跳高技巧跨越怎么连练

在练习跳高跨越式的时候，首先采用助跑提升人的起跳速度，若是左侧起跳就将右腿作为起跳腿，在起跳的时候应保持双脚先落地，及时的摆动双腿及时的跨越过去，通常起跳位置是距离杆子中间外侧的30公分处最佳。

跳高技巧跨越的连练方法

在跳高跨越连练时，主要是先通过助跑，再利用双腿和所形成的惯性冲击力所增加初速度，可在助跑的时候将人体稍微的内倾状态，左侧助跑的时候可用右腿作为起跳腿，助跑的时候应逐渐的加速，以形成较大的初速度。

同时在起跳的时候要保持双脚落地，双臂要保持张开的姿势，摆动双腿后及时的向上方摆起来，当过了横杆后可向下压杆，此时两臂处于下垂的姿势，同时过杆后两臂上举，起跳腿及时的高抬，以完成跨越的动作。

同时选择起跳点也是尤为重要的，若是杆距离人很近的时候，跳起来的时候就容易刮到杆子，最好选择杆子中间外侧的30公分处开始起跳，且在之前的助跑后采用加速度起跳，经过反复练习以确定适合自己的起跳位置。

从小给孩子培养这些好习惯，赢在起跑线上，越早接触越好，收藏

众所周知，我对习惯、行为心理学以及它们对成功的影响这类话题有着浓厚的好奇心。两年的时间里，我尝试着不同的生活、工作方式和安排，希望可以探索出一条完美适配快乐、高效、充满激情和意义人生的生活轨迹。

在这篇文章里，我会分享一些亲测有效的强大习惯，都是我从人生赢家们那里偷师来的。希望这些好习惯也可以帮助你开启完美的一天，以至完美的一生。

早起

从夜猫子到早起鸟的蜕变对我有着重大且深远的影响。凌晨 1 点到 4 点曾是我最繁忙的时间段，我总是在这段时间里专注地完成工作。时光流逝，我越来越体会到，规律充足的睡眠对好状态和高效率是多么重要，它对生活质量的改善更不消我多说。

过去两年时间里，我一直在调试自己的晨间活动，而一切活动的开端就是早起。最初我设定7点起床，现在这个时间前移到了 5 点。我的终极目标是 4:30 起床，因为我真的很享受在这个时间完成大量工作，这会让我慢慢接近目标。坦白讲，刚开始早起就是个噩梦：天那么黑，那么冷，我连眼睛都睁不开，唯一想做的就是再睡过去。有时候确实没能抵挡住睡眠的诱惑，我常用的说辞就是「再睡一分钟，一分钟就好。」

如果你有一个目标，但由于家庭、工作的原因迟迟没有实现，每天早起一小时会给你实现它的机会。这很简单，你不需要再去「找」时间，你为自己「创造」时间。少看一集电视剧，提前一小时入睡，再提前一小时起来，时间就这么创造了出来。

早起最大的特点是你会拥有一种「自我」的时间。

一定有很多次，你想读几本书、写些文章、反思下生活、冥想、伸展、空想、创造或是好好关心下自己，但你就是没时间。于我这些一直都是次要的目标，我会常常对自己说，「没关系，等以后有时间了再做吧」。问题是，如果你没把自己放在第一位，你永远都不会有那份时间，去提高自己，关心自己，成为最好的自己。早晨是你最专注、最有活力的时间，也是你学习、思考和创新能力迸发的时段。你是要用它来完善自己，做你喜欢做的事呢，还是用来做一些无意义的日常琐事，比如通勤、看新闻、办杂事甚至做你厌恶的工作呢？自己来选吧！

列清单

「我哪有时间啊？」——每当我问别人为什么不运动、不写作、不创业时，这是最常见的借口之一。事实上，你当然有时间，我就有时间，连奥巴马总统都有时间。我们都有时间，确切地说，不管你住哪，富裕或是贫穷，成功或是落魄，我们每个人每天都平等地享有 24 小时的时间。那为什么有的人就有所成就，有的人却两手空空呢？关键就在于你是否能把事情的优先顺序排列好。你必须接受一个事实：你不能什么都要。要么成为某一领域的专家，要么样样都会却样样都不精通——鱼和熊掌不可兼得。

