如何增强大腿力量训练

跑步可以增强大腿力量，使腿部肌肉发达，也能使身体健美。蛙跳也是能增强大腿力量的训练，可以克服自身的重力，锻炼腿部力量。另一增强大腿力量的训练方法是负重训练，可以增强大腿肌肉的力量和围度，注意在自己能承受的范围内训练为佳。

1、跑步

跑步可以增强大腿的力量，使腿部的肌肉更加发达，也能使大腿更加健美。跑步训练也是较为基本的训练方法，简单好操作。每次跑步的时间不要低于40分钟，否则增强力量的效果不佳。

2、蛙跳

蛙跳也可以增强大腿的力量，通过跳跃克服自身的重力，锻炼腿部的力量。蛙跳也较为简单，但是要注意不能强度过大，容易导致韧带扭伤，最好根据自己身体能承受的极限内训练。

3、负重

负重法可以通过增强自身的重量来锻炼腿部及臀部的肌肉，增强大腿的力量，可以增强肌肉的强度和围度，使肌肉更加饱满与紧实。增强大腿力量训练时，最好根据自己能承受的力度方法合理进行，避免损伤身体。

增强腿部力量主要练哪些？

增强腿部力量，主要就是增强大腿股四头肌、腘绳肌及小腿后群肌肉力量。

股四头肌位于大腿前端，由四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，主要作用是使小腿伸、大腿伸和屈；伸膝关节、屈髋关节，并能维持人体的直立姿势。

腘绳肌在大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌肉组成，作用能后伸髋关节以及屈曲膝关节。

小腿后群肌肉，通常的作用是屈曲膝关节，使足跖屈，并能内旋小腿。

增强股四头肌力量

杠铃负重深蹲

起始为双手扶持杠铃于颈后肩部，双脚与肩同宽站稳；然后背部和腰腹收紧，上身稍前倾，屈膝慢慢下蹲，直到⼤腿平行于地⾯为止；接着大腿发⼒，腰背挺直，将⾝体抬升至直立的起始位。稍停再还原反复如此动作。

哑铃相扑式深蹲

起始为两手握哑铃下垂于大腿前，双脚开立比肩稍宽，脚尖微外撇；然后向下深蹲，直至大腿与地面平行，再将身体重心移至脚跟处；接着用脚后跟发力，站起身回到起始位置。稍停再还原反复此动作。

坐姿机械腿举

坐在腿举器械上，双脚与肩同宽，背部紧贴靠垫，双脚并拢抵住器械上的横版；然后弯曲膝盖，尽可能将负重放低，直至膝盖接近肩膀位置；接着再将负重向上推，直到腿部完全伸展，如此反复动作。

坐姿腿屈伸

以坐姿在器械上，调整好合适的重量压力；然后腰背挺直，收紧腹肌，双腿肌肉紧绷，意念在股四头肌发力，用脚踝处将重物抬起，如此反复动作。

增强腘绳肌力量

哑铃箭步蹲

起始为两手握哑铃于身体两侧，双腿站稳，挺胸立腰；然后向前迈出一步，再弯曲膝关节下蹲，至大腿与地面平行，后腿膝盖下沉；接着手持哑铃站起，同时向后撤腿，注意重心并保持挺胸，撤回至起始位再换腿继续动作。

俯卧腿弯举

俯卧在器械上，调整好抗压重量，以膝关节为轴，反复作小腿弯举动作，过程中收紧大腿后侧肌肉，保持收缩。

反向哈克深蹲

面对哈克机，双脚与肩同宽站立，双手握紧把手，把脸靠近护垫；然后臀部开始后坐下蹲，至大腿与小腿夹角成90度，并保持核心紧绷；接着脚掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展双腿，再反复此动作。

增强小腿后群肌肉力量

增强小腿后群肌肉力量主要是侧重锻炼腓肠肌、比目鱼肌等肌群，对跟腱力量也能提升。

坐姿杠铃提踵

采取坐姿双脚并拢，两腿伸直，用手将杠铃扶住搁在大腿上，上身挺直并保持稳定；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

站姿哑铃提踵

站姿，两手握持哑铃于身体两侧自然下垂，上半身挺直，膝关节保持微弯曲，；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

其实以上锻炼，多数是多关节动作，不会孤立刺激于单独肌肉，特别是股四头肌和腘绳肌都会同时练到，只是侧重不一样。腿部肌肉都是较大肌肉群，锻炼必须要施于复合多动作，以较强的抗阻压力，才能对腿部肌肉有深刻的刺激力，来提升力量。

一组徒手腿部训练，增加下肢力量，并修饰双腿线条

原创内容，擅自搬运者必究！

健身过来人知道：坚持力量训练的好处是非常多的，不但可以提升肌肉含量，促进骨骼生长，还能提升身体基础代谢值，预防肥胖。

更重要的是，力量训练可以帮你练出出色的身材线条，比如男人的麒麟臂、倒三角身材、发达的下肢肌群，女生的翘臀、马甲线身材。

力量训练的时候，你会重视哪个部位的训练呢？

对于健身达人来说，他们更注重的是腿部肌群的训练。因为大腿是身体最大的一个肌群，腿部肌群决定了下肢力量，会影响健身效果。

健身不练腿，增肌容易陷入瓶颈期，力量水平到了一个程度就无法突破了，肌肉维度也无法继续生长。

练腿不是年轻人的专属，老年人练腿也是很有必要的。如果你想要人老腿不老，老了以后双腿依然矫健，那么越早开始练腿效果越好。

练腿可以促进血液循环，强化下肢肌群，避免肌肉流失，保持旺盛的力量水平，提升双腿的灵活性，老了以后不用拄拐杖，不畏惧爬楼梯。

不过，练腿也是很痛苦的，因为练腿后的酸疼感比其他部位更明显，练腿后第二天你容易双腿软绵绵，走路无力，需要几天时间才能恢复。

很多新手害怕练腿，但是老手会重视腿部训练。如果你能保持一周1-2次腿部训练，长期坚持下来，你自然会有所收益。练腿不一定要去健身房锻炼，在家徒手也能有效练腿。

下面小编分享一组徒手的练腿动作，适合没有运动基础的新手进行训练，帮你增加下肢力量并修饰双腿线条。

动作一：深蹲（15次，进行4组）

动作二：单腿台阶跳（双侧各10次，进行2组）

动作三：行走箭步蹲（双侧各10次，进行2组）

动作四：台阶跳（15次，进行4组）

动作五：保加利亚深蹲（双侧各10次，进行2组）

对于体脂率偏高，身材肥胖的人群来说，单纯的练腿是远远不够的，想要瘦下来，你需要管理好饮食，一周安排3-4次有氧运动来提升卡路里消耗，促进脂肪的分解，这样才能瘦下来。