俯卧撑的手腕疼(卧撑手腕疼解决办法)

卧撑手腕疼解决办法
做完俯卧撑出现手腕疼痛的现象,需要停止运动,让手腕得到放松,并且在出现疼痛的部位涂抹上活血化瘀的药酒,促进血液流通,能够缓解疼痛的症状,还需要控制好饮食,对于冷、油炸、辛辣之类的食物最好不要食用。卧撑手腕疼解决的办法1、适当休息手腕因为做...

卧撑手腕疼解决办法

做完俯卧撑出现手腕疼痛的现象,需要停止运动,让手腕得到放松,并且在出现疼痛的部位涂抹上活血化瘀的药酒,促进血液流通,能够缓解疼痛的症状,还需要控制好饮食,对于冷、油炸、辛辣之类的食物最好不要食用。

卧撑手腕疼解决的办法

1、适当休息

手腕因为做俯卧撑出现疼痛的现象,主要是因为做俯卧撑时间过长,手腕没有足够的时间休息,就会出现手腕腾疼痛的情况。这时需要及时停止运动,让手腕得到放松即可。

2、涂抹药酒

手腕出现疼痛的现象主要是因为皮肤内的血液不流通导致的,可以在做完俯卧撑之后往疼痛的部位涂抹一些活血化瘀的药酒,促进血液流通,便能够缓解疼痛感。

3、清淡饮食

做完俯卧撑后出现手腕疼痛的现象时,还需要食用一些清淡的食物,对于生冷、油炸、辛辣之类的食物最好不要再吃,否则会导致血液不流通的现象加重,疼痛的症状也会越来越严重。

为什么做完俯卧撑会手腕疼?避免手腕疼痛,一招就能搞定

我们在做俯卧撑的时候,手腕疼是一个比较常见的情况。需要提前告诉大家的是,如果你的手腕连续好几天都疼的话,就说明手腕受伤了,需要立即停止训练,等手腕好了再来做俯卧撑。

很多玩家做俯卧撑发现手腕疼之后,第一时间想到的是去买个护腕,这样就能保护手腕不受伤害。

但是如果你想要做更多俯卧撑、做更难的手腕支撑动作,比如倒立的话,戴护腕其实属于下策。

与其用护腕被动保护手腕,还不如主动强化我们的腕力,让手腕强度更强,这样一般的训练就很难让我们的手腕疼痛了。

一、掌根离地、腕力大增

强化手腕强度,避免俯卧撑的时候手腕疼痛,其实只需要一个方法,那就是掌根离地。

我们很多人在做俯卧撑或者倒立的时候,是用掌根来接触地面的,这种方式其实跟膝盖跪在干嘛呢地面上没有区别,坚硬的地面会把手腕硌得很疼。

所以很多人手腕疼其实不一定是手腕受伤了,也许就是因为地面太硬,把掌根位置给硌疼了而已。

要想手腕不被硌到,我们就可以尝试掌根离地的方式进行俯卧撑或者倒立,这时候手掌肉比较厚,用来接触地面,疼痛就会大幅减轻。

而且掌根离地这样一个小小变化,可以让我们的手腕,从被动支撑转为主动支撑,手腕开始主动发力了,这时候就能有效强化我们的腕力。

腕关节稳定了,抓握力也会跟着上涨,这就是掌根离地这个技巧对我们手腕的强化原理。

二、掌根离地的两种做法

你可能知道掌根离地,对手腕更好,但是在做的时候发现比较困难,非但掌根不能离地,反而感觉手腕负担变重了,手腕疼痛感倒反而更强了。

这时候你需要知道一下掌根离地的方式方法,第一种方式就是五指尽力张开,压实地面,这样自然而然会把掌根部位给架空出来。

在利用这个技巧的时候,手指尽量张开,并且手指尽量伸直,这样一让掌根离地更充分。

第二个方法就是手指抠地,这个适合倒立或者比较难一点的动作,手指伸直还不能够抓牢地面,而手指抠地则可以抓牢地面,让我们倒立更加稳定。

我们可以在做俯卧撑的同时利用到掌根离地的这个方法,不需要单独强化手腕,腕力强度也会变得更好。

并且这种方式,无论是新手期还是老手期,都应该掌握,这样我们在支撑训练的时候,也能有效避免手腕受伤。

作者:旺旺的封神日记

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学会这5招,轻松告别俯卧撑手腕疼

俯卧撑、引体向上、深蹲三个动作组合成为了徒手健身的“铁三角”,而俯卧撑最为上肢训练最方便快捷的动作,在新手期间非常容易出现关节疼痛的情况,而其中手腕疼就困扰了很多初学者。

那么接下来就聊聊关于俯卧撑手腕疼的那些事儿!

