练二头肌后的拉伸方法

练二头肌后拉伸的方法

练二头肌向后拉伸时，我们要笔直站立，下身可以处于放松状态，然后可以借助木棍或者其他棍棒类物品，将自己的右手臂上扬将手中的木棍放在自己后背处，然后左手从腰部绕到后背，抓住木棍下端，然后换左手拿木棍，右手去抓木棍即可。

怎么拉伸我们的手臂二头肌？3个方法学起来

原创内容，擅自搬运者必究！

手臂二头肌决定了你的臂围，我们训练手臂的训练，会注重二头肌、三头肌的训练。但是关于手臂拉伸训练， 你是否忽略了呢？

今天我想来跟大家说说的是：怎么样去伸展我们的二头肌？

相信很多的小伙伴在健身的时候，锻炼我们二头肌会比较专注。但是，在拉伸二头肌这个方面，肯定是不够的，甚至有的小伙伴是根本不懂得怎么去拉伸我们的二头肌。

很多人都不会去重视这个方面，但其实我们的二头肌是经常处于收缩状态的，像是我们经常写字或者是在电脑面前工作，我们的二头肌都是处在屈曲状态的。我们不常让自身的手臂二头肌完全地伸展，所以我们要多多关注这个部分。

我在健身房经常看到人们都是将自己的手臂打直，然后斜向身体的下方，想依靠这个动作来伸展我们的二头肌，其实这样做是不对的。

因为我们的身体对于等长收缩的力量的抗衡，是与生俱来的，这是我们的关节的保护机制。而且我们的二头肌还有一个作用，就是让我们的肩膀到我们的身体前面。

将手的高度再放下一点就完美了

所以，关于拉伸二头肌的方法，总结起来的几点就是：

1、让前臂旋前

如果想要让我们的二头肌得到很好的伸展，尤其是我们二头肌的长头，我们还要让肩膀也得到伸展。把这些结合起来，就是我们要做的动作。

我们要抓住我们身后的东西，然后让我们的手臂向前旋转，也就是说我们要让我们的前臂往下。

2、而我们要做的第二件事就是：让我们的手肘伸直，尽我们所能伸直。

3、而我们所要做的最后一件事情就是，手臂稍稍向外走，让三头肌收缩。因为我们的三头肌是处于我们的二头肌的对立面的，所以要让三头肌充分地收缩，这个时候就会互相抑制。停止二头肌的作用，从而让我们的伸展小效果进一步加强。

当我们在朝一个角度向外走的时候，我们就可以让自己的手臂一直维持那个角度，从而我们的手臂就会远离我们的身体，而不只是在我们的身体后方伸直。

这样可以让我们的二头肌离我们的身体更加远，这样是为了我们的二头肌以及三角肌，可以伸展得更加开，活动范围更加大，拉伸的效果也就更加的强。

想象一下我们的二头肌，如果每次都是只锻炼，而不伸展的话，我们的手臂就算是在放松状态下，也会处在一个微微屈曲的状态。

你可以想象那个状态，我们在正常的走路姿势下，就会像一只霸道的螃蟹。这样的姿势，其实是真的比较难看的。人家不会觉得你的二头肌很强，只会觉得你是一个不懂得健身的小白，所以，我们一定要注意拉伸我们的二头肌。

手臂用的勤所以更要重视，如何安全有效地拉伸肱二头肌？

本文1783字，阅读约6-8分钟

手臂，是我们的健身生活中，几乎任何训练动作都需要手臂来承担某种角色，力量输出、躯干延伸、身体平衡等等....

为了保证肌肉功能的健康和活动范围的最大化，我们常常使用拉伸来优化手臂的运动功能，相对于肱三头肌的频繁拉伸，肱二头肌拉伸似乎很少被认真对待。今天就和大家聊聊如何安全、精准地拉伸我们的肱二头肌。

文章概要

为何要认真对待肱二头拉伸

肱二头肌的拉伸步骤

多样化的肱二头拉伸方式

为何要认真对待肱二头拉伸

以前户外行动频繁，手臂悬垂时间长

肱二头肌作为手臂正面最重要的一处肌肉，曾几何时，肱二头肌在一天的大部分时间都处于伸展状态：

走路、站立时手臂自然悬垂体力劳动搬运重物，手臂处于伸展状态且处于高张力之下

城市生活让手臂长时间处于屈曲状态

而现代城市生活让肱二头肌的使用状态发生大逆转，手臂在一天之中处于屈曲的时间居多：

玩电脑、玩手机、玩主机开车、坐车、长期久坐

如今，普通人几乎没有机会去完全伸展他们的肱二头肌，长此以往会逐渐限制肱二头肌的力量，而更麻烦的是手臂活动范围的退步最终会影响到其他衔接肌群（胸、背、肩）的使用效率。

