纵跳跳高技巧(纵高跳怎么练)

纵跳跳高技巧
在训练纵跳跳高的时候,首先采用合理的助跑方法,可在起跳的时候才用匀加速的方法获得最大速度,将双腿稍微弯曲后,在杆外侧的30公分处及时起跳,将肩部跨越过去后,要及时的改变身体姿势,落地后双腿抬起就可以了。纵跳跳高的技巧在训练跳高纵跳的时候,首先助...

纵跳跳高技巧

在训练纵跳跳高的时候,首先采用合理的助跑方法,可在起跳的时候才用匀加速的方法获得最大速度,将双腿稍微弯曲后,在杆外侧的30公分处及时起跳,将肩部跨越过去后,要及时的改变身体姿势,落地后双腿抬起就可以了。

纵跳跳高的技巧

在训练跳高纵跳的时候,首先助跑是起跳的关键所在,可在助跑后双脚落地,而起跳点通常是距离在横杆中间外侧的30公分处,起跳时将双腿弯曲后及时的向上抬起,以提高人的重心,起跳后快速的前伸为宜。

而采用助跑能获得最大的水平速度,或者采用弧线助跑的方式,这样能让身体更好的跨过横杆,同时在起跳的瞬间,双腿的脚跟要充分的后蹬,将肩部及时的跨国横杆,手臂也要张开的摆动,以协调完成跨越动作。

当身体过杆后要充分利用起跳获得的时间来迅速的改变身体的姿势,此时可将重心及时缩短在与横杆很近的距离位置,当身体跨越横杆后,及时的收起腰腹部,双腿积极的向上抬起,以减少缓冲力对人体的伤害。

春季长高黄金期,多做这几项运动,助力孩子长高高

又到了一年一度的长高黄金期,不少家长开始想方设法让孩子多蹿一蹿,什么补钙啦,晒太阳啦,早睡早起啦……反正是能想到的方法,都给孩子「招呼」上,生怕耽误了孩子的身高。

小编很理解家长们的心情,但是想让孩子长高高,科学方法很重要。就拿运动来说,大家都知道孩子多运动对长个有好处。但运动也分很多种,有些运动对长高效果很好,有些却效果不明显。

而且,孩子处在不同年龄段,适合的运动方式也不一样,所以我们可不能为了长高盲目让孩子运动,搞不好还会伤到孩子。

图源:新浪微博@每日经济新闻

今天小编特地给大家邀请到朱传颂医生,跟大家分享一下,如何运动有助于长高又不会伤到孩子。

01生长高峰期+适当运动,助力孩子长高高

我们的身高离不开骨骼的生长,而运动能加强骨细胞的血液供应,有利于提高骺软骨的增殖能力。

长骨就是靠骺软骨不断地产生软骨、钙化、溶解,以达到增长的目的地。

有研究表明,运动以后生长激素分泌明显增加,同时,运动还会锻炼肌肉、骨骼,使之更加健壮[1]。

另外,我们人类有两个生长高峰期,第一个是出生第一年,共增长约25cm左右,之后身高增长开始减慢,第二年增长10~12cm。2岁后,孩子身高增长趋于稳定,每年增长5~8cm,直到青春期。

第二个生长高峰期为青春期,整个青春期会持续3年左右,在这期间身高迅速增长,男孩共增长25~28cm,女孩共增长23~25cm。

在这两个生长高峰期,也就是0~2岁及青春期(11~14岁),运动对长高效果更好,一定不能错过[2]。

对于0~1岁的小龄宝宝来说,可能还无法进行太多的活动或运动,这时除了确保充足的营养,可以尝试做做抚触操、主动操或被动操,也是有一定好处的。

02利于长高的运动,你知道几个?

运动的方式多种多样,但不是所有的运动都和身高密切相关,家长如果希望孩子通过运动长个子,可以重点尝试以下三类运动:

第一类为弹跳运动

比如摸高、跳房子、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳等。这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力,牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用。

年龄较小的孩子可以尝试摸高或跳房子,日常的蹦蹦跳跳也是可以的。

4岁以上的孩子可以进行跳绳或跳高等运动。

跳绳小Tips∶

① 频次推荐∶每分钟跳100~120下,或以孩子能承受的数量为宜,2~3分钟休息一次。

② 建议在瑜伽垫、土地、或草地上跳,跳绳时前脚掌着地。

③选择合适的运动鞋,不要光脚在地板上跳。

④饭后不要立刻跳。

⑤跳前热身不易拉伤,跳完也要拉伸,可以消除运动后迟缓性疼痛。

第二类为伸展运动

可拉伸脊柱及四肢,促进脊柱生长,增加柔韧度。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等伸展身体的锻炼运动。

