肱二头肌怎么练

肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

4个必练「肱二头」动作，快速拥有完美男友臂

下面我们要给大家分享、介绍的这4个「肱二头」训练动作，以及相关要领技巧，绝对是很多小伙伴之前都不曾接触过的！

掌握它们、坚持练习，保准能让你收获事半功倍的效果——肱二头肌围度蹭蹭上涨，拥有饱满壮硕、力量爆棚的男友臂。同时女生也可以适当练习，以紧致手臂线条！

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反向牧师凳弯举

首先“牧师凳弯举”可说是日常健身中，最受欢迎的肱二头训练动作之一。在要领准确、发挥严格的前提下，它确实能对肱二头产生针对、强烈的刺激效果。但问题是，不少训练者容易出现“惯性借力”的错误姿态；尤其在动作尾声、肌肉特别疲劳的时候，不免摇摆身体、调动肩膀来辅助发力，这就会显著削弱目标肌肉—肱二头的受力效果！

如果以身体反转，俯卧在牧师凳上，手肘抵住软垫的姿势练习「反向牧师凳弯举」就可牢牢固定住身体、手臂，预防此类问题发生。此时不管如何尝试，几乎难以借用任何惯性，只能通过弯屈手肘、来上举负重。

除此之外，由于俯身前倾的姿态，肱二头肌从动作一开始便能被积极调动起来。而且，向上举到小臂差不多与地面水平角度，即可收获最强烈的顶峰收缩。由此不仅肌肉受力会更为持续，动作发挥也会比较自然流畅。

相反的，常规牧师凳弯举最开始1/4的幅度，几乎都是小臂肌肉在发力；之后肱二头肌才能被真正、积极地调动起来！

02

上斜龙式臂弯举

相较于直立弯举动作，躺在上斜长椅上时，由于重力的影响，哪怕只是静态的手持负重，都需要肱二头肌更积极用力地收缩。那么，整个弯举动作带给肌肉的刺激感，自然也加倍强烈！

再者，相比常规屈臂弯举，结合手肘同步后移到背后的“龙式弯举”动作，将双手从髋部两侧往肩膀方向移动，能进一步强调肱二头肌的大幅收缩。两者结合的“上斜龙式臂弯举”绝对能燃爆你的肱二头肌！

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绳索臂弯举

相较于哑铃杠铃，利用绳索练习，能带给肱二头肌最为连贯持续的受力，由此促进其茁壮、快速地增长。因此，这类动作绝对是日常训练中必不可缺的！

这里，我们推荐大家结合龙式、常规臂弯举2个动作，为一个超级组进行练习。首先站在绳索前方，维持手肘后于躯干的姿态，屈伸肘关节、完成1组龙式弯举动作；

接着不做停歇，后退几步、站在绳索后方，使手肘固定位于躯干两侧，完成1组常规臂弯举。相信你绝对能体会到肱二头肌膨胀、炸裂的感觉！

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上斜绳索臂弯举

最后，躺于上斜长椅上练习绳索臂弯举动作，不仅能带给肱二头肌持续、强烈的刺激；而且能有效限制肩关节大幅移动，避免惯性借力的错误姿态，真正将训练重心集中在屈伸手肘，收缩延展肱二头肌上！

在练习时，尽量维持手肘固定位于躯干两侧的姿态，上举到能力范围内的最大幅度；但不要为了追求幅度，而去错误地前移手肘。在顶峰时，用力收缩肱二头肌，最后延展手臂下放到身体前侧，体会肌肉的充分拉伸，如此重复练习。

如何高效练出麒麟臂？5个训练技巧，帮你强化二头肌

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练的时候，大多数伙伴会注重麒麟臂的锻炼。

而麒麟臂的锻炼，必定离不开二头肌的雕刻。有的小伙伴说，自己将很多的时间放到了肱二头肌的训练之中，但是收效甚微。如果你足够努力，二头肌还是没有任何起色，那么说明你的训练方法可能出现了问题。

肱二头肌是由外侧的长头以及内侧的短头，还有肱肌组成。你见过州长的二头肌吗？想不想知道为什么州长的二头肌这么饱满呢？那是因为州长注重肱二头肌长头的发展。

而杠铃弯举或者哑铃弯举，这两个动作都能同时募集到长短头的肌肉。如果你想注重长头的训练，就要在平时的动作中做出一些改变。

分享几个训练技巧，帮你强化二头肌：

第一点，推荐锻炼二头肌动作是上斜哑铃弯举。

这个动作能深度刺激长头的发展。训练的时候，把哑铃凳的倾斜角度调节到45°——60°这个区间。训练期间一定要保证在整个过程中，大臂始终垂直于地面，每次动作都要将手中的哑铃下放到最低位置。

第二点，是注重等长收缩训练。

在训练二头肌的这么多动作中，几乎所有的动作，都会牵涉到向心收缩以及离心收缩。向心收缩，你可以简单地理解为：哑铃下方的过程，离心收缩，你可以理解为举起哑铃的过程。

这两个过程中都有一个共同点，都存在着肌肉长度的变化。那么，当你的肌肉长期都处在这两种变化之中，那么肌肉的应激性就会变小，久而久之进步区间也就会慢慢变小。所以，在二头肌的训练中要穿插一些等长收缩的训练。

第三点，注重孤立训练

因为肱二头肌的肌肉，相对于身体的其他部分的肌肉来说，是比较小的肌肉群，你最好就是采用孤立训练的方法，也就是你常常见到的单关节动作，牧师凳弯举就是一个十分不错的选择。

第四点，注重顶峰收缩

这个词语你可能听过无数次了，但是你听得这么多，你究竟有没有真正做到呢？顶峰收缩在二头肌收缩中尤为重要。在各种的弯举之中，顶峰收缩有没有到位，或者说顶峰收缩的时间长短，对于二头肌的刺激是很关键的。

第五点，就是运动幅度了

很多人在做二头弯举的时候，经常会刻意缩短行程，千万别小看每次动作缩短的那一点行程，每次动作偷一点懒，其实你已经丢掉了进步的大部分空间了。

所以，大家无论是练二头肌又或者是做其他事情，一定要有质量地完成任何事情，认真才能有大的收获。