俯卧背起正确做法

仰卧背起需要俯卧在平椅上，腹部位于平椅上部，胸部及胸部以上保持悬空，双脚位于平椅下方并勾住平椅。之后将双手放在头部两侧，再将身体上部躯干抬起至离平椅表面约8～12英寸，身体上部躯干慢慢恢复至初始位置，再重复以上动作即可。

俯卧背起的做法

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置，重复该组动作。

「内附单元教学计划」利用体育课教会学生背越式跳高

背越式跳高，是全日制普通高级中学《体育与健康》教材中，高中年级选修教材，属于难度较高的技术动作。在小学更是不会把它作为主教材进行上课。现在的体育课基本都是按照课程纲要在走的，大纲中肯定是没有背越式跳高的，顶多教跨越式，如果老师硬要教背越式，那就超纲了，大家也会认为不可能教的会。

小编的训练教学理念：水平不高，造型一定要好！学生们要学跳高，那就学最高端大气上档次的背越式跳高。起初是为了参加市田径运动会，给两三个学生作指导，希望他们能在赛场上用出帅气的背越式。

但是，背越式真的是太难教了，没有一个系统的教学和练习，还真的教不会。然而，每天放学后田径队训练项目这么多，长跑、短跑、投掷、跳远，小编还兼了一个女篮教练，花在跳高组的时间就不多了。

唯一的办法：体育课教给学生们练习方法，放学后学生们可以自主开展训练，竞技训练队与体育课相结合。

经过十多年的教学积累，逐渐摸索到一些法门，现在将自己的教学思路分享给大家，也希望得到大家的反馈，让这套系统教学更加完善。

一、小学生学背越式的优势

背越式跳高技术动作复杂，易让学生产生畏惧心理，根据自己从教经验，仔细认真剖析，从小开始学存在很多优势：第一，小学生活泼好动，鼓励一下他们就敢上了。第二，弹跳力有限，跳不高自然不容易受伤，如果让高中生练这个，一个姿势不好可能会严重受伤。第三，小学生柔韧性好，背弓姿势更容易做出来。

二、统筹总目标，制定间歇性目标

让学生能做出背越式动作，那真的是一个大目标。就像我们遇到一款非常复杂难玩的游戏，它有冗长的规则与复杂的操作方式。绝大多数人可能就看两眼便离开了。为了能吸引玩家，开发者会设计一套新手指引系统，逐渐引导玩家熟练操作，熟悉规则。背越式跳高，就是那个难玩的游戏。我们需要为它设计一个层层递进的新手指引系统。

正所谓“不积跬步无以至千里”，我们要做一个两年的长期教学计划，围绕背越式跳高养成，甚至可以更久。从二年级开始教，到六年级能做出这个动作就算我们成功了。当然，我的计划按两年，从二年级到四年级期末，怎么也要教出几个，到时候学校运动会跳高项目就很精彩了。

三、精心设计单元组合

按照高中《体育与健康》教材中的背越式跳高单元，新授课加复习课大约8至10个课时的内容。但是在实践中我们都知道，想要通过8至10个课时教会学生背越式跳高是不可能的。所以必须是多个单元组合而成，达到提升学生的综合身体素质的目的。我们先来看看背越式跳高需要哪些技术：

1.看下图，这是过杆后肩背着垫动作

这让我联想到了肩肘倒立，所以先设计一个单元的肩肘倒立

2.落垫后会有一个后滚翻，来看下面的动图

接肩肘倒立单元后面是后滚翻单元，当然如果二年级学生没有学过前滚翻，那我们就先设计一个前滚翻单元再教后滚翻，最后将这两个动作做一个组合再进行考核，肩肘倒立接后滚翻。

