超负荷健身有什么反应

超负荷健身后身体会出现疲劳乏力的现象，并且长时间难以恢复，不利于身体健康。超负荷训练后还会出现肌肉酸痛的现象，需要减小运动的强度。超负荷健身后心脏不适的现象严重，心跳加快，需要在自己能承受的范围内进行训练。

1、疲劳乏力

超负荷健身会出现疲劳乏力的现象，导致身体长时间处于疲惫的状态，休息后也难以恢复。一旦健身后身体出现过分疲劳的现象，则需考虑是否是运动多度，需要缩短运动的时间，减小运动的强度。

2、肌肉酸痛

超负荷健身还有可能导致身体产生大量的乳酸，在短时间内无法被彻底消耗，出现肌肉酸痛、腰肌劳损的情况。一般的健身肌肉酸痛1～2天便可以自行恢复，超负荷训练后肌肉疼痛长时间无法恢复。

3、心脏不适

超负荷运动后会出现心脏不适的现象，因为在运动时，心脏处于剧烈跳动的状态，停止运动后，心脏难以平复，出现心跳加快的现象，不利于心脏的健康，因此要在身体能承受的范围内训练，以免影响身体健康。

为什么过度训练危害那么大？8个过度的信号，5个解决方法

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第172篇文章】

导语：现在有些人不相信过度训练是真的，但科学研究却揭示了一个完全不同的故事。过度训练是真实存在的，而且是不好的。事实是，你绝对需要强迫自己去提高强度，才能让你达到你想要的锻炼结果，因为在训练中也是非常真实的。因为给大家分享需要注意过度训练的这8个信号，还会给你5种方法来保证你永远不会再坐倒车。#健康真相馆##清风健身说##她力量计划#@健康真相官@头条健身

为什么过度训练危害那么大？

在大部分人里面，训练不足也许比过度训练更常见的。当你在锻炼的时候没有足够的压力，你不会随着时间的推移，而不断地超负荷训练地给身体施加的压力，这样就不会进步。

关键是在训练不足和过度训练之间，找到一个可以让你看到训练结果的最佳平衡点。但如果你越过这条线，你可能比以前更努力训练。但是，我们并没有看到更好效果，反而你会因为造成过度使用伤害，造成荷尔蒙失衡而放慢进度。

如果你继续过度训练太久，你将得到更高的体脂，掉肌肉，甚至降低你的性欲。

简而言之，短时间的过度训练不仅仅是由于锻炼过度，它是把生理因素，心理和环境压力对你的身体产生共同的压力。

不过不用担心，因为有一些过度训练的迹象和症状，但如果你不认识它们，或者没意识到的时候，你可能根本没有注意到它们。

所以今天我想给你们8个信号，你们应该注意确保没有过度训练！

因为给大家分享需要注意过度训练的这8个信号，还会给你5种方法来保证你永远不会再坐倒车。

过度训练信号1：训练表现水平的下降

我想从一个最明显的迹象开始，这是你的表现水平下降。现在，如果你非常努力地锻炼，你的锻炼通常都很顺利，但是在之后的一两天里面，在你的锻炼过程中，你会感到虚弱和疲惫，这很正常。 假设你已经达到了过度训练的程度，这可能是不安全的。

另一方面，如果你一直在努力完成高强度的锻炼以取得一些进展，相反，你正在力量下降，忍耐下降，或者你在训练的时候不断力竭，如果你过度训练，你可能会越过那条线，这会导致训练水平下降！

你会体验到你的握力的明显变化，收缩动作的时候会让你的关节和骨骼感觉更重。运动模式的稳定性和精确度会降低，爆发性也会降低。如果你在锻炼过程中持续经历这些症状，你可以通过适当减缓强度而不是更努力地训练来获得更好的结果。

休息会帮助你取得进步，这似乎有悖常理，但是，最优秀的运动员——强壮的男人和健美运动员——都知道，更聪明训练会让你比平时更刻苦训练，最后的效果可能会更好！

过度训练信号2：练后长时间感到肌肉酸痛！

另一个你将会经历的信号是在你的锻炼之后的很长一段时间里感到非常疼痛。这不是和延迟发作的肌肉酸痛混淆，这是一种飙升，有时甚至是痛苦的，延迟性肌肉酸痛通常会在训练后的第二天开始，通常在一天也会达到顶峰，或者它可以持续3天。

延迟性肌肉酸痛的过程是完全正常的，它通常是由尝试不熟悉的运动造成的，因为你的身体受到的冲击和不同的训练方式，比如超强密集组，暂停训练或快速增加你的训练量。

然而，如果你没有做任何新的动作或者训练容量，而你会感到疼痛，这和你在常规训练中感受到的疼痛通常是不同的。

我说的是那种会持续几天的疼痛，它甚至可能比平时更痛苦一些。然后你可能会遇到这个问题，如果疼痛是非常的强烈，以至于你感觉回到了第一次你举重，你感觉你不能举起你的手臂来梳你的头发，或者你不能够走得动楼梯了，那么你可能过度训练了。

记住，如果你是初学者，你的训练会让你感到更痛，但如果你已经有一段时间了，不应该长时间地感到疼痛。

过度训练信号3：没有训练欲！

让我们来看看下一个大的信号，这就是突然失去了训练的动力。显然，如果你在过去的六个月里一直是一个电视迷，喜欢葛优躺，这时候你不喜欢锻炼，你当然不是在过度训练。

然而，如果你通常期待锻炼，甚至可能会上瘾了，但现在你根本不想去健身房，那可能是个大问题！

尽管过度训练在很大程度上像我之前说的那样，它是由心理上，情绪和环境压力物质的过量积累引起的。所有这些肯定不仅会让你在锻炼时表现得不好，但它也会影响你的心理，让你觉得自己根本没有动力去锻炼。

最终，如果你不知道是什么让你感到压力，重新评估你的训练方法，这可能会导致抑郁。

过度训练信号4：健康生活，却频繁感冒！

另一个症状是不断生病，即使你过着健康的生活方式并且善待你的身体。如果你坚持锻炼，吃均衡的饮食，有充足的睡眠，不喝酒或者你只是适度地喝，通常至少你不应该生病。

然而，如果你遵循这些健康的习惯，但你还是会不停地塞鼻，或者咳嗽一次又一次地感冒，这可能是过度训练的另一个迹象。

当然，你可能只是运气不好，把它叫做挥之不去的感冒，所以你要确保正在经历频繁的疾病与其他一些过度训练的症状相结合来判断是不是过度训练了。

过度训练信号5：看肌肉是否变得干扁！

接下来我们看到的是平扁的肌肉，甚至可能是流失了不少的肌肉。一般还会伴随虚胖，肚子变得很大的外观相结合。

如果你的训练是正确的，饮食很好，平衡训练和适当的休息和营养，身体会处于理想的状态来锻炼肌肉在休息和恢复期间这些肌肉会愈合，重建和成长。

如果你过度训练，你没有给你的身体足够的时间来恢复身体上的压力，本质是破坏大于重建。蛋白质合成的少于蛋白质的分解会导致肌肉萎缩，甚至更糟，流失很多。

想想看如果你分解的肌肉比你最终修复的多，我们可以发现肌肉就会开始流失了。

过度训练信号6：慢性损伤不消退，可能还反复！

下一个信号，让我们注意到慢性或恼人的损伤，它们要么不会消失，要么不断地反复出现。一项研究发现，运动时间和受伤之间的线性关系，证明较高的训练量和强度与较高的过度使用伤害风险有关。

现在，当然会因为其他原因受伤，比如可能会有不好的姿势，可能没有很好的饮食习惯，可能遇到了一种被称为模式超负荷的东西。

超负荷是指由重复的动作或动作模式造成的微小伤害。这通常发生在你从不改变锻炼的时候，或者如果你一个月又一个月不停地重复同样太过强度的练习。

如果你认为你的饮食很好，良好的状态，你的锻炼已经足够超负荷了，但你仍在不断地过度使用超负荷负载，这可能是你过度训练的另一个标志，特别是如果你正在经历一些其他的症状。

过度训练信号7：经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁！

例如，另一个你能感觉到的症状就是经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁。这是过度使用交感神经系统的结果，在这个过程中，你在减少睾丸激素水平和皮质醇水平上升。

