壶铃五大基本动作

壶铃的五大基本动作主要是壶铃深蹲、俯卧撑高拉、线上推举、单腿硬拉和反重力硬拉，在进行深蹲的时候，要将双脚分开，握住壶铃后深蹲，而进行线上推举的时候，主要将壶铃下拉，直到肘部与膝盖逐渐靠近，以此反复的进行动作。

壶铃的五大基本动作

壶铃是一种常见的健身器材，第一个动作是壶铃深蹲，主要握住壶铃的把手，将双脚翻开深蹲，直到臀部与膝盖和肘部的内侧保持平行的状态，之后站起来，第二个动作是俯卧撑高拉，主要是练习腿部和肱二头的肌肉力量。

主要将人保持平躺的姿势，再双手握住壶铃后，上下来回的推举，要保持壶铃下落在下巴的位置，以此重复动作，第三种是线上推举，主要是将双手按住壶铃后，贴近胸部，双脚处于下蹲的姿势，直到肘部靠近膝盖。

第四种是单腿硬拉，这个动作主要是加强背部、二头肌，主要将左腿弯曲成弓形，之后将后腿向后蹬，脚后跟压住地面，将壶铃握住后垂直拉倒臀部位置，再回到原处，第五种是反重力硬拉，握住壶铃后双脚和肩部稍微的分开，交替的向后拉壶铃。

这些用壶铃做的动作，你都会了吗？快用壶铃练起来吧！

我们在健身房中经常看到的训练工具，一般都是哑铃和杠铃，我们也会看见壶铃，但是却有很少的人用壶铃进行训练。壶铃是我们比较常见但是不常用的训练工具，但是壶铃的历史可是非常的久远。

虽然说近两年在健身房做壶铃训练的朋友越来越多，但是很多的动作大家都还是做得不到位，那么今天我们就主要来和大家说一下，有哪些关于壶铃训练的动作。

1、壶铃甩动

这个动作我们应该平时在做臀部训练的时候都有做到，我们做壶铃甩动，主要强调的就是那个甩字。并不是要用我们的手臂力量去甩出壶铃，在做这个运动的时候我们的手臂是需要自然放松的，双手握住我们的壶铃，然后，用臀部发力讲壶铃顶起来。

在做这个动作之前，需要将我们双脚分开与肩部同宽，然后膝盖微曲，小腿与地面垂直，上半身向前俯下身来，保持我们整个背部呈一条直线，然后将哑铃，放在我们双腿中间，如图中所示，一样来做这个运动。

2、壶铃深蹲

我们做的这个壶铃深蹲，主要是一个高脚杯的深蹲动作，在做这个动作的时候，主要是锻炼了我们的臀部，腿部，还有我们的核心肌肉群。

在做这个动作之前，我们的双脚分开稍微比肩部宽一点，脚尖朝外，然后将我们的双手握住我们的壶铃把手，手肘尽量向内收一下，挺胸抬头，双眼目视前方，背部要挺直，然后下蹲做这个动作。

3、壶铃硬拉

做这个动作和我们做杠铃训练一样，不同的只是将我们的训练工具改成了壶铃，这个动作主要是在锻炼我们的腿部肌肉，臀部肌肉，还有我们的背部肌肉。

我们在做这个动作的时候，依然是保持我们背部挺直，双脚分开与肩部同宽，然后你的膝盖需要微微的弯曲，向前俯身，双眼自然目视前方，然后手臂伸直，握住你双腿中间的壶铃，然后将它拉起。

4、壶铃俯卧撑

我们做这个动作是在我们做俯卧撑的基础上加了壶铃，做这个动作主要是锻炼我们的胸部肌肉、背部肌肉、还有我们的手臂肌肉。

我们俯卧撑的基本动作要领，相信大家已有一定的了解，我们在做这个运动的时候，需要将我们的双手握住壶铃的把手，然后身体保持俯卧撑的姿势，下去的时候，尽量将我们的身体向下放，感受背部夹紧的力量，用你的胸部帮你推起来你的整个身体。

其实利用壶铃做的很多训练项目还有很多，我们在这里所提到的几个，只是其中比较经典的、大家容易掌握的动作。壶铃训练动作的时候和我们的哑铃、杠铃一样，刚开始我们选择的重量不要太重，可以由轻到重慢慢的来。

