平板支撑的正确姿势

平板支撑正确的姿势

平板支撑的正确姿势是双脚比肩略宽，脚尖踮起支撑身体，身躯挺直，双手将身体俯撑在地垫上，肘关节弯曲成90°让身体下降，双手掌心向下平放地面，腹部收紧，肩部始终保持比脚跟高，保持这个姿势30秒为一组，每次训练做4组。

正确做平板支撑、你不知道自己有多厉害

平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

有人说这平板支撑是最火的健身动作。

那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。

最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。

当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。

特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！

如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。

平板支撑总是做不好？这篇文章一定要看看

平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它不仅能够迅速调动全身肌肉，帮助很好地建立手臂和核心力量，很多伽人都将它列为每天必练的体式之一。那么，一个标准的平板支撑，应该怎么做呢？

我们知道，要做好一个体式，最重要的就是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

所谓根基，就是我们与地面接触的地方，在斜板式中，双手和双脚就是我们体式的根基。

1、手的根基 /

在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

2、脚的根基

在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。

当我们建立好了根基，接下来调整核心区域。我们的核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。

3、平板支撑的进入方式 /

俯卧，前额点地，双脚并拢双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

4、平板支撑的细节图 /

5、平板支撑常见的错误动作

1、塌腰

当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。

这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。

2、耸肩

如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

3、手肘超伸

手肘超伸时，手臂的力线不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。

出现手肘超伸的同学，可以尝试微屈手肘，或者大臂套伸展带，向外绷带子。

4、距离过大或过小

如果距离不合适，就无法让手掌在肩膀的正下方，或者脚掌无法垂直地面。因此，在斜板式中，一个适合自己的距离也是非常重要的。

斜板式中的正确距离，应该是双手在身体的正下方，脚掌垂直地面，且身体呈一条直线。

以上就是关于平板支撑的正确练习方法，你掌握了吗？