸部直挺，将哑铃上举，直到手臂变直，然后回到原位。

这会锻炼你的肩膀，让你的肩膀变宽。

1B Laterl raise

4组 每组10次 60s休息时间

站直，双手拿哑铃放身两侧，手掌向内。轻微向前倾，用手肘发力，把哑铃举起来。然后缓慢控制地归位。

这个动作锻炼了你的三角肌，属于肩膀的肌肉，为了你有V型上半身做铺垫。

2A Arnold press

4组 每组10次 0休息时间

站直，双手各拿哑铃在肩膀高度，掌心向内。直接把哑铃高举过头顶，在上举过程中旋转手腕，使它朝外。最后，手臂伸直，再慢慢回到原点。

旋转手腕会锻炼了更多肌肉。

2B Upright row

4组 每组10次 60s休息时间

站直，双手各拿哑铃在身前，手臂伸直。保持上身直立，手肘发力，将哑铃抬起来直下巴高度。再慢慢回落。

这个动作也锻炼了你的斜方肌。一开始使用的重量不要太重。

3A Front raise

4组 每组10次 0休息时间

站直，双手拿哑铃，放下身前，手臂伸直。保持胸部挺直，抬起手臂到肩膀高度。再慢慢放下去。

主要锻炼了前部的肩膀，要注意控制哑铃的运动，而不是哑铃在控制你。

3B Shrug

4组 每组10次 60s休息时间

站直，双手各拿哑铃，手臂伸直。胸部挺直，核心收紧，抬升你的肩膀。在高处停留，再慢慢放下来。

这锻炼了你的斜方肌，在上抬肩膀的时候，感受肩胛骨在向靠近。

接下来，每周的训练强度要加大，时间如下。

好啦，如何用哑铃锻炼肌肉就到这里了。你有更多问题可以私信我

你可以采用合适的动作用哑铃去锻炼你全身的肌肉，包括肩膀、核心、腿、手臂、胸部和背部。

坚持下去，努力看得见。

参考：

https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout