壶铃五大基本动作

壶铃的五大基本动作主要是壶铃深蹲、俯卧撑高拉、线上推举、单腿硬拉和反重力硬拉，在进行深蹲的时候，要将双脚分开，握住壶铃后深蹲，而进行线上推举的时候，主要将壶铃下拉，直到肘部与膝盖逐渐靠近，以此反复的进行动作。

壶铃的五大基本动作

壶铃是一种常见的健身器材，第一个动作是壶铃深蹲，主要握住壶铃的把手，将双脚翻开深蹲，直到臀部与膝盖和肘部的内侧保持平行的状态，之后站起来，第二个动作是俯卧撑高拉，主要是练习腿部和肱二头的肌肉力量。

主要将人保持平躺的姿势，再双手握住壶铃后，上下来回的推举，要保持壶铃下落在下巴的位置，以此重复动作，第三种是线上推举，主要是将双手按住壶铃后，贴近胸部，双脚处于下蹲的姿势，直到肘部靠近膝盖。

第四种是单腿硬拉，这个动作主要是加强背部、二头肌，主要将左腿弯曲成弓形，之后将后腿向后蹬，脚后跟压住地面，将壶铃握住后垂直拉倒臀部位置，再回到原处，第五种是反重力硬拉，握住壶铃后双脚和肩部稍微的分开，交替的向后拉壶铃。

这 10 个壶铃训练动作，适合所有人

此前我们发过很多有关壶铃训练的推文。

壶铃训练为什么好，可以用一句话来概括：每个人都可以从壶铃训练中受益！

甚至可以说，壶铃是一种非常万能的运动器械，可以用于奥运会项目的训练、力量训练、HIIT 和灵活性训练。

壶铃的独特形状，可以让你以哑铃不能完成的方式锻炼身体。它可能看起来像一个普通的力量训练器械，但U型的把手设计实际上改变了负荷与身体的工作模式。

壶铃是使用动量减速和稳定，手外的重心发生了改变，它增强了耐力和体力，你可以通过壶铃的拉、推、旋转和摆动，让自己变得更精瘦、更强、更有力。

此外，由于它们的重力抵消，重力是垂直向下的，而不是像哑铃那样从一边到另一边(哑铃的形状有点像跷跷板)。

另外，壶铃用起来同样非常方便，如果你足够有创意，一个壶铃在某种程度上甚至可以代替整个健身房。特别是当你加入一些不同的壶铃重量选择，你的锻炼能力是无穷无尽的。

美国运动协会（American Council on Exercise）曾进行过一项研究，以弄清壶铃训练到底有多高效。经过8周的壶铃练习，研究人员发现，受试者的耐力、平衡和核心力量都有了显著改善，其中最大的改善是在核心，其力量增加了70%。

关于壶铃训练计划，有一个重要的原则：保持简单。

首先掌握基础训练，然后让它们变得更好。

下面推荐给大家 10 个非常有必要尝试的壶铃训练动作。

01

壶铃硬拉

学习如何正确地从地面上捡起东西、并安全地放回地面，是一项必备的生活技能。

硬拉可以增强身体一些最大的肌肉——你的腘绳肌和臀大肌——这有助于提高你的新陈代谢率。

在壶铃式硬拉中，腹肌、下背部肌肉和腹外斜肌都在一起，以保护你的脊柱。在现实生活中，无论你举起什么重物，这种技能都能很好地发挥作用，你的背阔肌也能得到很好的锻炼。

要做好壶铃硬拉，首先要选择比较重的壶铃，在练习中你需要增加负荷，而不是轻的重物，这应该是一个相对具有挑战性的东西，然后按照下面的步骤来做。

动作要点：

02

壶铃高脚杯深蹲

跟硬拉类似，深蹲是一个重要的功能性运动。

▲ 动图来自myfitnesspal

高脚杯深蹲是很多人训练计划中的必备动作，因为你必须控制身体前方的重量，这加强了对肩膀、核心肌群和股四头肌的需求。

动作要点：

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

03

壶铃摇摆

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

动作要点：

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

04

壶铃高脚杯Stepups

大多数人的主腿都比另一条腿强壮，所以像这样的单侧训练，每次只锻炼一条腿，可以确保每条腿的力量都是均衡的。

▲ 动图来自myfitnesspal

动作要点：

把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。

05

壶铃斜向后交替箭步蹲

这个练习采用了标准的箭步蹲动作，增加了旋转，需要更多的髋部灵活性和稳定性，这是一个针对臀部的理想运动，特别是当你没有很多器械的时候。

▲ 动图来自myfitnesspal

动作要点：

以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

06

壶铃推举

「壶铃推举」这一动作，强化了健康的肩部机能，这是用于发展全身张力和上肢力量和协调能力的出色练习。

起立动作是针对灵活性，稳定性和推举动作基础的练习，过顶推举则是健康肩部机能的动作形式。

动作要点：

首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。

身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

07

壶铃单臂倒置推举

壶铃训练最好的一个方面是，能够利用壶铃独特的形状创造具有挑战性的标准练习变化。壶铃单臂倒置推举就是一个典型的例子，它增加了额外的挑战，即握住手柄，平衡和稳定肩部壶铃的重量分布。

▲ 动图来自myfitnesspal

动作要点：

用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。

08

壶铃分腿站立划船

划船是塑造强壮健康肩膀的重要动作，在这个位置练习，也可以锻炼你的核心肌群。

▲ 动图来自myfitnesspal

动作要点：

一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。

09

壶铃单臂农夫行走

有人说，这是最被低估的训练动作之一。

▲ 动图来自myfitnesspal

事实上，专家建议每周应该至少练一次，这是一个创造强壮和稳定核心的神奇练习，它将帮助你保持健康和稳定的背部。

动作要点：

一手拿壶铃，走直线，挺胸，肩膀微微后仰，手臂靠近(但不要碰到)身体，然后换另一边重复同样的动作。

10

壶铃绕头

壶铃绕头，被认为是针对肩复合体灵活性的标准训练动作，对提升肩关节灵活性和胸椎的伸展作用大有裨益。

▲ 动图来自myfitnesspal

它能让你的肩膀在矢状面、冠状面和水平面三个运动平面上都运动起来，这意味着它能让你的肩膀从前到后、从一边到另一边和旋转，这也是一个惊人的核心稳定性挑战练习。

动作要点：

将壶铃(圆形部分)握在手中，想象一下，你正在用壶铃在你的头上画一个圈，同时保持你的胸腔向下，核心肌群保持紧绷。

好啦，动作介绍完了，赶紧回去练练吧！