列清单，尤其是手写清单，会让大脑相信你只需要关注清单上的事情。一旦上手一件事，你的大脑就会经受各种各样其他事情的「轰炸」。别分心，把分散你注意力的事情都写在「待办」清单上，这个小技巧能让大脑相信此事已然搞定，它就不会继续胡思乱想。保持警觉，注意脑中弹出的其他想法，这点我在后面还会谈到。

我推崇「本质主义」，你要把注意力集中在重要的事情上，对分散注意力的事情勇敢说「不」。在这件事上，沃伦•巴菲特为我们提供了一个绝妙的方法。

第一步，写下一生中要做的 25 件事，并按重要性给这 25 件事编号。接着按号码顺序重新写下这些目标。然后在第 5 件事下面划一道线：你需要做、并且也是真正可有能能实现的，就是这 5 件事。现在，最重要的时刻来了，在线下面的 20 件事，是需要你「不惜一切代价回避」的。比起「做什么」，「不做什么」往往更为重要。在大多数情况下，「不做什么」对均衡生活、保持健康及充足睡眠以及完成高优先级的目标更有益处。

习惯叠加

「习惯叠加」的概念类似习惯的组合，它是晨间活动的脚本，确保你能最大限度地利用这段时间，为一整天的高效做好准备。

「要么，你过日子；要么，日子过你。——Jim Rohn」

在我眼里，叠加习惯像魔法般奏效！眼下我的「晨间奇迹」如下：

-5：00 起床

-起床后，喝杯水

-喝完水后，做伸展运动

-运动完，吃早餐

-吃好早餐，冥想 15 分钟

-冥想完成后，看 20 页书

-看完书，写篇 500 字文章

-写好文章后，我会为一天做规划，确定今天最重要的任务

-做好规划后，我会问自己（我想要什么？为什么想要？为了得到这些我需要做些什么？）

-有了答案后，我会在脑海中预演一遍

-之后，我会着手开干「最优先任务」

-完成任务后，我会去锻炼

「习惯叠加」说的就是在就习惯的基础上发展新习惯。举例来说，你可以要求自己每次刷好牙后看 2 页书。你更可能在旧习惯的基础上养成新习惯的原因在于，习惯是大脑中的很多神经突触连接，它使行为自动触发完成。当你开始叠加习惯，它们的组合也会成为一种习惯，最美妙的就是习惯是自动化程序，无需意志力的参与，所以你无需思考就可以完成一件或几件事。这篇文章就是我晨间奇迹的产物：5 点醒来，喝水、伸展、吃早餐、冥想、阅读…到了 6 点，嘿，就有了这篇文章！

拉伸

有研究指出，坐 30 分钟就能让新陈代谢减缓 90%，同时酶将不良脂肪从动脉运输到肌肉再燃烧的过程也会减缓。关于久坐和长期紧盯电脑屏幕的的其他负面影响想必你也略有耳闻：影响形体、有损身心健康…但你是否也知道办公椅其实比吸烟更有害健康，比艾滋病杀死的人更多呢？

我眼下在培养的一个新习惯就是拉伸。我的朋友 Ivan Shulev 每天都要拉伸至少 1 小时，这让我产生了好奇。刚开始，我觉得这纯属浪费时间，但当我把拉伸当作晨间行动和日常健身的一部分并坚持一段时间后，我能感觉到身体明显的变化：我挺直身板坐着的时间更长了，背部疼痛减缓了，整个人都更灵活了。

我的目标是养成每工作 30 分钟拉伸一次的习惯，毕竟大部分的工作，我都是坐着完成的，同时还要一直盯着电脑屏幕。作为补充，我还开始尝试站立工作。不过由于工作场所不固定，我还得花挺多心思研究怎么打造一个高度适合站立办公的桌面，有时候用个小柜子、小椅子，或者垫几本书之类的。