当你锻炼的时候，你的皮质醇会在短时间内增加，不过这是完全正常的。当你做完运动后，皮质醇水平的升高很快就会下降。

然而，如果你经常从锻炼和其他外部因素中感受到压力，这些皮质醇水平持续升高很长一段时间，让你感到疲倦，迟钝，一整天都很容易生气。

过度训练信号8：失眠和不安！

让我们来看看过度训练的最后一个症状，这样我们就可以直接进入最好的预防策略，以确保这种情况不会发生在你身上。最后一个信号是失眠和不安。这和你的交感神经系统有关系。

你的神经系统会被过度刺激，由于压力荷尔蒙的过度分泌，当你试图入睡时，你可能无法放松下来，完全放松下来。

这会让你更难入睡和保持良好睡眠，让睡眠变得不那么有效，最终导致了一个更少恢复和更疲劳的恶性循环。

5个方法防止过度训练

这就是我想让大家注意的八个过度训练征兆和症状，我想通过5种方法来防止这种情况发生在你身上。

方法一：保证饮食足够，营养素足够！

首先是确保你吃的很好并且你摄入了适量的微观和宏观营养素根据你的训练水平。现在我说的不仅仅是吃足够的蛋白质。

当然，我们的目标是每斤体重大约8到1克蛋白质，要确保你避免食用加工过的食物引起身体的炎症。

但研究也表明，缺乏水果和蔬菜也会导致肌肉恢复速度变慢，所以要确保你的饮食是均衡的。充满各种健康的蛋白质来源，碳水化合物，水果和蔬菜。

方法二：确保你有充足的睡眠

接下来，你需要确保你有充足的睡眠，因为那是你身体的修复和恢复的时候。还有，另一个获得更多睡眠的好理由是，研究表明每晚睡眠不足6小时与较高的死亡风险有关，疾病和慢性疾病。

每天晚上都要睡6到8个小时。不管你有什么借口。

方法三：不过度训练！

防止过度训练的第三种方法是确保你不会过度锻炼。这个听起来有点奇怪，确实你不过度训练就不会有过度训练的问题。

你过度锻炼，太过沉重或太过频繁。你要保证足够的训练容量，但是并不是强度都超过，假如你强度已经够了，而容量又太高。比如你卧推100kg已经是1RM了，但是你还拼命做非常多组，那就容量太高了，你肯定会让自己接受过度训练。

不要相信一些健美运动员的经验，拼命练肌肉才拼命长，人家是有类固醇的好吧！作为普通爱好者，一定要懂得倾听你的身体。

方法四：避免做太多低强度的训练

很重要的一点是，高强度运动并不是唯一能导致过度训练的，做太多低强度有氧运动也会导致对交感神经系统的过度，特别是与其他形式的训练相结合的时候。

如果你开始感觉到过度训练的一些症状，确保你重新评估你的训练计划，需要降低压力水平。

对你们中的一些人来说，这可能听起来并不那么重要，但是，你的身体在没有过度训练的情况下，身体能承受的压力会很大程度上受到来自其他地方的病毒的影响。

如果你正在经历一些心理或情绪上的压力，这些压力是由于工作中疯狂的截止日期或人际关系问题，或者是普遍的焦虑，你可能想要放松你的锻炼，而当你经历这些的时候，我并不是说你想要训练不足，但也许可以用一天的时间来代替瑜伽或伸展运动，或者留出一些时间进行冥想也可以帮助你处理一些外部压力。

方法五：加入休息周！

最后，也是我最喜欢的防止过度训练的方法，就是偶尔加入完全休息一周。包括减少训练强度通过显著降低你训练重量或者通过降低组的数量来减少容量。

比如胸部锻炼，它可能只是三组卧推，重量是平常训练的一半，就是这样。或者我只做三组20次俯卧撑，可以每六到十二周做一次。

即使你决定休整周的假，当你回来的时候，你可能会感到惊讶，甚至比你以前更强壮。

总结

我真的希望能帮你找出过度训练的迹象和症状，我希望你已经学会了一些策略来防止它发生在你身上。

8个过度训练的特征

过度训练信号1：训练表现水平的下降过度训练信号2：练后长时间感到肌肉酸痛！过度训练信号3：没有训练欲！过度训练信号4：健康生活，却频繁感冒！过度训练信号5：看肌肉是否变得干扁！过度训练信号6：慢性损伤不消退，可能还反复！过度训练信号7：经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁！过度训练信号8：失眠和不安！

5个预防过度训练的方法

方法一：保证饮食足够，营养素足够！方法二：确保你有充足的睡眠方法三：不过度训练！方法四：避免做太多低强度的训练方法五：加入休息周！小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。 感谢你观看本文章，你的评 点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献①Taylor M A, Garrow J S. Compared withnibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balancein obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal ofObesity Related Metabolic Disorders Journal of the InternationalAssociation for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.②Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietarycarbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profilesduring weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7③Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell;Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, onresistance training–induced body composition changes in adults: a systematicreview, Nutrition Reviews, (2018) - Ahead of Print athttps://doi.org/10.1093/nutrit/nuy012.