3.背越式跳高最难的当然是在空中做出背弓动作

那就先在地面练背弓，下一个单元还是体操：仰卧推起成桥

4.在练体操之余当然不能忘了田径，毕竟背越式属于田径类

原地起跳背弓落垫，可以接在仰卧推起成桥单元的后面，大约设计三个课时，第一课时动作方法，两个课时练习方法。别忘了落垫后接上后滚。

5.中间穿插短跑单元

短跑训练学生的爆发力，肯定有利于学生的跳高水平。

6.跳跃单元

因为将来要掌握背越式跳高是单脚踏跳的，这个单元可以学习单起双落的跳远技术。掌握积极踏跳技术。

7.障碍跑或者跨栏单元

障碍跑是培养学生胆量的，从低障碍到高障碍，同时也训练了跳跃能力，为将来跳高打基础。

8.弯道跑单元

我们都知道背越式跳高的助跑是一个弧线跑，身体要内倾，把这个技术单独拉出来就是一个弯道跑技术，把它作为一个单元给学生做训练。

9.弧线跑+单脚踏跳动作单元

我们的野心可是背越式跳高，所以弯道跑单元后就是弧线跑加单脚踏跳动作，也就是背越式跳高最后上步起跳动作。

为什么要把这么一个小动作单独拉出来做一个单元呢？因为它太重要了。看下图

这是两个正准备起跳的孩子的动作，图1中小男孩还没开始跳就已经准备倒肩，图2中的女孩最后一步身体稍向后斜，就这么一点差距足够影响水平。所以要把这最后一步上步单独拿出来做一个单一练习。

（1）原地小碎步+上步踏跳

（2）小圈+大圈弧线助跑

（3）弧线助跑后+上步踏跳

这个单元至少三个课时，有时候还要加课时反复训练。当然这样的体育课可能会太枯燥，所以老师们还是练半节课，准备一些有关跳跃的游戏让他们放松一下吧。

不过高手都是从反复训练中磨出来的，还是要学生们坚持。这些练习方法学生掌握后，他来训练队就能自主做练习了。

用电影《夺冠》里老教练袁伟民的一句台词：什么是下意识？是经过千万次训练，重复重复再重复磨练出来的肌肉记忆。

10.背越式跳高单元

经过前面九个单元的基础打下来，我们可以试着设计背越式跳高单元了，把多种技能进行组合。虽然技术很难，但是可以流畅作出动作，学生的积极性还是蛮高的。当然，不能依靠在本单元的教授，学生就能学会，我们需要用两年的时间进行积累沉淀，在背越式之前我们可以先学跨越式。

4和9单元的练习内容是要长期保持训练的，第10单元的内容在每学期都反复出现，甚至可以开学初练一次10单元内容，期末再重复一次。长此以往学生们自然而然掌握背越式跳高了。

到时候校园运动会，你所教的班级参赛选手各个都是用背越式，那自豪感是满满的。

自主练习

正所谓“师傅领进门修行在个人”，学生在课堂上学会的练习方法在课后完全可以进行自主训练。当然，背越式跳高完整动作存在一定安全隐患，必须在有老师的指导看护下进行。如果是同学们的自主训练，可以做一些相对简单安全的练习动作。

1. 足跟走，也就是用脚后跟走路，目的是强化最后一步滚动踏跳的感觉。

2. 原地背弓倒肩，强化背弓动作

3. 臀桥，提升核心力量

4. 做一些提升腹肌和下肢力量的训练动作

比如：蛙跳、深蹲、跨跳、仰卧起坐、俯卧背起、收腹举腿、两头起等等。

“刘畊宏女孩”不好当！没事儿，你可尝试下这些动作

顶端新闻·大河报记者 郑超

最近，从《本草纲目》到《龙拳》，全网都被“刘畊宏女孩”刷屏了。简单的动作和有趣的编排，让刘畊宏的燃脂操火速吸引网友跟跳。

这一跳，却有一些人因为运动损伤跳进了医院……到底该如何科**动?”云健身“要注意哪些问题?

