肱二头肌怎么拉伸

拉伸肱二头肌可以将手臂伸展反手抵在物体上面，身体略微前倾不断下蹲。或者手心向外抵在墙体，让肱二头肌朝上并不断向前移动身体，当肱二头肌出现被拉紧的感觉时，立即停住15～30秒左右，就可以起到拉伸作用。

肱二头肌拉伸的方法

肱二头肌是手臂重要的肌肉组织之一，想要拉伸肱二头肌可以找到一平面物体，背对物体或找拉伸架，将手臂伸展反手抵在物体上面，并且身体略微前倾不断下蹲，就能起到拉伸肱二头肌的作用。

还可以将手掌五指并拢摊开，将左手手臂伸直向另一侧水平移动，直至抵住抵住右手手臂。再将右手手心向上，手臂肘关节弯曲夹住左手手臂，右手手掌反握住左手向下握，会明显感觉到有拉伸感。

将需要拉伸的手臂手心向外抵在墙体或其它稳定的物体上面，让肱二头肌朝上，并且不断向前移动身体，当肱二头肌出现被拉紧的感觉时，停住15～30秒左右，也可以对肱二头肌起到锻炼的效果。

适当的拉伸肱二头肌能够锻炼手臂的伸展能力，增加肌肉弹性。且拉伸过的肌肉会比没有拉伸的肌肉承压能力更强，可以减少在运动的过程中出现肌肉拉伤的现象。

超详细的肱二头肌训练图解，让你泵感十足

#肱二头肌训练专题#

一、 热身练习

训练目的：激活肩部，增强核心稳定性

呈俯撑姿势，收紧核心，使身体呈一条直线。呼气，使手臂向身体一侧展开，抬高至与地面平行；吸气，还原起始位，换对侧进行。

2组，每组30秒。

训练目的：动态伸展手臂、肩部和胸部肌肉

双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。呼吸可根据自己的节奏来调整，例如呼气，臀部靠近脚后跟；吸气还原至起始位。重复以上动态伸展过程。

2组，每组30秒。

训练目的：激活核心和手臂肌肉

呈平板支撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。呼气，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气，屈肘还原平板姿势。重复以上动态伸展过程。

2组，每组1分钟。

二、主体训练

杠铃—站姿弯举

呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。呼气，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位，大重量下可以适当借力。

反握—引体向上

双手反握抓住头顶上方的横杆，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。呼气，屈肘，身体向上拉，使下巴超过横杆；吸气，离心控制还原至起始位。注意身体尽量不要晃动。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（01）大负荷6~8RM（02）力竭（01）大负荷6~8RM (02）力竭（01）中负荷10~12RM（02）力竭（01）小负荷15~20RM（02）力竭

固定器械—牧师凳托臂弯举

选择合适的重量，将器械调节至适合自己的位置和高度；双手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩带稳定。呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位。

哑铃—瑜伽球托臂弯举

选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。注意手腕保持中立位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个（03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个（03）中负荷10~12RM（04）小负荷15~20个（03）小负荷15~20RM（04）小负荷15~20个

哑铃—双手外旋弯举

呈站姿，双脚打开与肩同宽 ，双手握住哑铃置于身体两侧，收紧核心，使身体挺直，保持肩带稳定。呼气，屈肘的同时，使前臂旋后，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

窄距—俯卧撑

俯撑于地面，双手靠拢，置于胸部下方，收紧核心，使身体成一条直线。吸气，控制身体缓慢下降，至胸部靠近手背，同时，有意识地收紧肱二头肌；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

（05）大负荷6~8RM（06）15~20个（05）大负荷6~8RM (06）15~20个（05）中负荷10~12RM（06）15~20个（05）小负荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整体

动作一

动作二

越常用就越忽略，肱二头拉伸让你的手臂功能更完备。

本文1783字，阅读约6-8分钟

手臂，是我们的健身生活中，几乎任何训练动作都需要手臂来承担某种角色，力量输出、躯干延伸、身体平衡等等....

为了保证肌肉功能的健康和活动范围的最大化，我们常常使用拉伸来优化手臂的运动功能，相对于肱三头肌的频繁拉伸，肱二头肌拉伸似乎很少被认真对待。今天就和大家聊聊如何安全、精准地拉伸我们的肱二头肌。

文章概要

为何要认真对待肱二头拉伸

肱二头肌的拉伸步骤

多样化的肱二头拉伸方式

为何要认真对待肱二头拉伸

以前户外行动频繁，手臂悬垂时间长

肱二头肌作为手臂正面最重要的一处肌肉，曾几何时，肱二头肌在一天的大部分时间都处于伸展状态：

走路、站立时手臂自然悬垂体力劳动搬运重物，手臂处于伸展状态且处于高张力之下

城市生活让手臂长时间处于屈曲状态

而现代城市生活让肱二头肌的使用状态发生大逆转，手臂在一天之中处于屈曲的时间居多：

玩电脑、玩手机、玩主机开车、坐车、长期久坐

如今，普通人几乎没有机会去完全伸展他们的肱二头肌，长此以往会逐渐限制肱二头肌的力量，而更麻烦的是手臂活动范围的退步最终会影响到其他衔接肌群（胸、背、肩）的使用效率。