听播客

很长一段时间里，为了逃避乏味的生活和白日梦，我一直追动漫、电影、电视剧以获得瞬间的欢愉和满足，每次看剧，我仿佛都能化身为剧中主角，亲历他的成功。

不管这些娱乐带来的体验多逼真、多有成就感，现在的我已经下定决心投资我真正想要的生活、投资自己，通过持续努力的工作成为最好的自己。我决定不再追剧，不再在怪咖视频上浪费时间，并且减少听音乐的时间。我想要学到更多，更有创意，更好的塑造性格，使内心强大。

听播客的助益无处不在，它可以让你：

-学到新东西

-听到新观点

-进入一个领域

-找到灵感

-提升幸福感

播客里可以时常听到来自行业精英、畅销书作家、行业颠覆者、创新家、企业家、生活方式设计师、领袖们的分享，而他们，是激励和改变世界的人。

冥想

我之前坚持了一年时间不规律的冥想，说它「不规律」，是因为有时候我一周能冥想5次，有时候就只有 1-2 次。但在经历了泰北山区 10 天的寂静之旅后，我现在每周至少冥想 5 次，每次至少 15 分钟。冥想帮助我平复心境，接受生活的一切，获得当下的平静，学会感激和放松。

去年开始，我成为了冥想的倡导者。如果你还没有试过冥想，我建议你试一试，至少体验 3 天，感受自己的变化观察你的反馈。我推荐你用 Headspace 或者 Calm 这些APP，每天至少花 10 分钟专注于呼吸和放松。世界纷纷扰扰，难觅清静。你对世界的感知今不如昔，更悲哀的是，你对自己的内心也不再了解。理论上人每天能想到 6 万个故事，体验 30 万种情绪；实际上你能意识到多少种呢？

阅读

怎么读更多的书呢？我对这个问题心心念念，尝试了能想到的所有方法：一目十行、读摘要和读后感、听有声书、观看介绍这本书的视频等等。

现在，我终于找到了这个问题的最佳答案——事实上，答案一直就在那儿。如果你想读更多的书，那就花更多的时间吧。随身带本书，起床后读会儿，上班路上读会儿，等咖啡时再读会儿。工作累了休息一下？不如读会儿书吧。睡觉前也别忘了翻几页。一天下来，你可以读 20-40 页书，这样一个月大约就能读 2 本。要知道过去我好几个月都读不完一本书呢。

读书的好处想必不用我多说。那些世界上最富有的人，比如沃伦•巴菲特和马克•扎克伯格每年能读上百本书；伊隆•马斯克通过阅读自学火箭技术，这些都体现着阅读的重要性。凡人找乐子；超凡的人找教育和学习的机会。比起看电视剧，更多的成功者会选择看书，这就是原因。

写作

写作这一技能的习得也正在积极地影响我的生活方式。和冥想不一样，写作帮助我深入思考，创作新故事，完善我的沟通能力和创造力——一旦感觉来了，就会文如泉涌。

写作能创造的影响力是惊人的。在网络上发表作品，你的潜在读者可以多达上百万！你根本不需要和别人一次次讲述自己的故事，写下来，发布在网上就好了！

把困扰都写进文字里，你会落得平静；文字让你学会感激，也让你灵感迸发。写作能让你变得更好。

清晰地表达思想和观点的能力会帮助你交到更多朋友，拥有更大的影响力。不管是对人际关系还是职业生涯，清晰的交流总能帮助你搭建稳定、坚不可摧的未来。

保持写作的习惯可以带来额外收入和被动收入。你可以向喜欢的博客或杂志投稿赚点外快；也可以出一本书，在网上发表，然后躺着赚钱。我两种方式都试过，收获颇丰的同时自己的写作水平也有所提高。

写作能让你学到更多。学习会有遗忘期，你需要时不时拿出来温习；但如果你能教授别人这个知识，你就会记得牢牢的。所以每当学到新东西的时候，不如把自己的理解写下来。当你教别人这个知识点的时候，你会觉得是在批判性分析自己的见解，由此还能得出更好的见解。

