练背的器械

双杠是练背的器械之一，利用双杠来做引体向上动作主要锻炼人体的背阔肌，坚持锻炼能够增加背阔肌的宽度。也可以利用杠铃做平板支撑，或者是利用哑铃做单臂划船动作，都可以起到锻炼背部的作用。

1、双杠

双杠是练背的器械之一，利用双杠来做引体向上动作主要锻炼人体的背阔肌，坚持锻炼能够增加背阔肌的宽度。锻炼时需要双手分别握住双杠，腰部以下放松，小腿交叉于身后，之后发力快速将上半身抬升至极致，再将身体还原并进行下一次动作即可。

2、杠铃

练背还可以利用杠铃来做平板卧推动作，让身体平卧在窄凳上并固定好肩胛骨的位置，双手握住杠铃与手臂平行，之后再深呼一口气，同时发力将杠铃举起来，举至顶部后还原至初始位置，再反复重复这个动作就可以。

3、哑铃

利用哑铃锻炼背部时，可以尝试多进行单臂哑铃划船动作，主要锻炼的适宜中部背阔肌。锻炼时需要俯身一手撑于长凳，同侧膝盖弯曲支撑在长凳上，身体尽量与地面平行，另一手握哑铃，之后不断将哑铃向上提起就可以。

新人如何高效练背？3个步骤7个动作，打造强壮有力的背部肌肉

大家好，我是悠米爱健身

许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。

但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。

那么新人该如何高效练背呢？

新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。

使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。

可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。

训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。

参考计划：

高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次

绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次

由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。

在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。

此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。

训练上斜俯卧划船，选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。

训练单臂哑铃划船，选择平板哑铃凳，通过单手、单腿支撑于凳面，单脚支撑于地面，单手拉动哑铃，主要针对单侧背阔肌和上背小肌群。

训练罗马尼亚哑铃硬拉，通过俯身略微屈膝的姿势，先下放哑铃，再向上提起哑铃，主要针对竖脊肌，附带练到背阔肌，同时还能强化腿部后侧与臀部肌肉。

参考计划：

上斜俯卧划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：6组*10次

当前面的固定器械与哑铃动作非常熟练，使用的重量也在逐渐增加，能够找到背部发力感，背部肌肉也在变厚时，可以继续进阶使用杠铃训练。

杠铃最大的优势就在于：能够不断地增加负荷，不但可以练到背部肌肉，同时还能增强全身肌肉力量，尤其对于手臂、肩部与核心肌群有很大帮助，而且爆发力也会更强。

可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉。

训练杠铃划船，选择正手和反手两种握法。正手握法可以锻炼背阔肌上部，而反手握法可以锻炼背阔肌下部。

选择俯身45度的角度训练，将杠铃从下往上拉至腹部位置即可。

训练杠铃硬拉，选择正握方式，找到合适的屈髋和屈膝角度，从地面向上拉起杠铃，直至超过膝盖并锁定。大重量训练时，可以选择正反握的方法拉起杠铃。

参考计划：

杠铃划船：正握5组*10次，反握5组*12次

杠铃硬拉：6组*8次

新人训练背部肌肉，需要先从固定器械开始，接着再使用哑铃，最后使用杠铃。

不要急于将所有的器械都练一遍，更不能将所有知道的动作都拿来训练，这样耗费的时间会更长、训练量太高，而且训练之后基本没有效果。

个人建议可以采用交替训练的模式，每周训练3次，全部使用小重量，这样动作会更加熟练，坚持一段时间后，再逐渐增加重量，如此更容易上手。

新人还是要以动作质量为前提，练背并没有那么简单，用对方法才有效——悠米爱健身

一组居家的练背动作，摆脱虎背熊腰，让你拥有紧实美背

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，你是否忽略了力量训练？无论男生女生都要注重力量训练，不要害怕力量训练会让你变成肌肉块头。肌肉是不容易生长的，年纪渐长后，身体的肌肉也会有所流失，身材也容易发胖。

而大肌肉块头需要大负重、大强度的刺激，同时长年累月锻炼才能有可能练出来。普通人进行力量训练大几率是可以保留住肌肉，适当提升肌肉含量，但是无法练出发达的肌肉块头的。

而对于女性来讲，适当的力量训练可以提升身材比例，塑造紧实的身材线条，提升魅力指数。

而背肌是身体的第二大肌群，对于上半身线条有着很大的影响。现代人很多会出现腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背等问题，这是缺乏锻炼，背肌过度拉伸，而胸肌处于收缩状态导致的。

如果你出现腰酸背痛、含胸驼背问题的时候，坚持练背可以促进血液循环，激活背肌，帮您改善体型，塑造好看的美背。

背肌的发展可以提升身体的基础代谢值，让你消耗更多卡路里，有助于抑制脂肪堆积，避免身材发胖。

练背的时候，我们的手臂、肩部肌群也会跟随着发展，可以均衡上肢线条的发展，塑造挺拔的身姿。

男生练背可以上大重量，可以练出宽大厚实的背部线条，而女生练背更偏向于中小重量，可以塑造紧实、纤薄的美背。

背肌属于大肌群，我们不需要每天锻炼，只需要保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得更快。

如果你没有去健身房锻炼，我们也可以购买一些简单的器械在家训练，比如弹力带、哑铃等都是辅助练背的器械。

练背的时候，我们一定要学习并且熟悉动作的标准轨迹，然后再循序渐进地提升负重水平，才能降低受伤几率，提升健身效果。

下面一组练背动作，在家就能练起来，赶紧练起来吧！

动作一：俯卧挺身 进行15次，重复4组

动作二：跪姿对角伸展 进行15次，重复4组

动作三：俯卧对角伸展 进行15次，重复4组

动作四：哑铃直腿硬拉 进行15次，重复4组

动作五：俯身左右摆臂 进行15次，重复4组

动作六：山羊挺身 进行15次，重复4组

如果你的体脂率偏高，身材肥胖，就不能单纯地练背，你还需要加入有氧运动刷脂，只有降低体脂率，你才能瘦下来，秀出好看的身材线条。