弹力绳能拉多长

一般情况下弹力绳在正常受力的情况下大概能拉长50cm左右，而绳子的粗细和长度，主要与锻炼时候使用的力量有关，如果受力很大，则绳子拉的长度会长些，但最好是循序渐进，这样起到的效果会更好。

弹力绳能拉5cm左右

弹力绳是一种常见的健身器材，但它的弹力也是有一定的限度，一般来说在锻炼的时候，弹力绳能拉50cm左右，其长度主要是和受力的大小有关，如果受力很大的话，拉的长度自然也会相对于来说会长些。

而弹力绳的柔韧性很好，一般情况下是不容易拉断的，而绳子的粗细和长度，主要是取决于在锻炼时使用的力量，主要个人的选择选用，或者用两条弹力绳来增加锻炼的强度，但最好是循序渐进，根据个人的能力而定。

若是用弹力绳训练臀大肌的时候，可将弹力绳的一端固定在一个较低的位置处，用右脚的脚踝固定住弹力绳的另一端，呼气的时候将右脚稍微的抬起，保持在空中1~2秒左右，吸气的时候还原之前的位置，之后换腿重复动作。

弹力绳能练减肥吗？黄晓明减肥20斤，千金难买小肚瘦

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

冬天减肥难吗？很多人苦于冬天长膘难减肥，实际上是方法没弄对。

黄晓明是典型中年发福的人，当初肥胖油腻身材臃肿，没想到为了拍戏严格控制饮食和坚持负重增肌，轻轻松松减肥20斤回归六块腹肌，经常负重练习肌肉结实身材匀称，能保持体重维持130斤左右，成功甩油成功。

很显然，负重减肥增肌远比徒手更有效，用对方法就能成功塑形甩掉油腻。今天，小白就来聊聊弹力绳负重减肥方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.为什么负重增肌好？

2.弹力绳增肌怎么做？

负重，顾名思义是身体承受大重量或小重量进行减肥增肌运动，在重量压力下快速促进肌肉撕裂修复完成增长肌肉的目的，同时，负重练习还能提高运动量让减肥更有效。

1.负重刺激肌肉增长

对于健身达人来说，大重量杠铃能提升运动量，运动量是次数、组数、强度的根本。大重量能提高运动量的容量，高频大重量的累积能刺激肌肉纤维撕裂、修复、增长快速完成肌肉增长，间接提高肌肉爆发力。

对于健身新手来说，小重量哑铃、弹力绳都是局部肌肉塑形防止骨骼受损和运动损伤，同个动作多次累计组数能训练被忽视的小肌肉群。

2.负重效果是徒手2倍

负重增肌的速度是徒手两倍，徒手只能靠自身体重增加肌肉含量而负重能利用外部加大负荷量，自然负重增肌效果是徒手两倍。

负重增肌能提高新陈代谢，加速脂肪量燃烧。身体每增加1斤肌肉，身体每天多消耗24-30卡热量，肌肉能让肌肤变得紧致和提高锁水量，毕竟人体25岁后肌肉含量每10年损失10%，肌肉力量逐年降低代谢下降自然容易发胖。

弹力绳是轻重量的负重运动，能在同样动作的运动中做到快速减脂增肌，而弹力绳小重量运用少次数多组数的训练方式锻炼大小肌肉群，通过动态运动动作，我们可以反向训练腹肌肌肉。