通过写作，你会重新拾起久远的记忆。记录日常经历和感受就像在写自传。我在泰北山区冥想的 10 天里，就是这样找回了很多遗忘已久的记忆和经历。冥想本身就可以指引你找回潜意识，潜意识是我们所见所听所闻所感的集合；写作在此基础上，能帮你挖掘得更深。记住这些美好瞬间最好的方式，就是把它们写成文字。过去的记录能助益未来的决定，就像爱因斯坦曾说过的，疯狂，就是不断做同一件事，并期待不同的结果。

动笔吧！

自我肯定

「自我肯定」对我而言很新鲜。我有所耳闻但直到不久前才开始尝试。现在，每天早晨我都会进行一小段时间的自我肯定。我会告诉自己，我充满创意、高效、自信、有影响力、沉稳、有爱、有领袖风范、谦卑、聪明、有创新意识、有吸引力、理智且成功。讲真，它确实为一整天开启了正能量的序幕，让我在做每一件事的时候都多了一点自信。

大脑预演

想象所有的细节，外型、气味、声音、触感…你会产生怎样的情绪？你会变成什么样？你会做什么？想象越逼真越好，最好能让你真的信了它。每天锻炼「脑海预演」能让我行进在正确的轨道上，并告诫自己一定要如此。我已经成功做到了，现在只需要身体跟上思维的脚步，成功触手可得。

佛曰：万物由心造。相由心生。

脑海预演是为了在现实环境中更好地再现这样一个过程，这个过程需要大脑对所有的图像、声音和感觉进行重造。这在运动心理学领域广受欢迎。

在十年的运动生涯里，我经常看那些伟大的运动员的比赛视频并分析他们的技术。我会看撑杆跳高运动员跨越横杆那一瞬间的图片，想像自己在跟他们做着同样的动作。赛前，我会想象自己在热身、伸展和最终比赛的画面。即便对其一无所知我还是能够在大脑中排练。

对于一位运动员来说，优秀和伟大的区别就在于心理素质和大脑预想的能力。体育运动中最常出现的陈词滥调就是：好成绩90%看心理素质；在Doug Gardner眼里，「100%在于心理。」

「我是大脑预演方法的信徒，正赛前我会在脑海中先跑一遍，这让我感觉准备得更充分。」——Allyson Felix, 2012 伦敦奥运会冠军，曾三次获得世界冠军，两次获得奥林匹克银牌。

Maxwell Maltz 博士发现了一个令人震惊的大脑预演的益处。在经典的心理控制学著作中，他提到，人的潜意识并不能识别真实记忆和活灵活现的想象画面之间的区别。

听起来是不是很不可思议，很玄乎？当你脑海中想象时，是在意识中灌注一段新记忆，这时潜意识会认为你已经获得了那样的成功。

练习大脑预演可以从你想学的一个简单技能开始，比如早起和细嚼慢咽。通过简单的训练上手，接着增强它，然后你就能挑战更难的技能啦。

锻炼

我已经坚持锻炼十多年了。我从 12 岁开始参加体育竞赛，经历了许多挫折和困境，身心都在不断成长。过去的三年里，我开始在健身房跑步、运动。我会不时尝试一些新运动，比如瑜伽、冲浪、极限飞盘、网球等等。如今我每周定期锻炼 4 到 5 次，生病或出门旅行的时候除外。

David J Linden 的研究表明，高强度运动可以在短时间内制造兴奋、减少焦虑并提高痛阈。我通常在早晨锻炼，早晨的例行活动完成后就立刻开始锻炼，这可以让我有成就感，让我更有动力接受一天中的其他挑战。

