三角肌后束在哪

三角肌后束的位置

一般来说三角肌是在背部上端肌肉与手臂的连接处，而在练习的时候可采用推举的方式，这样可以刺激三角肌的增大，同时哑铃侧平举循环练习，能增加肩部的宽度，也能加强视觉效果，上体就自然形成漂亮的"V"形。

锻炼三角肌后束，使肩关节更加饱满和稳定

三角肌后束是三角肌前、中、后束中体积最小的一部分，在锻炼时也较难找到锻炼的感觉。三角肌后束虽然体积小，但却非常重要，在外观上，锻炼三角肌后束能使整个三角肌看起来更加完整、饱满，不会使肩部产生明显的凹陷。

首先，了解一下三角肌后束的位置和功能。三角肌后束起点在肩冈，止点肱骨三角肌粗隆。三角肌的主要功能是使上臂在肩关节处伸和旋外。

其次了解一下锻炼三角肌后束的动作。

锻炼三角肌后束主要使用哑铃、杠铃、蝴蝶机和龙门架进行锻炼，也可以使用高位下拉器进行锻炼。

1.哑铃俯身飞鸟。可以坐在凳子上俯身，或站立俯身，也可以俯身趴在上斜长凳上进行锻炼。既可以掌心相对握哑铃，也可以虎口相对，掌心向后握哑铃。

2.杠铃和哑铃俯身肩后划船。俯身在上斜长凳上，上斜长凳角度在30度左右，最高45度，但可以低于30度。锻炼时大臂打开与身体几乎呈90度，角度最小60度，分钟背阔肌、大圆肌等肌肉会代替三角肌后束发力，降低锻炼效果。

使用哑铃做肩后划船时，这个动作也可以看做是哑铃飞鸟的一个变形动作。锻炼时肘部向外打开。哑铃肩后划船要比哑铃俯身飞鸟使用的重量更大。

3.蝴蝶机反向飞鸟。握器械时既可以掌心相对，也可以掌心向下或向外，掌心向外握器械时能使三角肌后束更加孤立，锻炼效果更好，但需要一定的锻炼经验。

4.龙门架反向飞鸟。与使用蝴蝶机做反向飞鸟非常类似，握器械的方法也是一样的。龙门架反向飞鸟通常使用站姿进行锻炼，也可以仰卧在长凳上进行锻炼。这个动作也有使用夹胸器进行锻炼。

5.龙门架绳索面拉。手握绳索时大拇指在前，小拇指在后，肘部拉至与肩基本水平，双手拉至耳旁。

绳索面拉还有一些变形动作，比如下图中的动作。

6.高位下拉。锻炼时身体后仰，角度与直杆连线基本垂直，肘部向外打开至少60度，尽量接近90度，否则背阔肌、大圆肌等肌肉会过度发力，降低三角肌后束锻炼效果。如果后仰角度不足，就变成锻炼背阔肌的高位下拉。

使用龙门架也可以做这个动作。

锻炼背部的肘后伸和肘内收动作，通过适当的改变，都可以侧重锻炼三角肌后束和上背部小肌群，但通常情况下不会作为锻炼这些小肌群的主要动作。

三、锻炼三角肌后束时的动作细节。

1.锻炼三角肌后束，要选择小重量，对女性会员来说，甚至可以徒手锻炼，不如做俯身飞鸟就可以徒手锻炼找到发力感。大部分会员用2.5公斤哑铃开始锻炼。

2.注意控制动作幅度。锻炼时不管哪个动作，动作幅度都可以不做全程，动作幅度以三角肌后束始终处在受力状态为佳。比如做哑铃俯身飞鸟和蝴蝶机做反向飞鸟时，在起点，把哑铃或器械稍微拉起一点，这时候三角肌后束才开始受力，以此为动作起点，以三角肌后束失去受力感的位置为动作终点。

3.锻炼时，肩胛骨和肩关节向下、向外展开，在锻炼时要固定肩胛骨和肩关节，不要随着动作大幅度收紧和展开，尽量保持固定。不要耸肩，不要让上斜方肌和中下斜方肌过度发力。

4.锻炼时保持肘部微弯，并锁死肘关节。

四、锻炼动作和顺序。

选择锻炼三角肌后束的动作，我个人认为在哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、龙门架反向飞鸟、面拉，这几个动作中选择1-2个，最多3个，自己感觉发力感最好的动作即可。

锻炼整个三角肌，如果更加侧重将肩部练宽，可以先锻炼三角肌中束，如果侧重先锻炼三角肌最薄弱的后束，可以先锻炼三角肌后束，再锻炼中束，最后锻炼前束。

以上是本人锻炼的一些经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。

水老师健身三角肌后束教学

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