腹肌多久能练出来

正常体重的人通常需要经过3～6个月的锻炼才能让腹部的肌肉线条显现出来，并且体脂率越高的人锻炼出腹肌的时间越长。锻炼腹肌时每次应当锻炼30～60分钟，每周锻炼2～4次最好，防止腹部肌肉因为训练强度过大而受损。

腹肌3～6个月能练出来

正常体重的人通常需要锻炼3～6个月才能明显看到腹部的肌肉线条。但每个人的体脂比例都不相同，一些腹部脂肪较多的人，可能就需要进行针对性减脂训练再锻炼腹肌，花费的时间也就会长一些。

锻炼时也并不是锻炼腹肌时间越久效果就越明显。每次锻炼的时间最好控制在30～60分钟左右，每周锻炼2～4次左右，锻炼时间过短锻炼效果不明显，锻炼时间过长会导致腹部肌肉受损出现回缩的现象。

在锻炼过程中最好是结合多种训练动作，并且将训练腹部的动作放在第一个做，否则其它部位训练完肌肉已经疲劳，就会影响腹部肌肉的训练效果。

正常人练出腹肌需要多长时间？

几周能练出腹肌，看完长知识了

腹肌多久能练出来与多因素有关，身体素质或者环境因素等等

多久练出腹肌，与体质、训练强度、营养状况这些因素有关

体质好，身体强壮的人，营养状况也好，两周就能练出腹肌，一般瘦的人出腹肌很快而且腹肌线很明显(身体强壮的人包含瘦子)

肥胖者不能轻易练出腹肌，肥胖者练出腹肌需要三个月(朋友亲述)；还有体质弱，并且患有慢性病的人也是练不出腹肌的

普通人练出腹肌需要一个月左右，但也不是绝对值，更多取决于身体情况

训练强度大的人容易练出腹肌，训练强度不够，可想而知是难练出腹肌的

训练的过程中，身体需要摄入足够的营养，必须摄入足够的蛋白质才能维持身体细胞对营养物质的需求，这时候饮食量也要跟上，做到均衡膳食，少食多餐，吃少了饿的快，吃多了不利于消化，对胃不好，不利于锻炼，影响锻炼进程，最重要的一点，少摄入脂肪量高的食物

通过仰卧起坐或卷腹运动反复锻炼腹部，每天必须坚持30分钟的有氧运动

听完你了解了吗？运动训练强度大的人在两周就可以练出腹肌了，普通人在一个月左右可以练出腹肌，肥胖者练出腹肌需要三个月，在练的过程中要注意安全，并且多补充蛋白质类的食物，如鱼肉蛋等等，少摄入脂肪高的食物，强壮的身体再配上腹肌马甲线，保证对美女来说回头率很高

腹肌有必要单独训练吗？2个计划每周练1次，拥有迷人腹肌身材

大家好，我是悠米爱健身。

很多男生都想练出6块、8块腹肌，但是你的每周计划中，并没有给腹肌留出独立的训练时间。

因为全身肌肉都很重要，训练1个部位就需要60分钟，此时已经接近力竭了，此时练腹肌已经无力了。

还有一些训练者，在力量训练之后，往往会去跑步、骑单车，他们认为减脂之后就能看见腹肌。

那么问题来了：腹肌有没有必要单独训练呢？

很多人脑海中有一种潜意识：腹肌是瘦出来的，只要体脂下降，就能看到腹肌！

这种想法延伸出两种不同的训练思路：

第一种：腹肌根本不需要练

在力量训练之后，做一些有氧运动，目的是为了增加热量消耗，以此来消除多余的腹部脂肪。

当你做有氧运动时，如果采用了腹式呼吸方法，就会带动核心肌**力，这样就能锻炼到腹横肌。

第二种：腹肌带着练练就行

在力量训练之后，做几组腹肌动作，时间不会超过5分钟，可能是每天练1次，也可能是间隔1-2天练1次。

做大肌肉群训练时，尤其是杠铃动作，本身就需要收紧核心肌群，同样也能练到深层腹横肌，之后再做几组腹肌动作，便能达到锻炼效果。

可以说两种训练思路都没有问题，因为腹肌需要在较低的体脂下才能显现，经常在末尾做几组动作也算锻炼腹肌了，只不过训练强度不高。

答案是：腹肌有必要单独训练。

如果经常不练腹肌，只做有氧运动，在消耗热量的同时，也会让肌肉量下降。

只能看到马甲线，棱角分明的块状腹肌线条不够明显，如果继续减脂，体重、脂肪含量都在降低，最终会越来越瘦，这就变成了女生的骨感身材。

如果经常带着练练腹肌，而且只做几组动作，腹肌刚刚有一些收缩和拉伸感，突然就停止了，达不到泵感效果。

在低体脂的前提下，可以看见部分腹肌线条，可能会出现：腹肌只有一半，下腹部和腹部两侧还有少量的脂肪，而且会持续很长的一段时间。

将腹肌单独训练，那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌，三个部位都能同时得到锻炼，而且训练结束后感受到泵感效果。

这样的一次训练，后面的2-4天内，整个腹部都有持续的酸胀感，你会发觉腹肌线条明显了，厚度也在增加。

每周只需要单独训练1次腹肌，这里推荐2个训练计划：

计划1：纯徒手

仰卧卷腹：5组*15次

斜板举腿：5组*12次

仰卧两头起：4组*12次

登山跑：4组*60秒

悬垂侧向卷腹：左右各3组*15次

俄罗斯转体：4组*20次

侧向支撑：左右各4组*30秒

平板支撑：4组*50秒

计划2：徒手+负重

跪姿健腹轮：6组*8次

悬垂举腿：5组*10次

杠铃片卷腹：5组*12次

绳索卷腹：4组*15次

坐姿收腿：4组*16次

杠铃片转体：5组*18次

侧卧卷腹：左右各做4组*12次

绳索伐木：左右各4组*15次

注意：计划1的动作，按照腹直肌、腹斜肌和腹横肌的顺序操作，动作相对简单。

计划2的动作，按照腹横肌、腹直肌和腹斜肌的顺序操作，有一定的动作难度。

两个计划都是8个动作，能够达到中等训练强度，根据你目前的训练能力选择，最好每周更换1种计划操作，这样训练效果更好一些。

通过有氧运动和带着练练的方法，都有相应的缺点，前者容易掉肌肉，而且线条不明显；后者只能练出一半腹肌，多余的脂肪很难消除。

最好还是单独训练腹肌，每周练1次，只需要8个动作就能达到泵感效果。

当然平时还可以做一些肌肉耐力训练，用小重量做高次数，这样也能消耗热量，还能提升肺活量，配合独立腹肌训练效果更好。

你平时会不会单独训练腹肌，每次练几个动作呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身