登山机主要锻炼什么

一般来说登山机主要是锻炼腿部的肌肉，经常坚持锻炼下能让腿部的肌肉线条变得更加有形，主要将双脚放在踏板上，调整一定的阻力值，每周大概练习3次左右，每次坚持半个小时，这样能对减脂和塑形能起到很好的效果。

登山机主要锻炼腿部肌肉

登山机是常见的锻炼肌肉的健身工具，一般来说它主要是锻炼腿部的肌肉，经常锻炼下能让腿部的肌肉线条变得更加有形，还能提高人体的心肺功能和新陈代谢，也能起到减脂的效果，长期坚持锻炼能对瘦身能起到比较好的效果。

它的使用方法很简单，就类似于跑步一样，主要将双脚放在踏板上，以此交替的进行跑步前行，之后根据自己的需要在上面设置一定的阻力，若想更好的减脂，最好将阻力调整成8~10左右，坚持半个小时左右效果明显。

若是想提高人体的心肺功能，可将阻力调整成6~8左右，坚持20~30分钟后就会有很好的效果，而登山机主要是根据自己的情况进行锻炼，不需要每天练习，最好每周练习3次，但要注意对膝关节的保护，以防止拉伤。

跑步机、椭圆仪、单车、登山机：减脂利器 or 膝盖杀手

转眼又是一年秋天，大家是不是又开始新的一轮减肥大计，一边贴着秋膘一边去健身房挥汗如雨了呢。

有的朋友喜欢举铁增肌，有的选择有氧减脂，而在大部分的有氧运动中，跑步机、椭圆仪、动感单车可谓是备受青睐。

但这些看似“最健康”的运动方式，其实也隐藏着一定的损伤风险！

那么今天就让小编来唠一唠，这些健身器材到底是运动帮手、还是膝盖杀手！我们又该如何正确的使用它们~

1 动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不少健身爱好者比较喜欢骑单车来作为减脂运动。

单车本身问题不大，但是不少朋友骑出膝痛的问题，尤其是喜欢在小黑屋里，幽暗的灯光、动感的音乐，一群人群魔乱舞，一骑就是四十分钟的团课。

单车可能导致损伤原因

引起膝痛的原因有很多，一般来说有这几种情况：

1、座椅太低——屈膝角度过大，大腿发力过多，髌骨压力增高，髌下软骨会有一定磨损；

2、膝内扣姿势——内扣骑车时内侧的半月板会受到挤压，尤其是女孩子，本身Q角就大，骑车时容易内扣，半月板暴风哭泣；

3、阻力过大——大腿用力死命的向下踩，骑的太暴力。

如何正确骑车

1、座椅高度：座椅的位置差不多和髋部齐平，膝盖的压力会相对减小。

2、不要膝内扣：保持脚尖和膝盖向前，不要往里聚，减小对半月板的挤压。

3、合适的阻力：量力而行，尤其是新手，不要和自己死磕，拿生命来减肥。

4、不要盲目跟团课：避免类似站立、跳跃的骑车姿势。

5、热身和拉伸：不论是哪种运动方式，运动前的热身都必不可少，之前相关内容写过很多了，大家可以看往期文章。

最伟大拉伸

2 椭圆仪

椭圆仪又有一个好听的名字叫“太空漫步”，模仿人体在快走、慢走、跑步时，髋膝踝相对于地面的一个运动轨迹。

椭圆仪可以避免膝关节与地面的直接冲击，减轻膝关节髌腱、脂肪垫的压力，对大体重，运动习惯差的朋友来说比较友好。

椭圆仪可能导致损伤的原因

椭圆仪也存在弊端，虽然它是模仿了人体跑步时连贯的屈髋，伸髋，蹬地的运动模式，但是真正意义上的伸髋蹬地并不充分，臀大肌发不上力，完全靠着大腿的力量带动小腿往前踏。

长期以往髂腰肌和大腿的股四头肌发力过多变紧，膝关节的脂肪垫、髌腱会受到间接影响。

如何正确蹬椭圆仪

1、同样首先我们要避免踩踏时膝内扣，膝内扣会影响膝关节内侧半月板、内侧支持带、股四头肌内侧头，从而引发疼痛。

2、对于身高比较高的人来说，骑椭圆仪的时候尽量把身体挺直，不要弯腰弓背，避免中心前倾太多。

3、脚内侧和脚后跟贴住踏板，两脚离近，臀肌发力往下蹬，切忌大腿暴力发力往下踩。

3 跑步机

跑步机也是众多健身爱好者喜欢做的有氧运动，快走相对跑步来说没那么累易坚持，走上半个小时尤其加上坡度也能达到不错的减脂效果，然而事实上跑步机快走相比跑步来说对我们的膝盖伤害会更大。

跑步机快走的危害

人正常匀速走路，迈步子时大腿是完全放松，脚后跟先落地，完全用上髋关节的屈伸髋模式来带动整条大腿。

而快走时速度提高步子变小，髋关节的活动度很小，这时完全是靠大腿带动小腿，髂腰肌和臀大肌不好发力，甚至完全用不上。长期以往股四头肌紧张，会导致膝关节的髌腱、脂肪垫发炎、髌骨磨损。

尤其是在跑步机上快走，如果我们跟不上跑步机的速度，速度不一致时，膝盖还会受到一个向前的剪切力，更加牵扯到髌腱。

如何避免损伤

01. 跑步前进行拉伸和热身；

02. 尽可能选择缓冲和减震好一点的鞋子和跑步机；

03. 速度适中，步伐要轻盈一些，脚尖超前，大腿放松，以及适当的摆臂。

4 登山机

登山机又名爬楼机，是通过使用双脚不断的交替蹬地运动，来模仿户外登山运动从而达到健身目的，其运动模式类似于椭圆机，常见错误也和椭圆仪相似。

登山机和椭圆仪的区别

登山机是实打实的大腿用力向下的力，而椭圆仪会有向后伸的力，所以相对来说登山机对膝关节的冲击力相对会大一些，一些膝盖不好或者受过伤的人尽量减少使用，但也不用完全回避，正确使用也是可以的。

如何正确的使用登山机？

01. 背挺直，向后撅屁股。

02. 利用臀肌的力量带动大腿向下踩。

03. 膝盖不要内扣，不要超过脚尖。

好啦，这四种器械介绍完后相信大家已经有一个清楚的认识，再去健身房的时候无论是选择还是使用都会更加谨慎规范的，完美的避开损伤！