强度大导致动作变形，一波“刘畊宏女孩”运动损伤

刘畊宏，这位来自健身圈的明星私教，以好友周杰伦的《本草纲目》为BGM，编排了一套燃脂毽子操。

“come on、go，人鱼线、马甲线我都要、练起来，腰间赘肉咔咔让它掉”……这些魔性的口号也火出圈，刘畊宏独创的喊麦式健身深受网友喜爱，可以说他凭借一嘴之力掀起了全网线上健身热潮。

因为疫情，很多人居家生活，加上线下健身受阻，更多的人主动开始“云健身”。但是，在社交平台上，却有不少网友晒出了自己的受伤经历。

“刘畊宏女孩”看来也意识到了问题的严重性，“刘畊宏燃脂操别乱练”的话题引发关注。事实上，刘畊宏在直播时也会尽可能把动作讲清楚，强调注意事项，让网友量力而行。

为什么“刘畊宏女孩”会受伤?

河南省直三院医**动科主管治疗师孙岩解释，对一般人来说，刘畊宏燃脂操的强度其实不低，完全跟上节奏有一定难度，加上一些人基础运动能力太差，强度跟不上容易导致动作变形，动作不标准、发力不正确，可能达不到应有的锻炼效果，还可能造成运动损伤。

缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习等为主

河南省直三院医**动科副主任医师王元新提醒，运动健身虽好，但不能一蹴而就，减肥也不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的人来说，一不小心就容易过度运动，造成运动损伤;另外，居家不适宜进行长时间大强度锻炼，这样会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加，如果室内空间较小，锻炼时需要注意通风，空气流通有助于提高有氧运动效率、促进运动疲劳恢复。

居家锻炼自由自在，方寸之间也可获取健康。如何科学有效减脂塑形?

孙岩建议大家有运动习惯的话可以利用瑜伽垫、弹力带等简单器械，进行有氧健身操、抗阻训练、拉伸训练等;对于老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，比如太极拳等。在运动期间要注意控制好运动量，这样才能达到增强体适能、提高免疫力、增肌减脂塑形、缓解工作压力等效果。

此外，对于刘畊宏这样的高强度训练操，中青年为主要练习人群，需要注意的是，有些人群不适宜尝试，包括儿童和老人，有基础病的群体、已出现关节慢性疼痛的人群，都是不能进行类似运动的。

居家运动，可尝试专家推荐的这些动作

拉伸练习：每次15-20s，循环4-6组。

1、颈部后侧肌肉拉伸：坐姿，一侧肩部下沉，颈部向另一侧侧屈，然后同侧手从后侧环抱，将颈椎向同方向更大程度侧屈，拉伸颈部后侧肌肉，静态动作。

2、腰背部肌肉拉伸：双膝跪姿，双手前伸，臀部向后靠近后脚跟，拉伸腰背肌肌肉，静态动作。

3、髂腰肌拉伸：弓步蹲，身体中立位，整体向前移动，拉伸髋部前侧肌肉，静态动作。

4、小腿后侧拉伸：四肢支撑，膝关节微屈，臀部向上抬起，呈倒v字型。然后一侧的膝关节伸直，拉伸小腿后侧肌肉。

5、大腿前侧拉伸：弓步面朝前方，后侧膝关节屈曲，一手抓脚踝将脚后跟向臀部方向牵拉，身体向前方移动，拉伸大腿前方肌肉。

自重抗阻训练：静态动作保持20-30s，动态动作12-15次，循环3-5组。

1、跪姿俯卧撑(动态)：俯卧屈膝，上半身撑起成一条直线，进行卧撑，锻炼胸肌和肱三头肌。

2、臀桥训练(动态)：仰卧，屈膝屈髋，脚尖勾起。臀部肌肉发力将身体推离地面，保持躯干稳定。

3、腹肌训练：仰卧，屈膝屈髋，双手胸前交叉。腹部发力将躯干向上抬起，胸部离地即可。

4、侧腹肌训练：侧卧，近地侧上肢屈肘支撑于躯干下方，双腿平行排列。近地侧下肢支撑，躯干侧方发力将身体支撑起来。双侧交换。

5、背起训练：俯卧，屈肘肩外旋，髋后伸外旋，背肌发力将躯干两头向上方抬起。