这并非最佳的二头拉伸动作

不够精准的肱二头拉伸

即使训练者开始重视肱二头肌的拉伸，错误的方式也会让其他部位承担肱二头肌的伸展任务。

例如不少朋友会将小臂臂抵住固定物，躯干向前，尝试对肱二头肌造成阻力，以此来拉伸自己的肱二头。然而由于施力点位于小臂及手腕处，而支点位于肩关节部分，这种拉伸所体会到的拉伸感来自于三角肌前束而不是肱二头肌。

真正的肱二头拉伸，要兼顾两端

想要彻底伸展肱二头肌，我们需要兼顾其两个衔接端点：近手肘端和近肩关节端。

常规伸肘只能拉伸临近手肘的二头肌腱和一部分肌束；而找对肩关节的位置来激活长头与短头才是肱二头拉伸的完整打开方式，这也是接下去我们要讲的重点。

肱二头肌的拉伸步骤

1. 小臂内旋，掌心朝下。使你的二头在无外界阻力情况下充分伸展（近肘端伸展）

2. 将手臂向躯干后方伸展，手掌放置在一个固定点位置（近肩端伸展）

3. 让肱三头肌保持松弛不要主动收缩，为二头伸展提供额外空间

4. 微微向前一步，躯干向手臂反方向转到（如右手拉伸向左转）

5. 静态维持10-15秒后放松10秒，每侧手臂重复2-3次

挤压你的肱三头增加拉伸程度

*动图中为我们演示的就是著名的健身啰嗦帝Jeff，他在拉伸的尾声分享了一个小细节：若想增加肱二头的拉伸程度，可以尝试在拉伸过程中挤压肱三头肌，这样做会让二头肌的拉伸程度进一步提高。

多样化的肱二头拉伸方式

以上是最基础的肱二头拉伸方式，根据个人的训练环境和肩关节灵活度，其实还有许多其他拉伸方式，原理与基础拉伸相同，选择最适合自己身体及环境状况的方式即可。

1. 曲膝坐姿肱二头拉伸

坐姿曲膝，脚掌踩在地面上。双臂伸直置于躯干后，掌心撑地且指尖朝外臀部缓慢向前移动，手臂与躯干的角度变大，同时二头拉伸感增加躯干微微向左转，感受右臂的拉伸，同时躯干也向右转，每侧静态拉伸10秒

注意事项：手臂完全伸展后臀部才可以向前移动，否则就变成反向双臂撑地了

2. 墙体肱二头拉伸

找一面墙体，单臂撑墙与墙面垂直手臂伸直与肩同高，手腕缓慢向外旋转直至肱二头彻底伸展拉伸阶段躯干与墙体平行垂直地面，不要向墙面过度倾斜

注意事项：不要利用体重对手臂施压，这样会对手腕造成巨大的压力。肱二头的伸展是通过腕部旋转产生的。

3. 箭步蹲肱二头平板拉伸

选择一个平面（桌、椅子），置于身后，高度与臀部持平双臂伸直放在平面上，掌心朝上下肢进行箭步蹲，随着下蹲幅度感受二头肌的拉伸保持静态拉伸10-20秒时间

注意事项：箭步蹲时保持躯干垂直于地面，过度前倾会导致手臂脱离平面，二头肌失去张力。

总结：关于肱二头拉伸的问与答

1. 为何需要开始重视肱二头拉伸？

现代人肱二头自然伸展的时间大不如从前，此外健身中肱二头参与的训练非常多，我们需要拉伸这部分肌肉来提高手臂运动能力和活动范围。

2. 二头肌长期紧绷会影响肌肉生长吗？

和其他肌群一样，如果肌肉长期无法拉伸至健康的功能长度，那其参与的训练动作也会发获得最大的收益，这类小肌群例如二头肌的活动受限最终会影响到与其衔接的其他大肌群的发展。

避免他人协助拉伸肱二头

3. 肱二头肌拉伸可以别人来帮助你吗？

对于手臂的肱二、三头，个人并不建议让他人帮助你去拉伸。二头肌体积小，肌腱细，对于拉伸程度的把控需要非常小心，在他人不知晓你活动范围的情况下，盲目拉伸会有肌肉撕裂的风险。我们需要自己循序渐进的摸索肱二头肌拉伸的合理范围。

希望今天的内容可以让大家对肱二头拉伸引起重视，越常用的肌肉越要好好保养！#春季运动力#