健身强度怎么把握

健身强度可以根据心率来把握健身的强度，心率的计算公式为目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。不同的训练有不同的强度，最好根据自己的承受能力和感受来合理把控锻炼强度，在能承受的极限内锻炼为佳。

健身强度的把握方法

健身时，需要根据自己的身体情况和承受能力合理把握健身的强度。可以根据自己的心率控制健身的强度。有氧运动锻炼时心率需要在最大心率的55%～80%之间，目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。

增肌训练中，训练负荷选择8～12rm的强度，如果是以增加肌肉的力量为训练目标，负荷选择在6rm以下。最好根据自己的身体状况来训练，以免强度过大损伤身体，强度不够锻炼效果不佳。

单次训练的时间不可过长，在1小时以内为佳。除了可以根据心率判断强度以外，还可以根据自身的感受来判断，若感觉十分疲惫则说明强度过大，最好在身体能承受的极限内锻炼。

了解运动的几个强度，让你的运动更有效

运动可以改善情绪、提高工作效率、减少身体疾病。它是生活中的一种完美调和剂，可以让我们的生活状态朝着更好的方向发展。

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那如何运动才能对身体更有帮助？我们运动的时候该怎样把握运动的强度呢？下面我们就聊一聊运动的强度问题。

运动的强度可以用心率的大小来衡量，最高心率的60％～70％是低强度有氧运动区，70％~80％是耐力有氧运动区，80％～90％是间歇运动区。

知道自己的最高心率，然后在运动时，控制自己的心率在相应的区角，这样运动才能有效。假如没有一个指标，你可能感觉你达到了相应的区角，可事实却没有。

1.最高心率的计算

网上有很多的计算方式，我在这提供一种计算方式，最高心率=208-年龄×70%。举例来说，我今年 30 岁，乘以 70% 得到21 ，208 减去 21 得到 187，这就是我的最高心率。但是根据公式只能进行大概计算，如果想要更准确一点，可以在你状态好的时候，进行间歇运动，先把心率提高到最高心率的百分九十，当你坚持不下来的时候，去看心率监测器，这个时候的心率就大约等于你的最大心率。

2.低强度有氧运动区（60％～70%）

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快走或者慢跑就可以达到这个区间，将心率维持在最高心率的 60%～70%，一周 4 次，长期坚持，对身体十分有益。

3.耐力区（70%～80%）

这个区间要比第一个区间强度大一点，但是也差不太多。如果你感觉第一个区间很容易，没有什么挑战性，而且你追求的不只是健康，还追求健身，那就可以挑战这个区间的强度，坚持下去，你的身形一定会改变很多。

4.间歇区（80%～90%）

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目前来说，想要减肥健身，最快的方法大概就是间歇性高强度训练。这种训练方式确实也比较熬人，但是一分耕耘一分收获，坚持下去，你会收获很大。网上有很多的间歇运动类型，大家可以去找找，找一个适合自己的，坚持下去。

注意：①因为在高强度运动之后，需要给身体恢复的时间，所以第一天做高强度训练，第二天就可以降低强度，给肌肉留出时间恢复。

②运动的强度越大，运动的燃脂效果越好，如果你要减肥，最好低强度的运动和高强度的运动都安排上。

③祝您通过运动，获得一个好身体。

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健身先健脑！这几个健身基础知识，让你少走弯路，更快练出好身材

原创内容，擅自搬运者必究！

健身是需要方法的，不能盲目瞎练，否则无法练出好身材。健身先健脑，这几个健身基础知识，看懂了才能少走弯路，更快练出好身材。

第一：力量训练的重要性

无论是男生还是女生，都应该重视抗阻力训练，抗阻力训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。随着年龄的增长，肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值会随之下降。

而加入力量训练可以有效预防肌肉流失，提升肌肉维度，保持紧致的身材线条，还能提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂效率。

力量训练可以从自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑、引体向上等动作入手，锻炼身体各大肌群，一段时间后肌肉有所发展，力量有所提升后再尝试负重训练，进一步刺激肌肉的生长。

第二：节食减肥不可行

很多人减肥选择节食，这是为了控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

刚开始的时候，你会发现体重下降速度是比较快的，但是，一段时间后你会发现减肥速度越来越差，开始陷入瓶颈期。

这是因为过度节食会让身体陷入饥荒状态，身体会消耗掉肌肉，出现脱发、贫血问题，基础代谢值会下降，减肥效率就会变差。当你恢复正常饮食后，身材就会反弹回来。

想要健康地瘦下来，我们要避免过度节食，每天的热量摄入不能低于基础代谢值（1100-1300大卡），还要均衡膳食营养，合理补充碳水、蛋白质、脂肪，这样才能健康的瘦下来。

第三：有氧运动不能太单一

身体是有很强的适应性的，如果你总是单一地进行某一项有氧运动，刚开始的燃脂效果是不错的，但是随着身体逐渐适应运动的模式后，热量消耗就会下降，身材发展也会陷入瓶颈期。

想要快速练出好身材，我们要循序渐进提升运动强度，刚开始可以从中低强度的快走、跑步、有氧操等运动入手，坚持一段时间后要提升训练强度，过渡为开合跳、跳绳、变速跑等运动，这样可以打破舒适区，让你保持燃脂效率，进一步瘦下来。

第四：不要过度健身

健身并不是越努力效果越好。过度健身只会伤害健康，无法练出好身材，而三分钟热度的行为也是不可取的。

我们要掌握合理的健身时长、强度跟频率，学会科学健身才能在健身路上走得更久，更快练出好身材。

一次合理的健身时长不要超过2小时，不要短于半小时，每周打卡3-5次，给身体休息1-2天时间，劳逸结合，才能让你身体更高效的修复，更快练出好身材。