提高记忆力和思考能力。许多研究指出，经常运动的人群的脑部控制记忆的部分（前额皮质和大脑皮层内侧颞叶）容量要大于没有运动习惯的人群的。

提高效率。运动能使内啡肽的释放量增加，从而提高我们的效率。

运动提升自信。锻炼让脑部放松，使身体变年轻。人运动之后总会感觉很棒，也更加充满自信。

锻炼也有益于睡眠。如果你失眠或者睡眠质量不高，运动都可以帮助你解决这个难题，它可以帮你放空大脑，放松身心。

锻炼改善情绪。锻炼可以改善你的情绪，如之前提到的，也可以减轻你的压力和焦虑。

原文：12 Powerful Habits I Have Stolen from Ultra Successful People

作者：Tomas Laurinavicius

晨读丨你还没试过，怎么知道做不到

早安

可以失败

但不可以不战而逃

01

表弟是个聪明的孩子，可就是有点不自信。上学的时候，老师为了给内向的表弟锻炼机会，提议表弟在元旦晚会上，参加一个二人合唱的节目。

表弟在老师和同学们一再的鼓励下，终于答应参加演出。但没想到的是，当天演出前，表弟一下子丧失了勇气，怎么也不肯登台，结果两个人的合唱变成了一个人的独唱。事后面对我们的责问，他回答说自己肯定会怯场，到时更丢人。

大学毕业后，小姨让表弟去考公务员，表弟的头摇得像拨浪鼓：“我又不是名校毕业，又没有家庭背景，这样的好事怎么会降临到我头上？”尽管小姨多次劝说，可表弟就是试也不敢试。

后来的几次应聘，表弟都输在了面试上。招聘方问他：你对未来的职业生涯有什么展望？表弟总是怯怯懦懦的不知如何回答。因为，他从没想过自己能站在什么高度上。这份胸无大志的软弱，让招聘方直接把他否定掉。一个对未来想都不敢想的人，将来会有什么前途？

表弟最常讲的话就是：社会竞争这么激烈，我哪有优势？这件事这么难，我怎么可能做得到？在还没有尝试之前，表弟早早给自己定下了结论，结果他真的只剩下做不到了。

02

记得我在读初中时，最害怕的是体育课，因为身体弱平时也不爱锻炼，所以莫名对体育有种恐惧感。

有一回班上进行跳高训练，望着横在我面前的那条标杆，我怎么也没勇气跨越。接连几节课我都以身体不适为由拒绝参加训练，在我的潜意识里，我是永远也跳不过去的。

跳高训练的最后一节课，体育老师有意单独留下了我，指导我如何起跑，如何发力，他说你看班上的女生都跳了过去，你肯定也可以的，你试一下吧。我躲躲闪闪的怎么也不肯迈步：“老师，我真的跳不过去。”我的语气里透着几分恳求。

老师说：“跳不过去没关系，我只要求你尝试一下。”实在没办法推脱的情况下，我只好硬着头皮，随随便便地一跳，标杆应声落地。老师没说什么，只是重新放好标杆。第二次同样以失败告终。

第三次跳时我已经不再那么紧张，心想反正我只是试试而已，索性起跑发力跨杆一气呵成，当我睁开眼睛时发现奇迹发生了，我竟然跳了过去，本以为永远也战胜不了的高度却被我征服了。

我高兴得差点掉下眼泪。老师说：“你看，并没你想的那么难吧。你还没试过，怎么知道做不到呢？”

是呀，我一直以为自己做不到，连尝试的机会都不给自己。这份心虚其实是缘于对跳高的恐惧和不自信。

从那以后，每当面对新的挑战，而畏缩时，我总会想起老师对我说的这句话——“你还没试过，怎么知道做不到？”

如果试都不试一下，就肯定了失败，这是对自己的极端不负责任，也是懦弱的表现。我可以失败，但不可以不战而逃。最后我总是鼓足勇气去接受挑战。

03

很多人失败的原因不是能力不够，而是信心不够。信心不够，自然就努力不够。

因为去接受一个个看上去高不可攀的挑战是很累的，而早早地对自己说“我做不到”则容易得多。这种消极的自我暗示，其实是给自己一个逃避的借口。

有句话说的好，没有人能随随便便成功。有谁天生就能精通于某个领域？不过是在一次次尝试中，吸取到经验教训后渐渐熟练慢慢强大起来。世上没有一个做任何事都能成功的人，我们都是在一次次摸索后，发现了自己的擅长，进而努力争取。

只有试过了以后，你才知道能不能做到。在没试过之前，别急着否定自己。多给自己尝试的机会，才会有奇迹发生。相信，总有甘美的果实在前方，等着你釆摘品尝。

图片：视觉中国

来源：微信公众号

“新华社”