这并非最佳的二头拉伸动作

不够精准的肱二头拉伸

即使训练者开始重视肱二头肌的拉伸，错误的方式也会让其他部位承担肱二头肌的伸展任务。

例如不少朋友会将小臂臂抵住固定物，躯干向前，尝试对肱二头肌造成阻力，以此来拉伸自己的肱二头。然而由于施力点位于小臂及手腕处，而支点位于肩关节部分，这种拉伸所体会到的拉伸感来自于三角肌前束而不是肱二头肌。

真正的肱二头拉伸，要兼顾两端

想要彻底伸展肱二头肌，我们需要兼顾其两个衔接端点：近手肘端和近肩关节端。

常规伸肘只能拉伸临近手肘的二头肌腱和一部分肌束；而找对肩关节的位置来激活长头与短头才是肱二头拉伸的完整打开方式，这也是接下去我们要讲的重点。

肱二头肌的拉伸步骤

1. 小臂内旋，掌心朝下。使你的二头在无外界阻力情况下充分伸展（近肘端伸展）

2. 将手臂向躯干后方伸展，手掌放置在一个固定点位置（近肩端伸展）

3. 让肱三头肌保持松弛不要主动收缩，为二头伸展提供额外空间

4. 微微向前一步，躯干向手臂反方向转到（如右手拉伸向左转）

5. 静态维持10-15秒后放松10秒，每侧手臂重复2-3次

挤压你的肱三头增加拉伸程度

*动图中为我们演示的就是著名的健身啰嗦帝Jeff，他在拉伸的尾声分享了一个小细节：若想增加肱二头的拉伸程度，可以尝试在拉伸过程中挤压肱三头肌，这样做会让二头肌的拉伸程度进一步提高。

多样化的肱二头拉伸方式

以上是最基础的肱二头拉伸方式，根据个人的训练环境和肩关节灵活度，其实还有许多其他拉伸方式，原理与基础拉伸相同，选择最适合自己身体及环境状况的方式即可。

1. 曲膝坐姿肱二头拉伸

坐姿曲膝，脚掌踩在地面上。双臂伸直置于躯干后，掌心撑地且指尖朝外臀部缓慢向前移动，手臂与躯干的角度变大，同时二头拉伸感增加躯干微微向左转，感受右臂的拉伸，同时躯干也向右转，每侧静态拉伸10秒

注意事项：手臂完全伸展后臀部才可以向前移动，否则就变成反向双臂撑地了

2. 墙体肱二头拉伸

找一面墙体，单臂撑墙与墙面垂直手臂伸直与肩同高，手腕缓慢向外旋转直至肱二头彻底伸展拉伸阶段躯干与墙体平行垂直地面，不要向墙面过度倾斜

注意事项：不要利用体重对手臂施压，这样会对手腕造成巨大的压力。肱二头的伸展是通过腕部旋转产生的。

3. 箭步蹲肱二头平板拉伸

选择一个平面（桌、椅子），置于身后，高度与臀部持平双臂伸直放在平面上，掌心朝上下肢进行箭步蹲，随着下蹲幅度感受二头肌的拉伸保持静态拉伸10-20秒时间

注意事项：箭步蹲时保持躯干垂直于地面，过度前倾会导致手臂脱离平面，二头肌失去张力。

总结：关于肱二头拉伸的问与答

1. 为何需要开始重视肱二头拉伸？

现代人肱二头自然伸展的时间大不如从前，此外健身中肱二头参与的训练非常多，我们需要拉伸这部分肌肉来提高手臂运动能力和活动范围。

2. 二头肌长期紧绷会影响肌肉生长吗？

和其他肌群一样，如果肌肉长期无法拉伸至健康的功能长度，那其参与的训练动作也会发获得最大的收益，这类小肌群例如二头肌的活动受限最终会影响到与其衔接的其他大肌群的发展。

避免他人协助拉伸肱二头

3. 肱二头肌拉伸可以别人来帮助你吗？

对于手臂的肱二、三头，个人并不建议让他人帮助你去拉伸。二头肌体积小，肌腱细，对于拉伸程度的把控需要非常小心，在他人不知晓你活动范围的情况下，盲目拉伸会有肌肉撕裂的风险。我们需要自己循序渐进的摸索肱二头肌拉伸的合理范围。

希望今天的内容可以让大家对肱二头拉伸引起重视，越常用的肌肉越要好好保养！#春季运动力#