1.弹力绳深蹲

全身减肥和双腿塑形。双手反向交叉拉起弹力绳，双脚踩实弹力绳与肩同宽，膝盖不超过脚尖缓慢向下做半蹲，臀部肌肉向后延伸感受拉伸感。

用嘴呼气收紧腹肌，缓慢向后拉伸半蹲45度，腰背挺直自然向下防止腰酸背疼，鼻子吸气缓慢臀部向前挺胯回到重心位，每次15个重复做5-10组。

2.弹力绳后拉

减肥背部和塑形背阔肌。向前前倾重心位，微屈膝关节向后拉伸臀肌，将弹力绳对折夹紧手肘向后拉伸，向后夹紧背阔肌停住5秒。

吸气收紧腹肌向后夹紧手肘，手肘向中间后面挤，呼气缓慢放下手肘微屈肘关节，每次做13个重复做5组

3.弹力绳下蹲

塑形臀肌和腹肌。弹力绳单脚下蹲，单脚微屈膝关节踩实弹力绳，另外单脚脚尖踮地呈弓字步，双手握住弹力绳两端保持重心正位。

呼气向上蹲起，向上推举弹力绳感受手臂肌增长，吸气缓慢向下回归反正位每次16个重复做6组。

#每逢佳节瘦三斤#

借助弹力绳能完成哪些运动呢？练完这些会感受到其中魅力

导语：在健身房，我们总是把目光放在那些夹具上，让你进去，不看角落里废弃的器械，其实这些不起眼的器械的作用也相当大。我们知道很多刚刚开始在运动方面下功夫的人时，难保证动作运动的准确性，然后就会出现各种不适应和不良感。我们锻炼的时候，可以先去看看正确的锻炼动作是什么标准，这更有利于我们的锻炼！不信的话，让我们进入弹力绳的世界，看看这样的小弹力绳。

一、弹力绳健身的优点，主要体现在哪些方面

1、弹力绳运动充满了乐趣

弹力绳的波动性很好，可以让训练者根据自己的兴趣调整，放在后面，水平方向运动，可以水平拉，也可以侧面拉。像哑铃一样使用方便，但运动模式比哑铃更丰富，极大地激发了训练者的兴趣。

2、弹力绳的阻力角度不受限制

弹力绳的训练比较灵活，不像固定器械那样灵活，只能从一个角度进行身体抵抗，锻炼的肌肉也很小，因此各种动作的组合训练同时都会给我们的身体带来很大的爆发力，让训练者从不同角度感受弹力绳的刺激。

3、弹力绳运动中遵循肌肉**力规律

都是根据运动中弹力绳的阻力大小，使身体肌肉增加或减弱收缩力，使肌肉能够长时间持续发挥力量，这对全身肌肉运动非常有帮助。弹力绳主要依靠抵抗力，对肌肉耐力进行运动，可以更好地使肌肉的爆发力发挥作用。

二、使用弹力绳健身时，需要注意的事项是什么

1、检查是否有破损现象

使用前先检查弹力绳是否有破损现象。弹力绳的寿命最长为1-2个月。我们使用弹力绳时要戴首饰或留长指甲。如果训练者对橡胶过敏，最好选择没有橡胶的。

2、不要过度抓住弹力绳

抓住弹力绳时，不要缠得太紧，不要影响身体的血液循环，最好手掌转一圈。弹力绳长的话可以再绕几圈。

3、固定物要稳定

固定弹力绳时，固定物要稳定，不能发生不能移动的现象，要牢固固定，以免弹力绳反弹或松动。同时我们在学习健身动作时，必须注意动作的准确性，并及时纠正。因为如果运动中动作出现问题，我们的运动效果将会受到很大的影响。

4、使用弹力绳时我们不要太快使用动作

通过弹力绳的弹性回到原点，运动效果明显。在选择。弹力绳时，要根据自己的实际情况，不要让抵抗力过大或太小，阻力通过大会，使运动者身体疲惫，完成不可预测的运动计划。抵抗力太小，对肌肉的刺激也会减少，运动效果也不明显。

动作1：锻炼腿部

动作2：锻炼背部与核心

动作3：弹力绳练背

5、注意饮食

腹肌的运动不是疯狂的练习。有时我们运动效果不好，可以用一定的食物补充。再好的运动效果，如果不注意饮食，所有成绩都有可能被破坏。饮食是人体维持生命的基础，可以为我们的身体提供能量、热量并且调节人体的物质代谢。我们每天要吃三顿饭或好几顿饭。根据自己的需要来决定。无论是选择传统的一日三餐，还是新式敌人选择膳食和多餐，都要固定自己的用餐时间。不管你每天吃几顿饭，都要保证营养的充分摄取和热量的固定摄取。

结语：通过上述介绍，不能对这种小的弹力绳刮目相看，可以利用空闲时间进行动作上的练习，但动作之间需要10秒的休息时间，运动才会有效率。为了追求强度，不要引起肌肉紧张等问题，要保证身体蛋白质的摄取和睡眠质量。最后，我希望你能顺利地完成你的训练计划，我们要坚定不移，深深相信弹力绳的信念。通过适当的训练和均衡的饮食，我们将获得别人羡慕不了的好身材。拥有梦寐以求的身材。不要再观望了，现在开始行动吧！