如何锻炼腿部肌肉

锻炼腿部肌肉可以深蹲，双脚分开，臀部往下蹲，蹲至髋关节低于膝关节，然后重复动作，锻炼腿部也可以腿举，背部紧贴腿举架的靠板，双脚往前蹬踏板，重复动作，锻炼腿部还可以踩踏健身单车。

怎样锻炼腿部肌肉

1、深蹲

锻炼腿部肌肉可以深蹲，先将双脚自然分开，与肩部同宽，然后臀部往下蹲，将重心放在足弓和脚后跟，腰背保持在一条线上，蹲至髋关节略低于膝关节，最后站立还原。

2、腿举

锻炼腿部肌肉可以腿举，首先仰卧在腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在踏板上，然后向前蹬踏板，将腿伸直，接着收腿还原。可以在小腿上绑沙袋，使肌肉充分锻炼。

3、健身单车

锻炼腿部肌肉可以踩踏健身单车，健身单车与普通自行车骑法类似，坐在车座上，两脚踩在脚踏上，踩踏运动即可，健身单车可以调节阻力，阻力越高锻炼效果越强。

健身不练腿还叫健身吗？教你9个练腿动作，练出强大的腿部肌肉

关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。今天小编就为大家收集了几种不同的练腿方式，来帮助你更好地加强腿部。

如果你想要练腿或者感觉自己练腿的动作少，那么下面这些动作不仅可以丰富你的动作库，还可以提供腿部不同位置的练习方法。

在介绍动作之前，我们来说说为什么需要练习腿部肌肉？

绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。

下面就开启腿部训练之旅吧~（动作略多，不妨先收藏，方便以后练习）

蹬腿练习臀肌，股四头肌，腘绳肌

重复练习之间不要将配重片完全落回原位

1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。

颈后深蹲臀肌，腘绳肌，股四头肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

分腿蹲臀肌，股四头肌，腘绳肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。

后脚悬吊抬高分腿蹲臀肌，股四头肌，腘绳肌

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。

2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。

滑垫臀桥臀肌，腘绳肌

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。

2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

坐姿髋内收内收肌群

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械，至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。

2、内收髋关节，将两侧垫子向中间移动，保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

坐姿髋外展髋外展肌

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械位置，使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。

2、髋关节外展，用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

负重提踵腓肠肌，比目鱼肌

脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围

1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。

足背屈胫骨前肌

1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。

以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

为什么健身要练腿？5个练腿动作有效促睾，提升身材线条

原创内容，擅自搬运者必究！

健身是一种自律的表现，坚持健身是为了收获一副好身材，保持强健的体质，从而遇见更好的自己。

但是，坚持健身的人往往不多，因为健身的过程是比较枯燥的，你需要日复一日的坚持，才能收获健身的好处。

而健身也是需要讲究技巧的，错误的锻炼方式很容易伤害健康，同时让人放弃健身，最后无法收获健身的好处。

很多人健身会选择有氧运动，而忽略了力量训练。虽然有氧运动可以有效刷脂，降低体脂率，但是有氧运动无法强化身材线条，容易造成肌肉的分解，导致身体基础代谢值下降，易胖体质也容易出现。

因此，健身的过程中我们除了要进行有氧运动外，还需要加入力量训练提升肌肉维度，保持旺盛的体能，打造一副紧致的身材线条。

腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢力量跟年轻状态，因此，力量训练的时候我们要重视腿部训练。

如果你只锻炼上半身忽略了下半身的训练，容易出现头重脚轻的现象，双腿如同弱鸡一样，运动能力也无法持续突破。

健身练腿可以促进睾酮分泌，睾酮是男生最重要的一种激素，睾酮旺盛意味着你的体能更加年轻，有助于保持充沛的力量，展现男士的魅力。

健身练腿可以预防腿部肌肉流失，带动臀部、腰腹肌群一起发展，而肌肉的生长可以提升身体基础代谢，有助于易瘦体质的养成。

健身练腿可以提升下肢稳定性跟身体爆发力，让你健身的时候力量会所突破，表现更加出色，有效均衡身体发展，练出更出色的身材线条。

健身练腿可以提升关节的灵活性，促进下肢血液循环，双腿保持灵活矫健状态，有效抵抗衰老的来袭。

很多健身小白会逃避练腿日，是因为练腿实在太痛苦了，练腿的酸疼感比练胸、练背还要明显，练腿后走路软绵绵，如同踩棉花，会影响日常的生活，因此很多人会逃避练腿日。但是，健身老手知道练腿的重要性，一周会保持1-2次腿部训练，以此提升训练效果。

如果你也想开始力量训练，不如从腿部训练开始吧。下面一组练腿动作，3-4天训练一次，可以有效提升肌肉维度，强化下肢，练出更强健的体格。

动作1、徒手深蹲 （坚持4组，每组15次）

动作2、箭步蹲 （坚持2组，每侧各15次）

动作3、斜向后箭步蹲（坚持2组，每组10次）

动作4、保加利亚蹲（坚持2组，每侧各10次）

动作5、深蹲跳 （坚持2组，每组10次）

注意：训练的时候要注意动作标准，放慢速度，训练后要做一组拉伸动作放松肌群，才能提升训练效果。