游泳也是四肢伸展活动的好项目,有助全身骨骼伸展和延长。

游泳时身体在水中呈水平状态,四肢关节和脊柱在游泳时不会受到来自地面的反作用力的直接冲击。这样对骨骼关节的损伤是非常小的,不易损伤踝关节、膝关节和脊柱。

同时在水中,人的骨骼得到了充分的放松,而且有利于培养骨骼系统的灵活性和柔韧性,更好地促进骨骼的生长发育、增强心肺功能、纠正不良姿势。

游泳小Tips:

1岁以上的孩子,如果心理和身体方面都准备好了,就可以开始学习游泳了,但要报正规的游泳培训机构哦。

① 频次推荐:游泳持续时间一般不超过1.5~2h。

② 尽可能在有救生员的游泳场所游泳,家长也要看好孩子,不要总盯着手机。

③ 游泳前可吃点饼干或水果,也可吃些巧克力、能量棒等体积小热量高的食物,切记不要空腹。

④ 游泳前要充分热身,避免运动损伤。

⑤ 游泳后要清洁身体及口腔鼻腔[3]。

第三类为全身性运动

比如跑步、打篮球、排球、划船等。这类运动参与肌群多,心血管系统等内脏器官发挥更大功能,增加血液循环,从而改善骨骺营养。

跑步作为最常见的全身性运动之一,可以锻炼心肺功能、提高身体柔韧度、灵活性和平衡能力,也可以排解焦虑等情绪。

跑步小Tips:

跑步几乎适合所有年龄段的人群,3岁以上的孩子推荐自然慢跑,3岁以下以互动性玩耍为主,不建议长时间慢跑。

① 3~6岁学龄前儿童,每天运动可以不限时间不限强度,全天尽可能活动,以玩为主。6~17岁的孩子,每天要保证60分钟以上的中高强度运动[4] 。

② 跑步时要穿运动鞋,避免足部受伤。

③ 肥胖者不宜进行长跑,可能会损伤膝关节和踝关节。

④ 大运动量跑步完,不能立刻停下来,应逐步放慢速度,然后做一些放松运动。

03你可能还关心这些问题

1、早上、中午、晚上,哪个时间段运动比较好?

清晨。

2、饭前运动还是饭后运动?

饭后半小时再运动。这是因为:

饭前运动可能会导致低血糖,所以要吃饱了再去运动。吃完饭也不能立刻去运动,饭后大量的血液流向消化系统,此时运动会分担一部分血液,容易造成消化不良等。

3、孩子运动后可以喝运动饮料吗?

不推荐儿童喝运动饮料,白开水更适合儿童饮用。

运动饮料通常含糖、电解质、维生素等成分,专业运动员喝运动饮料有一定的意义,但对于孩子来说,日常均衡饮食就能满足对电解质的需求,日常体育活动不需要额外补充能量和电解质的。

而且,由于运动饮料含糖量较高,经常喝会增加孩子龋齿、肥胖甚至是糖尿病的风险。原则上讲,未成年的孩子都不适合喝运动饮料,即便是不常运动的成年人也不建议经常喝。

4、运动后如果出汗多,可以脱衣服吗?过多久可以洗澡?

运动完后血管扩张,大量出汗,不建议脱衣服,此时毛孔打开,风吹身体很容易导致身体受风寒,至使感冒生病。

也不能立刻洗澡,一般建议在运动后半小时,汗液干掉、心跳恢复正常、各项生命体征达到比较平稳的状态时再去洗澡。

好啦,今天就先和大家分享这么多,觉得有用就点个在看吧,也欢迎大家转发出去,分享给更多爸爸妈妈,我们一起帮助孩子长高高。

参考文献:

[1]朱文辉,王予彬.运动长高7招式[J].生活与健康,2009(05):21.

[2]黄轲,傅君芬.儿童正常生长规律及其调控机制[J].中国实用儿科杂志,2021,36(08):570-573.DOI:10.19538/j.ek2021080603.

[3]公众号中山发布:每天什么时间最适合游泳?你知道的可能都错了。2016.5.9

[4]张云婷,马生霞,陈畅,刘世建,张崇凡,曹振波,江帆.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(06):401-409.

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