俯卧撑的禁忌

俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。

俯卧撑的6大禁忌

1、幅度较大

俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

2、手距过大

很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

3、躯干倾斜

进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

4、频率过快

很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

5、呼吸不匀

进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

6、形式单一

俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。

研究：男性做俯卧撑能降低心血管疾病？俯卧撑的好处和禁忌与你说

日常的健身运动项目中，跑步、俯卧撑、爬山、瑜伽、仰卧起坐等，可能比较常见。那么对于男性来说，或许提到俯卧撑、就好似女性提到仰卧起坐或800米以上长跑般，都会不自觉地会有些害怕和瑟瑟发抖。但是，美国的一项研究调查却发现，对于男性来说，其所能做的俯卧撑个数，一定程度上和其最后的心血管疾病发病率是有关联的，到底是怎样的呢?你如何看待这个研究结论?

那么，这项研究是由美国医学学会杂志在2019年所发布的一项研究报告，在为期十年的跟踪调查随访后发现，连续做俯卧撑未超过10个的人员，心血管疾病的发生率最高;而40个及以上的人员，风险最低。由此侧面得出：男性越能做俯卧撑，患有心血管疾病的可能性就越低。

那么，首先就要明确的一点是，这是针对男性而言，并不适合女性。其次，因为这项研究参与人员只有不到1500人，所以，相关结论的准确性方面是有待考量、或者说还需后期继续观察的。所以，研究人员也在后来的相关声明中指出，这是一个过程性结论，但是是比较好的、适合男性自己进行相关健康状况评估的一个方法。

那么，既然我们一直在强调俯卧撑的重要性，那你真的会做俯卧撑吗?怎样做俯卧撑才是正确和有效的?或许，你可以继续往下看，进行自我检测或者动作学习啦。同时，如今因为疫情，多数人只能居家隔离、居家运动，那也不妨一起来学一学标准的俯卧撑姿势吧。

实际上，根据很多专业的健身教练指出，多数人未经指导的俯卧撑可能都是错的、不规范的，常见的错误包括：双臂距离过宽(已超过肩膀)、头部过低致使脖子过于紧绷、臀部向地面过于倾斜、躯干在运动时未降至最低等。

①收紧全身的肌肉、尤其是臀大肌等;

②双臂和肩膀同宽、手腕和肩膀在同一水平线;

③在躯干往下时，吸气，让臀部和地面水平，弯曲的肘部和地面形成45度角;

④当身体开始往上抬时，开始呼气，通过吸气和呼气来调整俯卧撑的动作划分。

另外，在整个过程中，人的视线应当向前，如此可以保证头部不会过于下垂、造成对脖颈的伤害、也能让动作完成得更为规范。而且，在初学者进行训练时，需要循序渐进、先从靠墙俯卧撑练起，更好。

那，对于那些极度自律、每日坚持进行俯卧撑的人来说，身体又会迎来哪些好处呢?不妨一起来看看：

1、撑大胸肌、锻炼全身的核心肌肉群

虽然经常进行俯卧撑锻炼，并不是一定就会锻炼出饱满的胸肌，因为胸肌的训练还要辅之以哑铃、跑步等运动。但是，长期坚持俯卧撑，可以有效撑大人的胸肌，并在动作间锻炼人体的腿部肌肉、臀大肌、背部肌肉等核心肌肉群。

2、提高体能、控制体脂率、锻炼好身材

这一点，几乎不用过多强调，几乎所有的运动，开展的合适，都有这个功效。

3、促进血液循环、提升血管弹性

相关研究发现，俯卧撑的训练可以促进人体血液循环、提升血管弹性，并能缓解腰酸背痛的问题。

4、快速提神、提升骨量

当身体近期总是出现无精打采、提不起精神的状况时，只要不是因为特殊的疾病原因的话，那么合适的俯卧撑可以快速舒展筋骨、唤醒大脑、释放能量，进而调整好人的气质和精神状态。

但是，俯卧撑是真的适合每个人的吗?日常进行相关训练的时候，是否有一些注意事项呢?

