仰卧后撑的标准动作
仰卧后撑动作需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。之后将两臂慢慢屈肘，让身体慢慢下沉并停止2～3秒，再用力伸两臂让身体还原，之后重复以上动作就可以。
仰卧后撑的动作
1、仰卧后撑需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上或地上，身体其它部分悬空。
2、慢慢呼吸，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉并稍停2～3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3、慢慢吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，之后重复以上动作即可。
男人如何练出麒麟臂？6个动作锻炼二头肌、三头肌，提升臂围
原创内容，擅自搬运者必究！
男人的手臂不能太瘦弱，粗壮的手臂意味着充沛的力量，旺盛的体能，可以给女生足够的安全感。男人练出撑破袖口的手臂，看起来会更阳刚。
那么，男人如何练出麒麟臂？很多人认为坚持进行手臂训练就能练出麒麟臂，但是，很多人发现，手臂训练到了一定时间后，肌肉发展就会停滞。
虽然局部增肌是可取的，但是，局部训练容易让你陷入瓶颈期，肌肉发展到一定程度就无法持续生长。
为了练出出色的麒麟臂，我们除了练臂之外，还需要重视背肌、大腿、胸肌等大肌群的训练，大肌群的发展可以带动小肌群的发展，手臂肌群才能持续发展，变得粗壮起来。
力量训练的时候，目标肌群不能每天锻炼，我们要合理分配肌群训练，目标肌群劳逸结合，才能获得高效生长。健身增肌期间，你可以每天安排2-3个不同的肌群，这样可以均衡身材发展，练出来的手臂线条也会更好看。
练背可以安排引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以安排卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、飞鸟等动作，练腿可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作。
手臂训练的时候，动作不要太单一，我们要针对二头肌、三头肌进行全面刺激，这样才能高效地提升手臂围度。
下面分享一组手臂训练动作，准备好哑铃跟杠铃，每个动作15次，重复4组，选择适合自己的负重，就可以练起来了。
动作一： 哑铃颈后臂屈伸
动作二：站姿杠铃弯举
动作三：屈腿仰卧后撑
动作四：上斜式哑铃弯举
动作五：上斜式三头俯卧撑
动作六：上斜俯卧哑铃臂屈伸
训练训练的时候，要注意学习动作标准姿势，从低负重的水平入手，随着肌肉逐渐熟悉动作轨迹后，再循序渐进提升负重，这样才能降低运动伤害，在健身路上走得更远。
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