为什么手腕会疼

我把俯卧撑手腕疼的主要原因归为以下3大类。

1、手掌压力不均匀

一般来说我们做俯卧撑的时候都是要求,手掌食指朝前或者虎口朝前,这样对于手腕来说是比较舒适的,这种姿态下,手掌是均匀受力的,而如果出现了下面4种情况,那么手掌某处的压力就会增加,就会导致疼痛。

手掌内旋

由于手掌过度的内旋,会把过多的压力转移到手肘外侧根部(小鱼际附近)。

手掌空心

手掌空心做俯卧撑主要是掌根在受力。

手掌内侧抬起

大拇指抬起、大鱼际几乎不受力,导致小鱼际附近受力过多。

肘关节朝外

仔细看下图,即使在食指朝前的姿态下,肘关节朝外过多,还是一样会把压力压在手掌根部的外侧。

对于肘关节过度朝外,如果再结合上前面的手掌内旋,那么就会出现下面这样的动作,这样做可以称之为“关节毁灭者”,不只是手腕,就连肘关节、肩关节都容易出现疼痛。

2、手放太后

手放太后一般主要出现在街头健身爱好者身上,因为大部分人都有一个终极目标,俄式挺身。而俄挺必经之路就是冲肩和腰间俯卧撑。

对比一下腰间俯卧撑和普通俯卧撑手腕的弯曲程度你就会发现差距。普通人即使不是做俯卧撑,就单纯把手腕弯折到这个角度都会疼,更别说做俯卧撑了。而且这种压力是随着手往后放的距离增加而增加的。(顺带提一下,我自己亲身经历,为了练俄挺,手腕疼了将近半年)

3、动作速度过快

先帮大家复习下高中物理知识,惯性力的大小遵从公式:F=ma(a是物体的加速度,m是物体的质量)。回到俯卧撑,俯卧撑的速度越快,那么加速度也就越大,身体下去的时候对于手腕的冲击力也就越大,这种现象在爆发俯卧撑中体现得尤为明显。

解决办法

1、调整姿势

首先是调整手的位置,先把手调整到食指朝前(如果练俄挺,那么虎口朝前),然后把全手掌按在地面上,手的支撑点是五个手指头、掌根、指根,其余位置可以不接触地面。

其次就是调整肘关节的角度,建议在下去的时候肘关节朝外打开幅度是在45度到贴紧身体这个区间内,而手的位置就尽量放在胸肌的正下方。

那么,由此,就可以得到俯卧撑的正确做法:

双手放于胸肌的正下方,手臂垂直地面,双手食指朝前(虎口朝前),两手打开距离为肩宽一个手掌,两手在同一水平线上,然后下沉后缩肩胛骨,收紧核心,夹紧臀部,肩、髋、踝三点一线保持好,这是起始位置;

俯卧撑起始位置

吸气,控制慢放,肘关节朝外45度打开,并且挺胸打开胸腔,尽量让胸去触碰地面,此时双手位于胸肌两侧;吐气,快速将身体推回起始位置,肘关节可以不锁死,用力去挤压胸肌,最高点感受肌肉收缩1~2秒。

标准俯卧撑示范

2、俯卧撑支架

这种架子的名称有很多,比如俄挺支架、小双杠等等(没有的话用哑铃也是一样的),使用这种架子做俯卧撑一方面增加了上斜角度,手腕压力减少,另一方面压力会直接通过支架往下传导,由于有东西抓握,俯卧撑稳定性也会加强,手腕压力也会减少。

当然,对于新手来说,不建议选择纯木制的或者钢铁制的,最好是选择那种有泡沫包裹的,这样可以起到缓冲压力的作用。

3、护腕

护腕基本上是练徒手必备的了,但是选择护腕建议选择缠绕式的,相比普通护腕来说,它可以调整松紧度,传统护腕没办法调整松紧度,太松了起不了保护作用,而太紧了会压迫血管。

4、代替动作

代替动作,可以选择做下面三种俯卧撑,他们都能减少手腕的压力。

拳头俯卧撑

使用拳头接触地面,避免了手腕直接接触地面,减少手腕压力。建议在拳头下面垫上一块瑜伽垫或者毛巾,这样可以避免表皮磨损。

上斜俯卧撑

上斜位相对地面俯卧撑来说,上肢受到的压力变小了,手腕疼痛的几率也就更小了。这个动作还可以作为初学者俯卧撑进阶过程中的训练动作。

手指俯卧撑

手指俯卧撑也是避免了手腕直接接触地面,减少了手腕压力,同时手肘俯卧撑还能有效的锻炼到小臂的肌肉。

5、控制速度

合理的动作速度不只是可以缓解手腕压力,还可以增加训练的效果,一般来说俯卧撑推荐的速度是“211”,也就是两秒下、停一秒、一秒推起。当然,如果觉得俯卧撑比较简单,那么可以尝试“221”、“222”、“323”等等这样的速度。

建议

除了前面所讲的原因会导致手腕关节疼痛,其实热身也会,只是热身常会被人忽略掉,尤其是在冬天,关节僵硬、关节内的滑液不足,更容易出现关节疼痛。建议在俯卧撑之前,先做下列几个手腕热身动作。

动作一

伸直手臂,手臂不动,双手握拳,大拇指由内而外的画圈。

图源网络

动作二

双手十指相扣,掌根相触,尽量保持大臂不动,然后旋转手腕。

图源网络

动作三

双手合十,放于胸前,以两小臂为轴,前后转动双手,此过程两臂用力往内挤压。

图源网络

以上三个动作,在俯卧撑训练前,每个由慢到快,再由快到慢各完成20秒,重复两组即可。

结束语

手掌位置、肘关节角度、动作速度,这些都是俯卧撑的细节点,只有做好这些小细节,综合起来才能做出一个标准的俯卧撑。

在学习其他动作的时候也是一样,不要光看其表面然后就模仿,而是要去学习其本质的、细节的东西,才能把它做得更加完美。

希望我的文章对你有帮助,感谢阅读,如有疑问,欢迎提出,我将尽力为你解答!

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    2023-01-21 13:08:01
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