竖脊肌的拉伸

竖脊肌拉伸的方法

竖脊肌的拉伸方法也很简单，要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，尽量让自己的整个的身体紧贴着垫子，双手和双腿，尽量的向后抬起，只有整个腹部贴在瑜伽垫上位置，然后在慢慢的放下来，重复五次之后休息一次。

精准拉伸系列——竖脊肌

竖脊肌就是指竖着长在脊柱两侧的肌肉，竖脊肌在身体里和上一篇文章中提到的枕骨下肌一样，都是一个组合，不是指某一块肌肉，是由棘肌、最长肌、髂肋肌三块肌肉组成。

三块肌肉具体位置是这样的

棘肌分成两段，从L2到C2的棘突

最长肌从骶骨到颞骨乳突

髂肋肌从髂嵴长到C4的横突

竖脊肌长在脊柱和骨盆的后方，当竖脊肌收缩时，主要功能是使脊柱做伸展和骨盆前倾

共同功能；脊柱伸展、同侧侧屈（髂肋肌主要）

单独功能：最长肌可使骨盆前倾

髂肋肌单独功能：降肋助呼气、帮助脊柱辅助回正、骨盆对侧倾、骨盆前倾

竖脊肌除了运动功能之外，还有个非常重的作用，就是做等长收缩维持脊柱直立。可以从下面这幅图分析，头长在颈椎的前方，胸廓长在胸椎的前方，骨盆长在腰椎的前方，并且头里长着大脑，胸廓里长着心脏，骨盆里长着盆腔器官，把脊柱想象成一个支点，则杠杆的前面比杠杆的后面重，所以处于放松的状态下，大部分人都是骨盆后倾，脊柱屈曲和头颈屈曲的状态。竖脊肌在这里有一个非常的重要作用，做等长收缩维持脊柱直立。

结合日常生活习惯，大部分是久坐的状态，做一个骨盆后倾和脊柱屈曲，竖脊肌的功能是做骨盆前倾和脊柱伸展，所以大部分的人竖脊肌是处于被拉长的状态，是需要锻炼的。

但在日常生活中，有两类人容易出现竖脊肌紧张的情况，针对这类人群，我们也需要做竖脊肌针对性的拉伸。

一、长期穿高跟鞋

因为个人喜好或工作原因，长时间穿高跟鞋，当脚后跟抬高时，整个身体重心会向前平移，此刻需要做一个骨盆前倾加脊柱伸展来维持身体的重心，日积月累则会造成骨盆前倾、脊柱伸展的一个体态。

二、瑜伽教练或喜欢练习背部的健身人群

瑜伽动作中有很多后弯的体式，长期做后弯的体式会导致腹部前方肌肉被拉长，脊柱后方的竖脊肌长时间处于缩短的状态，这就会导致很多瑜伽教练出现平背的情况，平背其实就是胸椎过度伸展，此刻竖脊肌是缩短的状态。还有就是喜欢练习背部肌肉的健身人群，比如说做划船或者是硬拉的动作，长时间练习也会导致竖脊肌紧张。

竖脊肌过度紧张，会造成很多影响

一、腰痛

竖脊肌紧张会导致骨盆前倾，脊柱伸展，腰曲变大，腰骶连接处紧张，关节卡压，从而导致腰痛

二、呼吸短浅

竖脊肌过度紧张会导致胸椎曲度变直，从而胸椎向前挤压胸阔的空间，同时会造成肋骨外翻，当肋骨外翻时会影响膈肌和腹横肌的工作，导致呼吸短浅

三、肩带失稳

肩胛骨和肋骨之间没有关节连接，是靠肩胛骨上的16块肌肉和肋骨形成肩胛胸壁关节，当胸椎曲度变直，会导致肋骨的位置发生变化，此刻肩胛骨和肋骨之间的关系更不稳定，做一些支撑的运动时，会导致肩胛骨很难稳定在中立位，从而导致肩带失稳

最后通过下面的视频，看一下竖脊肌拉伸