哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟的标准动作

哑铃飞鸟的标准动作需要先将身体平躺在健身长凳上，双腿放在长凳两侧，双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方，重复以上动作即可，可略微将肘部弯曲避免拉伤。

哑铃飞鸟训练时，怎么做才能更加安全？

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练的时候，我们会通过不同的动作来达到锻炼的效果。比如锻炼背肌的时候会用引体向上，锻炼臀腿的时候，我们会选择深蹲、臀推、箭步蹲等动作。而锻炼胸肌的时候，除了进行卧推训练外，很多人还会选择哑铃飞鸟这个动作。

哑铃飞鸟这个动作，相信大家都很熟悉，今天主要跟你们讲解这个动作。

哑铃飞鸟可以训练我们的胸肌中缝，如果我们是在健身房进行训练的话，我就不建议大家去使用这个动作。而当我们在家中训练，家中有没有卧推凳或者其他器材的话，哑铃飞鸟就会是我们练胸的不二之选了。

为什么笔者会这样说呢？因为进行哑铃飞鸟训练的时候，很容易出错，出现安全问题！

如果你是在哑铃凳上做飞鸟的话，笔者会建议你们最好让自己的手肘保持弯曲的状态，不要让我们的手臂打直。如果我们将手臂伸直，这个时候会让手臂承受更大的重量。

你们可以试试，同样重量的哑铃在你伸直手臂与弯曲手肘的状态下的感受。

所以，如果我们是在哑铃凳上做飞鸟的话，笔者希望你们可以保持自己的手肘弯曲，然后减低哑铃的重量去做。但是，这样为了安全，自然也就降低了这个动作的训练效果。

但是，每个人都希望自身的肌肉可以受到最大的刺激，快速的生长，因此我们就会想去提高肌肉的负荷。

肌肉负荷的提高主要来源于我们的离心作用，简单那来说，就是我们在往下与阻力对抗的过程，因为这样才能制造更多的肌肉损伤，从而让我们的肌肉有更多的成长。

而当我们在哑铃凳上做飞鸟到力竭的时候，很多时候动作身体受受不了了，你没完成就丢掉了哑铃。这个动作会马上威胁到我们的肩关节囊，还有可能伤害到我们的胸大肌。

那么，我们如果是在地面上做飞鸟的话，我们可以将我们的下背拱起，臀部保持与地面的接触，同时肩胛骨收紧，然后将我们的胸部顶出去。

在地上做哑铃飞鸟，好处是什么呢？

地面可以为我们的身体做一个保护，即使我们丢掉哑铃，我们的肩膀也不会有受伤的风险。

当我们解决了容易受伤这个问题之后，我们就会得到额外的东西。也就是说，很多人在锻炼飞鸟时，会避免大重量。

但是，我们在地上做飞鸟动作的时候，身体下方有地面的保护。这时，我们就可以加强地面离心作用的负荷，就算我们力气不够，力竭了直接扔掉哑铃，也不会有什么意外发生。

所以，这个就是笔者为什么建议：无论是在健身房还是在家中，最好在地板上做哑铃飞鸟。因为这样既可以得到这个动作的好处，又可以防止我们的运动中的风险。避免发生健身事故，规避肌肉拉伤是很重要的，因为健身运动中，没有什么比受伤更痛苦的事情了。

哑铃飞鸟是什么健身动作？

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哑铃飞鸟的动作特征是，双手握哑铃随两臂向两侧张开上下起落，像鸟飞、挥动翅膀一样而得名，其标准动作可分为仰卧飞鸟、俯身飞鸟以及俯卧飞鸟三种。仰卧飞鸟能强化胸大肌的内侧；而俯身飞鸟和俯卧飞鸟能侧重锻炼三角肌后束。

哑铃仰卧飞鸟的标准动作

仰卧飞鸟是仰卧躺在平板凳上，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做屈臂抬举动作，是主要锻炼胸大肌内侧、中缝部位以及三角肌前束的强化动作。

准备及起始姿势——

仰卧在平板凳上（也可倾斜仰卧），背部紧贴凳面，双脚支撑于地，并且双手各持一只哑铃，先搁放在胸上，掌心彼此相对；然后两手握哑铃，再缓慢伸臂打开胸、张开手臂于身体两侧，掌心朝上，胸部为被拉伸状态，准备动作。

哑铃仰卧飞鸟标起始

动作展开——

肩部下沉，不耸肩，然后双手各握哑铃，张臂手肘弯曲（前臂与上臂约成135°），开始分别由身体两侧向上抬升举起；以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉，稍停保持1~2秒；然后控制动作缓慢回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃仰卧飞鸟

上斜式哑铃仰卧飞鸟

哑铃俯身飞鸟的标准动作

俯身飞鸟是采取站姿、前倾俯身，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做伸臂抬举动作，是主要能锻炼三角肌的后束部位。

准备及起始姿势——

身体前倾俯身约45~60°，两腿稍弯曲，分开站立与肩同宽，然后双手各握哑铃以两手掌相对、自然下垂于膝盖前面，作准备。

哑铃俯身飞鸟起始

动作展开——

肩部下沉，不耸肩，腰背挺直，不拱起；然后腹部收紧，三角肌发力、两手握哑铃伸臂（肘可微弯）由下向两侧开始上举抬升；上升高度至手臂与背部同高，呈平举状态（与地面平行），感受三角肌后束紧张收缩；保持腰背挺直，上身稳定，手臂平举稍停约1~2秒，然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃俯身飞鸟

哑铃俯卧飞鸟的标准动作

俯卧飞鸟是全身俯卧在训练凳上，两手各握哑铃、两臂展开，向上反复做伸臂抬举动作，其它部位借力小，也是锻炼三角肌后束的好动作。

准备及起始姿势——

俯卧平躺在训练凳上（也可倾斜俯卧），腹部紧贴凳面，然后双手各握一只哑铃，手掌相对，自然下垂于凳面下，作准备。

哑铃俯卧飞鸟起始

动作展开——

肩背平稳、三角肌发力，两手握哑铃，张臂（肘可微弯）由下向两侧上，做反向平举抬升动作；上升高度至手臂与肩背同高，呈平举状态（与地面平行），感受三角肌后束紧张收缩；稍停1~2秒，然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃俯卧飞鸟

下斜式哑铃俯卧飞鸟