平板支撑可以瘦腿吗

平板支撑可以瘦腿

平板支撑运动在一定程度上可以起到瘦腿的作用，这项运动能够锻炼腿部的肱四头肌和肱二头肌。进行平板支撑时，会消耗部分腿部的脂肪，但最主要的作用是塑造肌肉线条，让肌肉线条看起来更加紧致且具有美感，从而达到瘦身的效果。

高强度臀腿间歇运动，每次2组，帮你甩掉赘肉，有效提臀瘦腿

说到练腿，我们或许更多地理解为在健身房找虐，因为练腿真的是太累啦，而事实上，对于大多数人群来讲，练腿更多的是强身健体，而不是去增加双腿围度。所以，我们在没有特定的练腿目的的情况下，在家进行臀腿训练完全可以达到我们练腿并强身健体的目的。也就是说，我们在锻炼臀腿的时候，只要有规律的进行，只要能够长期坚持，就会收到一定的成果，而在这个过程当中，我们完全可以在家自重进行而不需要使用什么器械或者是去健身房。

同时我们也知道，规律的臀腿训练，不仅可以改善髋关节的灵活度从而减轻对于膝盖的压力，还可以刺激臀腿部肌肉，甚至是全身肌肉的增长，从而有效地刺激骨骼增长而预防骨质疏松，除此之外，规律的臀腿训练更可以提高基础代谢而加速脂肪燃烧而有利于减脂，等等。

但是对于体脂率比较高的人群来讲，锻炼臀腿虽然重要，但是更为紧迫的则是减脂，那么，我们都知道，在减脂过程中，我们需要合理的控制饮食并配合规律的运动来制造热量缺口，而在运动的选择上我们总是会推荐HIIT,因为这样的方式不仅可以让我们在短时间的运动内产生更高的燃脂效率，并且还会最大限度地保证肌肉的不流失，同时更会让我们在运动后持续燃脂。

而如果我们的减脂目的伴随着对于臀腿的塑形，那么我们就可以安排一组以下肢锻炼为主的HIIT,这们会让我们在减脂的同时达到锻炼臀腿的目的，不仅如此，更可以让我们在减脂的过程中有效地提臀并瘦腿。

所以，下面分享一组以臀腿训练为主的HIIT，如果你的减脂目的当中包含着臀腿塑形，那么就可以尝试这组动作。

动作一：宽距深蹲（15次）

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原下蹲时双臂前举，还原时，双臂落回注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：登山跑（30秒）

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直保持背部挺直，双腿快速向前提膝动作过程中保持身体稳定，保持动作连贯，不要左右晃动

动作三：站姿后抬腿（双侧各20次）

站立，腹部收紧，单脚支撑身体，双手抓住固定物体非支撑腿向后抬起，至动作顶点稍停后还原一侧完成预期次数后换边

动作四：波比跳（12次）

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双手位于肩部正下方， 比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身起身后双腿向内收回并向上跳起，同时双臂上举双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：侧弓步（双侧各15次）

挺胸收腹站立，背部挺直，双臂下垂向侧方迈出一大步并顺势下蹲至活动腿一侧大腿与地面平行后起身还原下蹲时双臂前举，还原时双臂落回注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：站姿侧抬腿（双侧各20次）

单脚站立，腹部收紧，手扶住固定物体支撑身体非支撑腿向侧方抬起，至动作顶点稍停后还原一侧完成预期次数后，进行另一侧

动作七：深蹲跳（15次）

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后运动爆发力起身向上跳起双脚落地后再次下蹲全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作八：向后箭步蹲（双侧各15次）

双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳向后方迈出一条腿并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作九：平板支撑开合跳（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直保持背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开后再向内跳回

充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，每次2-3组，循环进行，动作结束后拉伸放松。在动作过程中注意动作细节以使得动作效果最大化，并可以有效地保护自己而预防运动损伤。

不管进行这组运动的初衷是减脂还是塑形，饮食的控制都应该注意，即使不为控制体重，也要为了维持健康。

作者：十月知行

#清风计划#

帕梅拉瘦腿运动怎么练 如何练习帕梅拉瘦腿运动

每次一提到帕梅拉这三个字，相信喜欢运动健身的妹纸们都不会感觉到陌生，尤其是帕梅拉那修长的漫画腿、性感的马甲线，简直让一众女性朋友羡慕不已，尤其是帕梅拉开创出来的一套关于瘦腿的动作训练，在网上早已风靡全网。那帕梅拉瘦腿运动怎么练？如何练习帕梅拉瘦腿运动？下面我们一起来详细了解一下！

帕梅拉瘦腿运动怎么练？

（1）蜘蛛平板撑

说到帕梅拉瘦腿运动怎么练这个问题，首先大家要知道的是其实帕梅拉瘦腿的动作是非常多的，大家只需要根据自己的情况来选择当中的几个动作来坚持锻炼就可以了。

这里为大家推荐的蜘蛛平板撑，首先双手在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收紧。髋部与肩部同高，交替完成平板支撑与蜘蛛平板撑；交叉，膝盖抬起与对侧手肘相碰，这里就是一个完整的动作锻炼，对瘦腿、瘦腹都是非常有帮助的。

（2）站立后踢腿

帕梅拉瘦腿运动怎么练？站立后踢腿看起来是相当简单的一个当中，主要就是站立屈身后进行抬腿训练，注意要用臀部发力带动腿部。在锻炼的过程中我们就可以明显感觉到腿部发酸发力，一个动作大概坚持30~60秒钟即可，效果也是非常显著的。

（3）站立侧踢腿

站立侧踢腿跟站立后踢腿也是比较类似的一个动作，这里需要注意的是进行站立侧抬腿的过程中，要注意控制住核心，不要左右晃动。每天坚持进行帕梅拉瘦腿运动锻炼，相信最终自己一定也能够收获修长的“漫画腿”的。

（4）勾腿训练

帕梅拉瘦腿运动怎么练？弯曲后抬腿，这个过程中需要感受到臀部发力，然后向侧后方踢腿后向回勾腿，注意保持核心稳定，不能着地；接下来腿部后踢屈伸。注意要蜷缩到最高点，再向后侧踢。一个勾腿训练下来，双腿也是非常燃脂的。

（综合媒体报道）