经常关注健身锻炼或者养生的人群，应该会知道万事万物为了效果更佳、对身体更棒，都是需要一定的注意事项的。那么对于俯卧撑来说，可能14岁以下人群、55岁以上的中老年人群并不是特别适合这项运动，即使偶尔舒展一下筋骨，也要严格控制个数和幅度。

而关于俯卧撑的注意事项，具体就是日常可以以周为单位，每周增加1-2天的锻炼量，等熟练了之后慢慢增加;同时每次的个数也要适量，初期尽可能都在30个以内，不要盲目增加，动作标准、对身体无伤害才是关键!

参考文献：

【1】周德凯. 男人每天坚持做俯卧撑会怎样[J] 中华养生保健, 2019(2):1

【2】居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始 澎湃新闻 2022-05-06

【3】坚持每天20个俯卧撑，身体会慢慢出现3个变化 人民网 2019-02-13

【4】科普：男性越能做俯卧撑 心血管疾病风险越小 人民网 2019-02-17

做俯卧撑能锻炼身体，但不注意这6个点，也是白费力

相信大家在生活中都有做过俯卧撑，做俯卧撑给身体带来不少的好处。但是很多人却对于俯卧撑的好处却不太了解，今天就带大家一起来了解下。

做俯卧撑的好处：

1、青少年：促进生长发育。

对于正在发育期的青少年来说，经常做俯卧撑可以帮助提升上背部的力量，让你的整个体态呈倒三角的样子。非常的有美感，经常做俯卧撑还可以增强肌肉的韧性和血管的张力，对于改善身体的气血循环是很有好处的，可以更好的促进青少年的生长发育。

2、中老年人：延缓生理衰老。

我们的身体都会经过一个衰老期，这是一个自然的现象。在生活中如果可以保持规律的锻炼，是可以改善肌肉的纤维度的，让你的肌肉变得比别人更加有弹性。而俯卧撑就是一个很好的锻炼选择，它的强度不会很大，比较适中，经常锻炼可以起到很好的锻炼效果。

做俯卧撑可以帮助让骨骼变得结实，对于关节的灵活度也可以起到不错的改善作用。经常做的话还可以改善肺活量，让身体的血液循环以及呼吸状态都得到改善。

3、增强腰腹部力量。

经常做俯卧撑可以有效的增强腰腹部的力量，在进行X生活中，男性的腰腹部力量是非常重要的，腰腹部力量好的男性，夫妻生活自然也会比较美满。

4、增强体质。

俯卧撑是个比较全面的锻炼方式，对于身心的发展都是有益处的。可以帮助调节人的心理，让人精力充沛，起到很不错的强健体魄的作用。

做俯卧撑有哪些注意事项？

1、对于初学者来说，刚开始体能比较差，不必太强求要做特别标准的俯卧撑动作。在开始的时候可以尝试推墙或者是推着椅子做俯卧撑。

2、做俯卧撑的时候，双手要略微比肩膀宽一些，然后肩膀内旋。在下去的时候双手会自然的打开，这样做可以让胸肌的锻炼更加到位。

3、如果你的双手比肩膀窄的话，手臂比较贴近身体内侧的话，则比较多的锻炼到的是你的三头肌。这就是为什么很多人锻炼完会出现肩膀酸的原因。

4、做所有的动作都是一样的，每个人的身体条件和关节的角度都不一样。不必太过追求和别人一样，只要你在正确的动作下，肌肉的感受度是会很强的。

5、锻炼要以第二天起来不感觉到疲惫为好，如果你在前一天锻炼之后第二天非常疲惫的话。则可以休息一天让身体恢复下再开始进行锻炼，不要太过急功近利。

6、在锻炼开始之前，要充分的活动开四肢。防止在练习过程中出现肌肉僵硬，在练习中要注意观察自己的身体，合理的控制运动负荷。