健身使人愉悦，但过度训练却损害身体健康！过度训练有这6个信号

通过规律的健身锻炼的确能为我们的身体带来非常多的好处，但是前提必须是正确的锻炼方式，而不是为了追求目标而盲目的去锻炼。

生活中总是会有很多人为了达到自己的训练要求，而强迫自己提升训练的难度以及训练强度，结果却造成了自己训练过度。

其实健身讲究的是一个循序渐进的过程，过度的训练不仅不会给我们的身体带来好处，反而还会导致我们出现健身难以进步，或者是给我们带来一系列的负面影响。

所以，在我们平时进行训练的时候，一定要掌握好训练的度，避免过度训练。

那么，怎么样才能够分别的出来什么是过度训练呢？

一般来说，过度训练的时候我们的身体会给我们一些信号，只要发现这些信号出现了，那么也就意味着我们的训练有些过度，是时候悬崖勒马停一停了。

1.训练欲望降低。

当我们在训练的过程中或者准备训练前，突然对训练失去了兴趣的时候，也就是代表我们进入到了过度训练的范围内。

如果我们从一开始就不喜欢健身这是正常的，可如果我们明明非常喜欢健身，但是却突然间失去了对于健身的兴趣，这个时候就值得我们去注意了。

如果我们突然之间失去了健身的兴趣，则就要考虑进行训练计划的调整了，适当的让自己放松一下，也许对自己的训练更有帮助。

2.经常感到疲劳，或者是心情烦躁。

经常能够感受到疲劳或者是心情烦躁的感觉，这可能就是过度使用交感神经系统的结果。

在这个过程中，就会导致我们减少睾丸激素水平以及皮质醇水平的上升。一般来说当我们在进行锻炼的时候皮质醇会在短时间内增加，不过训练过后皮质醇就会下降了。

所以如果你现在感觉身心疲惫，那么就不要再去练了，休息一天状态会更好。

3.容易失眠或者感到不安。

失眠不安的现象也是和交感神经系统有很大的关系，当神经系统受到过度的刺激以后，由于压力荷尔蒙过度的分泌，就会导致我们出现失眠的现象。

当这种情况出现以后，我们就会难以放松下来，从而出现失眠或者不安的症状。

4.训练水平明显下降。

这是过度训练最有代表性的一个表现。

在健身初期的时候我们的精力以及各方面的能力都还比较充沛，但是当我们进行了一段时间的健身训练以后，我们的身体难免的会出现疲劳或者是虚弱的表现。

虽然出现疲劳是属于正常现象，但是这种现象对于我们来说却是很不安全的。而因为过度训练而导致的训练水平下降，也极其容易的导致我们在训练的过程中发生意外，对我们的身体带来不必要的伤害。

5. 慢性损伤不但不消退可能还会反复。

慢性损伤要么不会消失，要么就是反复的出现。

根据相关的研究发现，运动时间和受伤之间的线性关系，证明了过高的训练量和强度与较高的过度使用伤害风险有直接的关系。

在我们的生活中总是会遇到各种各样的潜在伤害，而导致某些伤害发生的原因就是超负荷的训练。如果我们在一段时间内一直坚持高强度的训练，就会让我们的身体超负荷。如果我们明明感知到了超负荷却还在不停地训练，就会导致我们的慢性损伤反复出现。

6.生活健康规律，但容易出现感冒。

在有些人的身上，明明自己的身体非常的健康，而且自己每天都还在坚持锻炼，可为什么就是比一般人更加的容易感冒呢？

按理说坚持锻炼，合理饮食，适当喝酒抽烟或者是不喝酒不抽烟应该会让我们的身体更加的强壮才对。

如果我们的生活一直很健康，却频繁的生病，我们就要考虑是不是因为过度训练导致的了。

那么我们如何才能够改善过度训练的症状呢？

1.训练有规划，防止出现过度训练的现象。

如果一个部位一周要训练2次，那么第二次训练时就要降低一些重量和强度，以免自己训练过度。

2.避免做太多低强度的训练。

有时候一些低强度的训练也会导致我们训练过度，如做完高强度的力量训练后，已经快要力竭了，但还是毅然踏上了跑步机，坚持跑了40分钟，这种情况就极可能会导致训练过度。

有时候我们需要根据自己身的状态来随时做出调整，而不是一股脑地去执行。

3.保证营养素的摄入充足。

要求自己吃够足量的营养，这是对身体最好的犒劳和安慰，如果总是想让马儿跑还不给马吃草，马就会精神不佳，逐渐瘦弱。

不要总想着蛋白质摄入足够就完成了，补充足够的碳水化合物，脂肪，以及膳食纤维，维生素都是极其必要的。

4.确保睡眠质量的稳定。

睡眠质量对增肌还是减脂都影响深远，一定一定要重视起来，否则肌肉无法得到较好的生长环境，也就会恢复的更慢。

每晚保证7-8个小时的睡眠时间是十分必要的。

5.合理安排休息时间。

再牛叉的大神也会有自己的休息日，不要被脑海里那个目标冲昏了头脑，身体不是机器，我们都是肉体凡胎，善待自己很重要。

不管你的训练有多么的激进，每周至少要休息1天。

只要做到以上几点，就能够很好的帮助我们改善，由于过度训练给我们带来的苦恼了。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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