仰卧后撑的标准动作

仰卧后撑动作需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。之后将两臂慢慢屈肘，让身体慢慢下沉并停止2～3秒，再用力伸两臂让身体还原，之后重复以上动作就可以。

仰卧后撑的动作

1、仰卧后撑需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上或地上，身体其它部分悬空。

2、慢慢呼吸，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉并稍停2～3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、慢慢吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，之后重复以上动作即可。

40岁后身材开始变松弛？一组力量动作，练出紧致的身材线条

原创内容，擅自搬运者必究！

随着年龄的增长，你会发现紧实的身材慢慢变得松弛发胖，脸上皱纹也开始出现，这是衰老的征兆。

如果你想要保持相对冻龄的状态，40岁后依然保持30岁的身体状态，保持紧实的身材，年轻的颜值，那么，一定要趁年轻的时候养成一些自律的行为，才能减缓衰老速度。

这些自律行为，你能做到吗？比如：远离过度加工食品，吃得健康，三餐规律，不要暴饮暴食；少熬夜，坚持规律早睡；保持运动锻炼的习惯，不要久坐不动等。

30岁后你会发现，自身的身体机能开始走下坡路线，肌肉会开始流失，基础代谢值也会随之下降，身材就会慢慢开始发胖、皮肤会开始松弛下垂。

这个时候，我们可以加强抗阻力训练来预防肌肉流失，提升肌肉含量，让你收获多个益处。

我们知道，肌肉是身体宝贵的组织，可以支撑起皮肤，减缓皱纹的出现，还可以提升力量水平，让你保持充沛的活力，同时让你拥有紧实的身材线条，有效抵抗衰老的速度。

不去健身房锻炼的人，在家也能开启力量训练，我们可以从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、反向划船等复合动作入手，劳逸结合，坚持一段时间后，身材自然会慢慢变好。

下面分享一组适合中老年人在家训练的动作，隔天训练一次，帮你激活并且强化身体肌群，远离松弛困扰，保持年轻的体态。

动作一：原地箭步蹲（锻炼臀腿部）

动作进行10次，重复4组

动作二：释手俯卧撑（锻炼胸部，肩部，手臂，核心）

动作进行10次，重复4组

动作三：俯卧YW伸展（锻炼肩背部）

动作进行10次，重复4组

动作四：单腿高位臀桥（锻炼臀大肌，核心）

动作进行10次，重复4组

动作五：转体深蹲跳（锻炼臀腿部、爆发力）

动作进行10次，重复4组

动作六：仰卧单腿两头起（锻炼腹部）

动作进行10次，重复4组

动作七：支撑收腹跳（锻炼下腹部、核心、手臂）

动作进行10次，重复4组

动作八：单腿屈腿仰卧后撑（锻炼肱三头肌）

动作进行10次，重复4组

我们要学习并且熟悉动作的标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能更加高效的锻炼。

8个自重动作促进身体燃脂，帮你打造一副紧致身材，拥有易瘦体质

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为什么要健身？健身的理由有很多，大部分健身是为了增肌减脂，减掉身上多余脂肪，才能减轻身体负担，改善肥胖的烦恼，提升肌肉含量，才能收获一副紧致的好身材。

而肌肉是身体的耗能组织，占据身体将近40%的体重。外力的刺激可以有效提升肌肉含量，而拥有发达的肌肉可以提升身体的基础代谢值，打造一副易瘦体质，还能练出一副紧致的身材线条，提升自身的魅力指数。

30岁后是身体肌肉开始流失的年纪，40岁后肌肉流失会更加严重，平均10年会流失掉7-8斤肌肉，这个时候你的基础代谢值就会下降，身材就容易发胖。

健身的时候，我们要力量训练结合有氧运动，这样才能减脂的同时提升肌肉含量，避免肌肉的流失，有助于打造一副易瘦体质，避免身材反弹。

而在家进行训练的时候，我们可以组合一些复合自重动作，按照规定时间完成，可以激活身体肌群，同时提升自身心率，加强身体的代谢水平，促进脂肪的分解。

如果你不想出门锻炼，没有足够的时间进行系统的锻炼，不如利用琐碎时间在家锻炼，不如从这一组自重训练动作入手。

这一组动作是有氧无氧运动结合的训练，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能激活身体肌群，提升自身肌肉含量。

每次训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，自身体能素质也会获得提升，帮你减缓衰老的速度。

别小看自重训练，很多新手坚持不了几分钟就力竭了，很难完成到最后。你能做到第几个动作呢？

动作一：原地跑步（每组坚持30秒，重复3-4组）

动作二：跳绳（每组坚持30秒，重复3-4组）

动作三：宽距深蹲（坚持10-15次，重复4组）

动作四：保加利亚深蹲（进行10-12次，重复2组）

动作五：直腿仰卧后撑（进行10-12次，重复2组）

动作六：跪姿后抬腿（进行10-12次，重复2组）

动作七：仰卧屈膝抬腿（进行10-12次，重复2组）

动作八：山羊挺身（进行10-12次，重复4组）

注意：训练的时候要学习动作标准，感受目标肌群的受力。

刚开始如果你无法完成那么多组，可以缩短组数，一段时间后随着运动能力的提升再增加组数，缩短组间休息时间，这样可以提升训练效果。