俯卧背起正确做法
仰卧背起需要俯卧在平椅上，腹部位于平椅上部，胸部及胸部以上保持悬空，双脚位于平椅下方并勾住平椅。之后将双手放在头部两侧，再将身体上部躯干抬起至离平椅表面约8～12英寸，身体上部躯干慢慢恢复至初始位置，再重复以上动作即可。
俯卧背起的做法
1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置，重复该组动作。
简易锻炼动作
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
镜子游戏
双人斜板击掌慢跑
30分钟
镜子游戏
双人斜板击掌休息
双人波比跳仰卧举腿
双人波比跳仰卧举腿
击掌深蹲
仰卧蹬车
击掌深蹲
仰卧蹬车
双人小碎步
仰卧起坐
双人小碎步
仰卧起坐
双人跳绳
俯卧背起
双人跳绳
俯卧背起
同动作之间的休息时间15—20秒
不同动作之间的休息时间25—30秒
星期四和星期五的训练量为80-90％
如星期二的镜子游戏30s*3组，星期四的镜子游戏为27s*3组或者24s*3组
镜子游戏 30s*3组双人波比跳10次*2组击掌深蹲20次*3组双人小碎步 10s*3组5、双人跳绳 1min*3组
仰卧举腿 15次*3组双人斜板击掌 45s*3组仰卧蹬车 15次*3组仰卧起坐 1min*2组俯卧背起15次*3组镜子游戏
左右摆放标志物，大概8-10M起始位置站中间。两人分工，引导者往哪一边的方向移动，跟随者就跟着往相同方向移动，也可以相反方向。每次移动后都要会中间停顿1S左右双人波比跳
1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。
3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂与对方击掌。
击掌深蹲
1、大腿与小腿呈90度，腰背挺直，膝盖位置尽量不要超过前脚掌。完成深蹲后保持站立，交替击掌陪练人员，反复循环。
双人小碎步
保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂在身体前方互相牵手。这是动作的起始位置。然后前脚掌交替快速的进行垂直向上的跳跃。
双人跳绳
跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。双人要协调配合才能更好完成该练习。
双人斜板击掌
1. 和搭档面对面俯撑在瑜伽垫上，彼此靠近，做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。
2. 双方同时伸出各自同侧的手，互相击掌，然后回到起始位置。
3. 换只手再次击掌，双手交替重复以上动作至推荐次数。
仰卧举腿
一定要始终保持双腿在挺直的情况下，然后尽可能的将你的双腿向高抬起，到达最高点的时候，身体大概和腿部是呈现直角的状态。接触陪练者的手后紧接着在有控制的将你的双腿慢慢的向下，向下时不要完全落地。
仰卧蹬车
采用仰卧双手抱头，微微卷腹，头离开地面。脚掌相对，有节奏的进行交替蹬踩仰卧起坐
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，
大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚
面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，
双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、
起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部
与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。学生如在仰卧起坐过程中，紧贴头后
的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，都不计次数。
俯卧背起
1、脚背压向地面，双腿并拢，双手与身体后方相扣。
2、吸气，双腿不抬离地面，双臂将身体向上向后拉。
3、头部后仰，呼气，头部扶正，慢慢将身体恢复到地面。
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