引体向上的危害

引体向上常见的危害

引体向上危害主要是容易造成手臂肌肉和韧带损伤。在运动过程中，会对手臂、肘关节的压力，经常会因为用力过猛或手滑，导致手臂受伤的情况出现。并且很多人做引体向上将身体拉到最高点后，喜欢把头往前弯，长期使用这种姿势会对颈部造成严重的损伤。

男子每天做30个引体向上致肩袖撕裂 专家：运动前要充分热身

40 岁的刘先生喜欢运动，最近在家装了简易单杠，每天练习引体向上。不到一周时间，他的左侧肩关节疼痛难忍，到南华大学附属长沙中心医院运动医学科就诊，被确诊为左肩袖撕裂。

刘先生每天至少做 30 个引体向上，开始一两天能够耐受，随后几天训练频率增加，加之没有热身，就出现了左侧肩关节疼痛。他开始以为是肌肉拉伤，自行抹了红花油，疼痛却日益加剧，慢慢地连胳膊都抬不起来了。

入院时，刘先生左肩关节活动障碍，上臂及肩部需要医生协助才能抬起来，行磁共振检查显示左侧肩袖撕裂，需要手术治疗。

南华大学附属长沙中心医院运动医学科主任、主任医师丑克介绍，不少患者肩膀痛就以为是肩周炎，其实肩袖撕裂也是一种很常见的肩部疾病。南华大学附属长沙中心医院每年收治肩袖撕裂患者近百例，其中大部分是慢性损伤所致，小部分是外伤或运动所致。区分肩周炎和肩袖撕裂有一个简便的判断方法，就是检查肩膀的活动度，如果肩部抬不上来，别人帮忙也抬不上，就可能是肩周炎 ; 如果在别人的帮助下能够抬起来，就可能是肩袖撕裂。

丑克提醒，运动前要充分热身，循序渐进，以防运动损伤。如果出现运动后疼痛，应暂停运动，注意休息并适量使用消炎止痛药，如未见好转建议及时就医，以免耽误病情。

来源：掌上长沙

【来源：ZAKER潇湘】

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每天练引体向上，后来会怎样？没有“后来”，科学训练才是王道

那些每天练引体向上的人，现在都怎么样了？都挺好！事实上，问题在关键首先在于，怎么才算是“每天练引体向上”？

怎么才算“每天练引体向上”？假设几种情况：

第一种情况，全年365天，一天不落，每天都练引体向上，而且一直坚持下去，从未停止。

实话说，这种情况可以忽略，因为几乎不存在。而且这种练法也不会有效。

第二种情况，每周至少安排其中的三天，进行引体向上的训练。每次至少完成30个引体向上。但是这类锻炼者，只练引体向上，其他力量训练一概不做。

第三种情况，每周安排3到4次力量训练，其中至少安排一至两次背部力量训练，其中必定包含引体向上。每次引体向上训练，和其他力量训练动作一样，按组来训练，比如共5组，每组重复10次。

以上虽然是三种假设的情况，但大体涵盖了一般人进行引体向上训练的方案。接下来，可以分别看看，这三种情况下，各自会怎么样？

前面已经说了，第一种全年365天，天天练引体的情况，几乎是不存在的。谁会想天天练？还没有开始健身的新手，大多会这么想。但一旦练起来，人们很快就会放弃这样的想法。

对于普通人而言，引体向上绝对属于高难度动作。想要完成一次像样的引体，锻炼者的小臂（提供足够的握力）、肱二头肌、肩部三角肌，以及背部肌群（主要是背阔肌），都必须足够强大、有力才行。

在没有进行足够的退阶练习（比如脚上垫高引体、弹力带引体）之前，大多数人无法完成标准的引体向上。因此，从一个也做不了，到能做组训练，是一个艰苦且相对漫长的过程。客观地说，没几个人熬得过去。

想想你办过几张健身卡了，现在一年去健身房锻炼几次，更别说长年坚持练引体向上了。所以，如果有“天天练引体”的想法，都会在实际训练中，被训练的艰苦、无法快速见效产生的心理折磨等现实困难，快速消解。

放弃引体练习，或者放弃锻炼，是大多数人的选择，因此也就没有“后来怎么样了”一说。

事实上，只练引体向上，其他啥动作、啥运动都不练的人，也很少。假设，确实有人每周有三天，会安排练引体。为了产生训练效果，至少应该做到以下两点：

（1）每周至少练三次；

（2）假设分4组练习，每组8次，那么每次的训练量差不多在30个左右。

但以上这个假设的方案只能用于参考，因为每个人的情况都不同。比如新手刚开始每组拉3个，也能产生足够的刺激，也会有效果。

随着训练水平的提高，慢慢每组的引体次数可以提升，但到了一定的阶段后，如果不升级方案，引体的次数就很难提高。

除了引体次数的多少，还有人希望通过引体练出更强壮的背部。然而，引体虽然是练习背部肌肉的王牌动作，但它也不是全能的，比如竖脊肌要练得好，你还得采用别的动作。

另外，背部肌肉围度的增加，单单依靠自身体重，越往后效果也越差，因为你的肌肉力量提高了，而负重却不变，刺激也就不够了。就算你一直坚持练，只能原地踏步。

在健身房里，大多数有经验的力量训练者，都会采用“N分化训练”，比如三分化、五分化、甚至有人采用七分化训练。也就是每次只练一或两个身体部位，以期在一次训练中，让某个部位的肌肉达到最佳训练效果。

以最常见的三分化训练来说，“胸、背、腿”三大肌群在一周中进行一次循环训练，背部可能会被练到一或两次。而练习背的那天，肯定又不会只练引体向上这一个动作。

为了更好地刺激背部肌肉，训练者会采用不同的动作，来训练背部不同的肌肉或不同区域的肌肉。比如：引体向上训练背阔肌、杠铃耸肩练习斜方肌、山羊挺身训练竖脊肌；用宽握引体来增加背阔肌的宽度，用窄握引体来刺激背阔肌的下部等等。

如果能够如此，长期规律进行力量训练，那么根本无需天天练引体，也能练出漂亮的背部线条。

如果一定要问：天天练引体的人都怎样了？御行君的看法是，这样的人在准备“天天练”的最初阶段，已经放弃了。而坚持长期规律进行力量训练的人，早就练出魔鬼身材了。

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