如果你平时在健身房看到壶铃没有人用的话，你不妨拿起它做一组这样的运动，相信你会爱上这个训练工具，做任何动作都一定要记住它的动作要领，光说没用，要靠你去实践。

这 5 个壶铃摇摆的变式动作，帮你提高力量和爆发力

如果你有机会尝试壶铃训练，那么壶铃摇摆一定是你训练计划中最经典的练习动作之一。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

壶铃摇摆并不难，但却很有效，学习复杂的运动是很容易的，一旦你掌握了动作，你可以使用它来磨练你的力量，爆发力和新陈代谢的健康。

1、标准的壶铃摇摆怎么做

动作要点：

按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

2壶铃摇摆的变式动作

壶铃摇摆的另一个好处是它很容易把控训练量。

你可以用一个重量的单壶铃做很多次，或者增加重量，挑战你的抓地力和臀部力量。但是，如果你像 Mens fitness 的主管 Ebenezer Samuel, C.S.C.S一样，当你只有一个重量时，这就特别成问题了。

他说：“在某些情况下，在训练变得无聊之前，你只能一直swing。”为了让你的锻炼重新焕发活力，他有一个解决方案：一系列循序渐进的变式动作，帮你打破训练的枯燥与无聊。

按照你自己的方式来完成这些练习，只有当你觉得完成每一次都很舒服的时候，你才能进入下一个阶段。一旦你掌握了它们，你就可以在你的训练中使用这些变式动作，或者将它们叠加在一起进行一组 swing 训练，这会带来真正的收获。

练习1：Dead-Stop Swing（3组，每组30秒）

开始时要慢一点，这样可以让你在每次的练习间隙更好的停下来。这不仅仅是为了让自己处于控制之中，这也将让你被迫调动足够的力量以完成每一次练习。

如果你是刚接触壶铃摇摆的新手，切记，你的手臂不是 swing 的一部分，这是一种下半身的锻炼，当你站起来挤压臀大肌时，你的上半身充当一个杠杆，把你的手臂想象成绳子，紧紧抓住壶铃把手，保持手臂伸直。

对于这个动作的练习，要学会利用时间而不是重复练习，尽可能多地做一些完美的Rep，每次都要突出停顿的效果。

练习2：Basic Kettlebell Swing（30秒）

现在你可以用单壶铃开始训练了，增加更多的swing次数在这个练习的标准变式动作中。为了保持身体紧绷，少想swing，多想把壶铃拉回两腿之间，然后站起来挤压臀大肌。

忘记别人可能告诉过你的摆动到与眼睛平齐的位置，相反，让壶铃在你臀部允许的范围内升高。

练习3：Staggered-Stance Kettlebell Swing（每条腿10-12次，每边30秒）

改变你的站姿，做一个额外的核心和臀部挑战，这将为锻炼增加额外的运动成分。

从距离壶铃几公分的标准摆动开始，但稍微向后一步，保持你的臀部和肩膀的平直。从那里开始，照常进行训练，当你后面那条腿充当支撑时，你会感到你前面那条腿的臀肌完全被激活。

练习4：Mixed-Style Kettlebell Swings（3组，每组30-40秒）

在你的 swing 中引入一些奇特的步法，这将给你的练习带来额外的协调性练习。

以摇摇晃晃的姿势开始，做两次swing，后脚向前迈成标准站姿，然后重复两遍；最后，再后退一步，另一只脚重新迈成交错站姿，再重复两遍。

这里的关键是「时机」，当壶铃从 swing 的顶端开始下降时，你需要对你的步伐进行计时。

练习5：Goblet Squat Kettlebell Swing（3组，每组30秒）

最后一个练习添加了一个额外的动作——深蹲，除了 swing 的力量，深蹲还增加了另一种力量。

你将重复 Mixed-Style Kettlebell Swings 的步骤，并做一个扭转：在每一次重复之后，抓住壶铃并保持在高脚杯的位置，然后做深蹲；不要急着移动，也不要带着从 swing 到深蹲的动力，要注意控制好自己的姿势。